Напад на грицкалице Од веселог малишана до запосленог који воли аутомате, ми смо нација опседнута грицкалицама. Колико опседнути? Већина нас једе скоро 600 калорија дневно - то је отприлике трећина наше хране - у грицкалицама, а не у оброцима, према студији из 2010. са Универзитета Северна Каролина.
То је много грицкања, нешто што може учинити или сломити ваше напоре за мршављење. Постоји прави начин и погрешан начин за ужину, каже Катие Ферраро, МПХ, регистрована дијететичарка из Сан Диега у Инграин Хеалтх . Учињено како треба, грицкање може задржати апетит под контролом, потакнути вјежбу и дати вам вриједне храњиве твари. Учињено погрешно, а ви рушите грицкалице које излучују стомак пуне шећера и масти, каже Ферраро.( Ужинајте и смршавите уз ову кутију поклоњених посластица које је одобрила превенција .)
[блок: пасуљ = мкт-бестовед-гетхеалхти]
И овде постаје тешко- превише је лако заварати вас да помислите да су наизглед здраве грицкалице добре за ваш струк. Ево 15 грицкалица које саботирају мршављење које треба избегавати, а уместо тога направити укусне замене.
Уместо: јогурт од јагода
Досегните: Обичан грчки јогурт са кришкама свеже јагоде
Неке сорте јогурта са воћем на дну садрже 26 грама шећера у посуди од шест унци (то је еквивалент три Орео колачића). И док 12 грама тога долази из самог млека, остатак је од ароме воћа у шећеру. Недавни преглед студије објављен у БМЈ открили су да је смањење шећера повезано са губитком килограма од два килограма, док више конзумирања доводи до сличног повећања телесне тежине. Држите се обичног грчког јогурта за мање шећера и здраву дозу протеина (само се чувајте ових 6 митова о грчком јогурту).
Уместо: & фрац12; шоља стазне мешавине са комадићима чоколаде
Посегните за: Шипка воћа и ораха
Стандардна величина за послуживање мешавине стаза је четвртина шоље, бедна количина за коју се већина никада не може држати - посебно када једете директно из кесе (само две шаке дају вам 350 калорија!). Шипка са воћем и орашастим плодовима, попут КИНД тамних чоколадних орашастих плодова и морске соли или ЛараБар-а, одличан је начин да задовољите своју жудњу за нечим орашастим и помало слатким, али у паковању за једну порцију у којем не можете претерати. (Погледајте ове друге здраве грицкалице које задовољавају сваку жељу.)
Уместо: Унце переца
Досегните за: Унцу сланих, ољуштених пистаћа
Переци садрже 450 мг натријума - то је скоро 20% онога што вам је потребно током целог дана. Осим што није добар позив за ваше срце, вишак натријума такође може изазвати непријатност. Слани ораси, с друге стране, садрже само четвртину натријума. А ако сте забринути због масти у орашастим плодовима, немојте бити: Иако пистаћи имају 50 калорија више по оброку од переца, они такође садрже двоструко више протеина и три пута више влакана како бисте дуже остали сити. Осим тога, према недавној студији УЦЛА -е, људи који су додавали орахе својој исхрани изгубили су више на тежини у поређењу са онима који су грицкали переце.
Уместо: & фрац14; шоља сојиних ораха
Досегните за: & фрац12; шоља ољуштена, на пари едамаме
Док четвртина шоље сојиних ораха има 130 калорија, пакет едамама за једну порцију (који се може кувати на пари у микроталасној пећници и доступан је у одељку за замрзавање у вашој продавници) има само 90 калорија. Превод? Добијате двоструко више хране за мање калорија.
