Тетра Имагес/Гетти Имагес Превртање и окретање целе ноћи никада није добро - а већина Американаца је то превише упозната. Процењује се да се 164 милиона људи бори са спавањем најмање једном недељно, према истраживању из 2016 Цонсумер Репортс . Несаница може бити гора од тога да вас сутрадан само изморе. Ако патите од хроничног недостатка сна, то може утицати на ваше целокупно здравље.
Стални недостатак сна може смањити ваш имунолошки систем, отежавајући вашем телу борбу против инфекција. Може изазвати промене расположења попут раздражљивости, депресије и анксиозности. И студије су повезале недовољан сан са дебљањем; повећан ризик од развоја срчаних обољења, високог крвног притиска и дијабетеса типа 2; па чак и краћи животни век.
На исти начин, добре навике спавања промовишу све, од сећања (вашем мозгу је потребан одмор да формира нове неуронске путеве за учење и задржавање информација) до доброг менталног здравља (боље можете да регулишете емоције, решавате проблеме и доносите одлуке када одморни) на регулацију хормона и лечење.
Иако се неки могу обратити таблетама за спавање на рецепт да би ухватили неке ззз, други су опрезни последице , који укључују вртоглавицу, главобољу и алергијске реакције, као и могући повећан ризик од деменције. Зато смо замолили стручњаке за спавање да поделе своја упутства о несаници како би сазнали најбоље начине да ноћу престану.
Али запамтите: Важно је разговарати са својим докторима о сталним проблемима са спавањем. Такође треба да им кажете да ли узимате било коју врсту средства за спавање, природног или другог, како бисте били сигурни да не постоји потенцијални ризик од постојећих здравствених стања или других лекова које узимате, каже педагог за клинички сан Терри Цралле, РН . „Као и сви лекови, природни лекови за спавање могу имати нуспојаве и ризике. Мислим да је добро добити информације о њима, а затим о томе разговарати са здравственим радником. '
Одбаците технологију
Гетти Имагес Ово је број један - већина нас има овај рефлекс где наш мобилни телефон мора бити надохват руке, чак и када идемо у кревет “, каже др Рај Дасгупта, стручњак за спавање и доцент клиничке медицине на Медицинском факултету Универзитета у Кецку. јужне Калифорније. „Морамо да прекинемо ту навику. Студије су показале да плаво светло које генеришу електронски уређаји може да одложи почетак сна. (Ево како вам само један додатни минут на телефону пре спавања може одузети 60 минута сна.) Укључите телефон и држите га на комоди или крај крај ноћног ормарића како не бисте дошли у искушење да пишете, проверите последњу е -пошту или се изгубите на друштвеним медијима.
Устати из кревета
Гетти Имагес Придржавајте се 20-минутног правила др Дасгупте: Ако не можете заспати у року од 20 минута, напустите кревет и учините нешто стимулативно у другој просторији. Прочитајте праву књигу-а не е-књигу-и избегавајте све што вам може изазвати стрес или погоршање, што додатно спречава сан, каже он. Када осетите поспаност, пузите назад у кревет.
Пробајте јогу пре спавања
Гетти Имагес Јога опушта ваше тело и ум, чинећи га савршено припремљеним за сан. Рацхел Салас, МД, ванредни професор неурологије на Медицинском факултету Јохнс Хопкинс, предлаже једноставне позе које вам омогућавају да се фокусирате на дисање и ослободите напетост дана. Покушајте да седите скрштених ногу и да се савијете скроз напред, испруживши руке равно испред себе, главом окренутом према земљи. (Или се наспавајте уз ових 9 опуштајућих потеза које можете радити одмах у кревету.)
Испробајте ову рутину јоге за бољи сан:
Вежбајте бар неколико пута недељно
Гетти Имагес Редовне вежбе ће увелико побољшати ваш сан, каже Цралле. Кључно је пронаћи савршено време у вашем дану у којем вам вежбање неће ометати сан - неким људима није проблем да заспу после вечерњег тренинга, али другима ће можда бити потребно да ујутру оду у теретану. Кључ је вежбање барем неколико пута недељно, било да се ради о 10-минутној шетњи, часу јоге или знојном тренингу дизања тегова.
Не желим да људи искључе вежбање. Сматрам да превише људи то чини, каже Цралле. За многе људе вечерње вежбање је у реду и не омета сан. То је покушај и грешка. Позивам људе да пронађу своје слатко место и вежбају га.
