5 витамина који су потребни сваком вегетаријанцу

Постоји безброј разлога зашто је вегетаријанска или веганска исхрана фантастична за ваше здравље. У поређењу са онима који једу месо, људи који једу углавном биљке имају тенденцију да имају мању тежину и имају ниже стопе срчаних обољења, рака и дијабетеса типа 2.

Па ипак, упркос свим укусним предностима, исхрана усредсређена на поврће понекад може бити у ризику од недостатка важних хранљивих материја-мада то не значи да сте осуђени да пропустите. „Добро планирана вегетаријанска или веганска исхрана може да обезбеди сву исхрану потребну за здрав и испуњен живот“, каже Рене Фицек, РД, водећи стручњак за исхрану у Сеаттле Суттон'с Хеалтхи Еатинг.

Кључ успеха? Утврдити за које витамине и минерале ће вам вероватно недостајати и пронаћи храну која вам може помоћи да попуните те недостатке у исхрани. (А ако и даље не добијате довољно, узмите додатак.) Ево 5 важних нутријената којих би сви вегетаријанци и вегани требали бити свјесни и како се побринути да се заситите.

Овај чланак су првобитно објавили наши партнери на адреси СтандсОрганицЛифе.цом .

Минерал је неопходан за јаке кости и зубе, а такође игра важну улогу у правилној функцији крвних судова и живаца. Млеко, јогурт, сир и друга млечна храна садрже највећи калцијум, па ако их не једете - или их не једете редовно - може бити теже добити довољно.

Колико вам је потребно: Мушкарцима и женама до 50 година потребно је 1.000 мг дневно; женама старијим од 50 година потребно је 1.200 мг дневно.

Где га набавити: Учините то да једете 2 или 3 дневне порције хране богате калцијумом, као што су тофу, едамаме, броколи, лиснато зелено поврће (нпр. кинески купус ) или биљно млеко обогаћено калцијумом, каже Фицек. Пробајте ове 20 веганских намирница са високим садржајем калцијума . Не можете да га замахнете? Размислите о томе да разговарате са својим лекаром о узимању додатка калцијума.

Ваше тело треба гвожђе за производњу хемоглобина, протеина који преноси кисеоник до ћелија. Без довољне количине минерала, могли бисте се осећати нејасно, уморно и слабо. Иако се гвожђе налази у животињској и биљној храни, тело га теже апсорбује.

Колико вам је потребно: Мушкарцима, као и женама старијим од 50 година, потребно је 8 мг дневно; женама млађим од 50 година потребно је 18 мг дневно (како би се надокнадио губитак гвожђа током менструације). Трудницама је потребно 27 мг гвожђа дневно. Ево како рећи ако не уносите довољно гвожђа у исхрану .

Где га набавити: Пронађите гвожђе у пасуљу, сочиву, снег грашак , спанаћ и ораси, као и ојачани гвожђем доручак житарице . Можете повећати апсорпцију организма упаривањем хране богате гвожђем са изворима витамина Ц (попут црвене паприке или агрума), каже Фицек. Клоните се кафе и чаја и када једете оброк богат гвожђем, јер оба садрже једињења која инхибирају апсорпцију гвожђа. Ако имате проблема са задовољавањем потреба за гвожђем само храном, разговарајте са лекаром о додатку.

Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум, али то није све. Иако стручњаци још увек уче о свим предностима Д, налази указују на то да би то могло помоћи у борби против поремећаја расположења, промовисати бољи сан, па чак и играти улогу у спречавању срчаних обољења и рака. (Ево шта се дешава када не уносите довољно витамина Д. .)

Колико вам је потребно: 600 ИУ дневно

Где га набавити: Нешто витамина Д наћи ћете у јајима, обогаћеним млечним производима, обогаћеном соку од поморанџе и обогаћеним житарицама. Али чак ни то можда неће пресећи. 'Сама исхрана је обично тежак начин да се унесе довољно витамина Д', каже Фицек. 'У зависности од тога где живите и начина живота, можда нећете добити довољно сунца да ваше тело претвори у витамин Д.' Најбољи начин да утврдите да ли сте направили ознаку? Урадите тест крви. Ако су нивои витамина Д ниски, лекар ће вам вероватно предложити додатак.

Витамин Б12 се углавном налази у животињској храни - па што мање једете, већа је вероватноћа да ћете остати без хране. Ипак, важно је добити довољно. 'Витамин Б12 помаже у производњи ДНК и помаже у стварању неуротрансмитера у мозгу', каже Фицек. Редовно пропуштајте и могли бисте бити у опасности од утрнулости руку и ногу, проблема са ходањем или балансирањем, слабости и умора.

Колико вам је потребно: 2,4 мцг дневно

Где га набавити: Ако сте вегетаријанац, узимање млека, јогурта, сира или јаја често би требало да покрије ваше базе Б12. Што се тиче веганских извора, једине опције су нутритивни квасац и појачана храна попут житарица и немасног млека. Ако их не једете редовно, разговарајте са својим лекаром о допуни.

Есенцијалне масне киселине играју важну улогу у свему, од здравља срца, расположења и сна, до здравља мозга и спознаје. Али зато што омега-3 највише има у рибама попут лососа, туњевине и скуше, вегетаријанци и вегани имају тенденцију да добију мање од невегетаријанаца. Штавише, масна риба садржи ДХА и ЕПА, врсте омега-3 које тело најлакше користи. У биљној храни ћете пронаћи другу врсту омега-3 масних киселина, звану АЛА, коју тело мора да претвори у ДХА и ЕПА да би је користило.

Колико вам је потребно: Многи стручњаци препоручују унос најмање 500 мг дневно, али нема званичних препоручених дневних доза за омега-3 масне киселине.

Где га набавити: Биљни извори омега-3 масних киселина укључују орахе и орахово уље, ланено и ланено уље, те семенке бундеве и бучино уље. Али за сада није јасно колико добро тело може да претвори АЛА из биљне хране у ДХА и ЕПА. Дакле, ако сте забринути због уноса омега-3, разговарајте са својим лекаром. Можда би препоручила вегански додатак ДХА и ЕПА омега-3 направљен од алги.