Уместо: конзерва дијететске соде
Досегните: 12 оз незаслађене газиране воде са кришкама воћа
Многи људи пију безалкохолне газиране напитке покушавајући да одрже глад између оброка. Међутим, вештачки заслађивач који поништавате заједно са мехурићима повезан је са повећаним ризиком од повећања телесне тежине - заслађивачи могу негативно утицати на ваш метаболизам, као и избацити способност вашег мозга да регулише апетит, открива студија из 2013. у Трендови у ендокринологији и метаболизму . Ако сте заиста жедни, а не гладни, одабир блиставог Х20 обезбеђује засићење карбонизацијом, док додавање воћа (наранџа, лимун, јагоде) додаје наговештај слаткоће уз повећање исхране. Још увек нисте спремни да ударите лименку? Прегледајте своје тело на дијети Сода и уверите се сами.
Уместо: Два колача од пиринча
Дохватите: једну шољу кокица из ваздуха
Пиринчани колачи одавно су означени као дијетална храна јер су нискокалорични и без масти. Али такође имају висок ниво гликемијског индекса, постижући 82 (чисти шећер је 100). Гликемијски индекс је мера за то како намирница подиже ниво шећера у крви и инсулин (што је већи скор, то је већи пораст). Према аустралијским истраживањима, људи који су имали исхрану са нижим гликемијским индексом изгубили су двоструко више масти у поређењу са онима на вишим гликемијским дијетама.
Једна шоља кокица из ваздуха има само 31 калорију, има нижи гликемијски индекс (55), а такође се рачуна и као порција интегралних житарица. Осим тога, можете направити јазз кокице са зачинима без калорија-попут цимета, кима, чилија у праху-како бисте били укуснији. (Само избегавајте кокице у микроталасној пећници, једну од ових 7 намирница које вам никада не би требале прелазити преко усана.)
Уместо: Смокија у флашама од 16 унци
Посегните за: Домаћи смоотхие
На први поглед, смоотхие у боцама може изгледати као добар избор са само 150 калорија. Али погледајте боље и видећете да та једна боца садржи две порције (или укупно 300 калорија), и, будимо стварни, већина нас неће само попити пола боце. Боља опклада? Направите сами и сами контролирајте калорије. Испробајте један од ових 25 укусних смоотхија за детоксикацију или ових 10 рецепата за смоотхие са равним трбухом.
Уместо: Једна унца чипса од банане
Посегните за: бананом
Чини се да је чипс од банане здрав избор јер је направљен од банана - колико би могли бити лоши, зар не? Лоше. Обично су пржени, што значи да садрже осам грама засићених масти (40% ваше дневне вредности) и 145 калорија. Утврђено је да исхрана богата засићеним мастима омета производњу кључних хормона који регулишу ваш апетит, због чега бисте могли да се осећате гладни када нисте. Бритисх Јоурнал оф Нутритион . Одлучите се за велику банану, која нуди само 121 калорију и нула грама засићене масти. За више размена чисте хране погледајте ова 23 начина да једете чисто!
Уместо: Велика 2% латте зачина од бундеве
Посегните за: Одлично немасно млеко
Иако се латте од бундеве осећа као савршена јесенска ужина, није баш препуна бундеве. Уместо тога, пуца од шећера, има 47 грама шећера и 310 калорија - и то без шлага. Да то ставимо у перспективу, незаслађена каша садржи 18 грама шећера (из млека). То значи да пиће од бундеве садржи 29 доданих грама шећера или више од седам кашичица шећера. Женама се саветује само да додају шест кашичица слатког дневно како би спречиле повећање телесне тежине, према Америчком удружењу за срце. Уместо тога, идите на обрано латте, које не садржи додани шећер и само 130 калорија.
Уместо: Шоља чоколадног пудинга
Досегните: Једна унца тамне чоколаде
Кад жудите за нечим чоколадним-шоља пудинга добија добру репутацију као посластица прилагођена дијети. Али задовољит ћете своју жудњу ако се одлучите за праву ствар, унцу од 70% (или више) тамне чоколаде. Садржи 168 калорија (само неколико калорија више од просечне шоље пудинга, која се креће од 120 до 150 калорија), плус мање шећера и угљених хидрата и више влакана за засићење. Чоколада такође има какао пун антиоксиданата, који је, према студији у Архив интерне медицине , можда је разлог што су људи који га једу неколико пута недељно мршавији од оних који то не једу. Ако вам је порција проблем, кукурузне шимпанзе од тамне чоколаде угрожене врсте (50 УСД, паковање од 64; амазон.цом ) дођите по 0,35 оз (па можете имати 3!) или испробајте чоколаду од 1% оз Сцхарффен Бергер 70% какаовца са горком чоколадом (4 УСД; амазон.цом ).