Избегавајте непотребно гледање телевизије
Гетти Имагес Можда би изгледало као добра идеја да задремате у свом омиљеном ситцому, али садашња истраживања показују да је сасвим супротно. Недавна студија у Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине открили су да су млади одрасли који су гледали више узастопних епизода исте телевизијске емисије имали 98% веће шансе да имају лош квалитет сна и пријавили су да су имали више симптома несанице и умора следећег дана од оних који нису гледали. Испоставило се да је посматрање преједања заправо узроковало њихово когнитивно узбуђење-управо како не желите да ваш мозак ради непосредно пре спавања. Искључите програм након једне епизоде и изаберите емисије које вас неће стимулисати, каже др Дасгупта.
Направите рутину пре спавања
Гетти Имагес Они који пате од несанице могу доћи до олакшања ако се укључе у сат времена пре спавања, каже др Мицхаел Ј. Бреус, клинички психолог, дипломата Америчког одбора за медицину спавања и сарадник Америчке академије за медицину спавања. Сат времена пре него што се искључи светло, исеците га на три 20-минутна сегмента активности, каже он.
Већина проблема са спавањем повезана је са стресом, а суочавање са стресом је заиста важно “, каже др Франк Липман. 'Обично препоручујем неку врсту медитације или технику дисања.' Проведите 20 минута радећи нешто у чему уживате (наравно, не стимулирајући), одвојите 20 минута за своју хигијенску рутину, а посљедњих 20 минута употријебите за опуштајућу технику, попут медитације или јоге. (Ново у медитацији? Испробајте ове 3 брзе медитације које апсолутно свако може.)
Урадите менталну математику
Гетти Имагес Ако сте будни у 3 ујутро, то је обично због вашег мозга. Несаницу често узрокује когнитивна компонента попут депресије или анксиозности, каже Бреус. Искључите ум бројећи уназад од 300 до 3. Толико је математички компликовано да не можете размишљати ни о чему другом, а толико досадно да заспите, каже он.
Изградите уточиште за спавање
Гетти Имагес Окружење ваше спаваће собе игра велику улогу у томе колико добро падате и спавате. Превише људи заборавља да оптимизује окружење за спавање, а то има заиста штетан утицај на њихов одмор, каже Цралле. Ствари које треба имати на уму: „Колико је стар ваш душек, каква је температура у вашој соби и да ли је ноћу заиста мрак? Та тама нам је заиста потребна да би мелатонин кренуо “, каже Цралле.
Оставите сметње пред вратима и створите себи ритуал пред спавање: затамните нијансе, окупајте се у врућој кади и, што је најважније, поставите себи полицијски час за медије како не бисте лежали у кревету гледајући телефон сат времена. „Искључите све екране и седите уз шољу чаја или свеску при слабом светлу“, предлаже она. Обучавањем тела да се опушта сваке ноћи у исто време помоћи ће вашем унутрашњем биолошком сату да зна када треба да спава, а следећег дана ћете се пробудити осећајући се свежије.
Разговарајте са својим доктором о мелатонину
Гетти Имагес Хормон мелатонин, који се производи у епифизи мозга, контролише циркадијални ритам вашег тела или унутрашњи биолошки сат. Ваше тело природно производи мелатонин увече док сунчева светлост нестаје, због чега почињете да осећате поспаност, објашњава Национална фондација за спавање .
Као додатак исхрани, мелатонин је намењен да помогне људима који имају проблема са одржавањем редовног начина спавања. Али узимање одговарајуће дозе је кључно, каже др Деирдре Цонрои, психолог за сан и здравствени тренер Срећни здрави одморни .
Пре него што попијете таблету, разговарајте са својим лекаром. Ваш лекар ће желети да сарађује са вама како би утврдио најбољу дозу мелатонина за вас и колико дуго треба да узимате суплементе. Чини се да су додаци мелатонина краткорочно сигурни, али се мање зна о њиховој дугорочној безбедности.
Држите се распореда сна
Гетти Имагес Одржавање редовног времена за спавање и будности свих седам дана у недељи важно је за квалитетан сан (да, чак и викендом!). Људи остају напољу у петак увече после дуге недеље, а затим следећег јутра спавају, што се преноси и на недељу; онда имате несаницу у недељу увече, што вам поставља дуг за спавање током недеље, и то постаје циклус, каже др Дасгупта. (Да ли имате поремећај спавања? Одговорите на ових 5 питања да бисте сазнали.)
Узмите ужину богату триптофаном
Гетти Имагес Одређена храна богата протеинима, попут млека, јаја, кикирикија и соје, садржи аминокиселину звану триптофан која изазива поспаност, каже Алисса Румсеи, МС, РД, оснивач Алисса Румсеи Исхрана и велнес . За најбоље резултате, комбинирајте ову храну с извором угљикохидрата, који помажу да више триптофана уђе у мозак. Неке препоруке: печена соја, кикирики, семенке сунцокрета, сир цхеддар, туна из конзерве и пистаћи. Не треба вам много: „Чак и мање грицкалице могу да вам обезбеде дозу триптофана студије показали су се значајним у помагању при спавању “, каже Румсеи.
Једите више хране богате магнезијумом
Гетти Имагес Неке мале студије сугеришу да магнезијум може помоћи код несанице, али истраживање није коначно. Једна студија открили су да, иако се укупно време спавања није значајно променило за учеснике који су примали суплементе магнезијума, дошло је до побољшања у Индекс озбиљности несанице резултат, који мери природу, озбиљност и утицај несанице код одраслих, као и побољшање кашњења у почетку спавања (време потребно за заспање), ефикасност сна, рано јутарње буђење и друго.
Још једно истраживање открили су да минерал помаже у смањењу кортизола, хормона стреса који вас може држати будним ноћу. Доктор Липман каже да препоручује магнезијум пацијентима са несаницом јер смирује нервни систем. Али зато што су докази о магнезијуму као средству за спавање оскудни, могли бисте размислити укључивање више магнезијума у вашу исхрану него трошење новца на додатак. Налази се у квиноји, бадемима, спанаћу, семенкама бундеве, кикирикију, црном пасуљу и смеђем пиринчу.
Спавајте са кућним љубимцем (али не у кревету)
Гетти Имагес Спавање са Фидом није тако лоше, према нова студија клинике Маио то је открило да су људи који су имали пса у спаваћој соби боље спавали од оних који нису. Али не дозволите да вам се гуска гмиже испод покривача: Учесници који су се ушушкали са својим кућним љубимцима имали су лошији сан од оних који то нису учинили. Ако вам заједничко спавање кућних љубимаца звучи као лек против несанице, уверите се да ваш крзнени пријатељ спава на поду или у свом кревету за кућне љубимце у близини, тако да обоје несметано и мирно спавате. (Ево 5 начина да смршате са својим љубимцем - тако да обоје можете дуже да живите.)
Користите чепове за уши
Амазон Угушите чепове за уши пригушите спољне звукове или хрчуће из кревета. Бреус препоручује куповину оних који имају рејтинг смањења буке 32 или нижи (попут Мацк'с Еар Царе Ултра меканих чепова за уши, 8,54 УСД, амазон.цом ), који блокирају ометајуће звукове, али вам ипак омогућавају да чујете будилник или аларм за дим.
Пијуцкајте чај од камилице
Гетти Имагес Има смисла да би вам опуштање уз шољу чаја помогло да се опустите ноћу, а Цралле каже да не треба потцењивати њену умирујућу моћ. „Волим да људи имају леп, опуштајући прелазак из будног стања у сан како се не би осећали као да морају попити таблету или нешто слично“, каже она. 'Шоља чаја од камилице ноћу може бити леп део тог ритуала.' Камилица се традиционално користи за лечење несанице и анксиозности, а такође има и противупална и антибактеријска својства. Као и код многих биљних лекова, наука иза тога недостаје, али дефинитивно вреди покушати. (Можете узети кутију у заиста лепом, издржљивом лиму на Амазону за 8 долара .)
Стручњаци кажу да бисте требали никад пити непосредно пре спавања? Алкохол. Не само да може изазвати жгаравицу или лоше варење (уобичајена средства за спречавање сна), већ и превише течности непосредно пре спавања може довести до ноћних одлазака у купатило. 'Због тога ћете заспати, али мана је вишеструка буђења и узбуђења током ноћи због којих се ујутро не осећате свежи', упозорава др Дасгупта. То не значи да не можете попити ту чашу мерлота за вечеру - само се побрините да имате неколико сати тампона пре него што ударите у сено.
Закажите термин код терапеута
Гетти Имагес Когнитивна бихевиорална терапија за несаницу (или ЦБТ-И) показала се невероватно ефикасном за хроничне проблеме са спавањем, према Клиника Маио . Док таблете за спавање и друга средства за спавање могу лечити само симптоме несанице, ЦБТ-И помаже у идентификацији корена проблема, али потребно је време и посвећеност, уз редовне посете лекару који вам може дати различите задатке за спавање које можете испробати код куће и замолити вас да водите дневник спавања.