Још из Превенције: 10 чоколадних десерта са равним трбухом
Уместо: Шака бебе шаргарепе
Досегните: Шака бебе шаргарепе умочена у 2 кашике хумуса
Наравно, уста ће вам бити заузета жвакањем као зец, али кад престанете да жваћете, и даље ћете бити гладни. Шаргарепа сама по себи нема довољно калорија да бисте били сити јако дуго - па колико год ваше намере биле добре, ваша глад би вас могла навести да убрзо након тога уроните у залихе слаткиша у канцеларији. Уместо тога, упарите их са извором протеина попут хумуса, који ће успорити варење и задржати поподневну жељу.
Уместо: & фрац12; шоља крушке из конзерве
Досегните за: 4 суве шљиве
Иако је воће, крушке из конзерве пливају у заслађеном сирупу, а такође имају и мало влакана, са само једним грамом по оброку. Конзумирање четири суве шљиве - познате и као суве шљиве - даје неколико мање калорија (91 у сувим шљивама наспрам 100 у крушкама из конзерве) и повећава ваш унос влакана на три грама. Жене би требало да имају за циљ да добију 25 грама влакана дневно - али већина једе само половину тога - а повећање уноса за 10 грама дневно повезано је са мањим обимом и тежином струка, према студији у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион .
Уместо: Једна порција крекера са сиром (27 крекера)
Досегните за: Половицу ћурећег сендвича на интегралној пшеници са кришком авокада
Двадесет и седам крекера са сиром у послуживању звучи као слатки посао, али као и све повољне цене, ако звучи превише добро да би било истинито ... па, знате како то иде. Крекери су богати једноставним угљеним хидратима, попут обогаћеног брашна, који повећавају шећер у крви и стварају жељу (за више крекера). Можете смањити тај одговор и успорити варење са 100% хлеба од целог зрна, извора протеина и здравих масти. Повећање уноса интегралних житарица помогло је женама које су на дијети да изгубе скоро два килограма више и смање телесну масноћу за један додатни процентни поен од групе која је јела рафинисане житарице, према студији у Јоурнал оф Нутритион .
Још из Превенције: 20 савршених грицкалица за вежбање
Уместо: & фрац12; шоља граноле са једном шољом обраног млека
Досегните за: Један пакет инстант зоби
Ако огладните пре ручка, можда ћете желети други доручак - и то је у реду! Али гранола није ништа више од шећера и масти, због чега ова здрава грицкалица може порасти до 360 калорија. Према недавној француској студији, људи једу веће порције када је храна означена као здрава (попут граноле). Инстант зоб, с друге стране, садржи око 150 калорија и може се лако умутити у шољи са топлом водом. Зоб такође нуди изненађујуће добру количину протеина, плус споро сварљива влакна из целих зрна.
Уместо: 100-калорично паковање колачића
Досегните: Једна трећина шоље печених семенки бундеве
Мањи пакети заправо имају негативан ефекат, према студији са Државног универзитета у Аризони, која је открила да људи имају тенденцију да једу више паковања од 100 калорија јер се чини да су дијетална храна. Осим тога, колачићи - чак и дијететске верзије - готово су увек лишени хранљивих материја. Семенке бундеве садрже добре масти и протеине и могу се претходно поделити у појединачне кесе за понети на посао. Једна трећина шоље печеног семена има само 94 калорије.
Још из Превенције: 25 најгорих савета за дијету
Следећи11 намирница које се боре против масти преко 40
