Ове једноставне вежбе за опуштање могу чак помоћи у спречавању повреда.
Зашто нам верујете?
Скочи на:
Затезање мишића никада није забавно, већ тешко тетиве колена су прави рушиоци дана. То је зато што су тетиве колена, група мишића која се протеже дуж задње стране бутине од кука до колена, „витални скелетни мишићи који нам омогућавају да ходамо, пењемо се степеницама и обављамо многе дневне задатке“, објашњава Мелиса Бентивоглио , сертификовани инструктор пилатеса и суоснивач Фраме Фитнесс-а. Стога је неопходно свакодневно истезање тетиве колена да остане гипко. „Истежући тетиве колена, доживљавамо већи опсег покрета, флексибилност и побољшану циркулацију“, додаје Бентивоголио.
Упознајте стручњаке: Мелиса Бентивоглио , сертификовани инструктор пилатеса и суоснивач Фраме Фитнесс-а; и Маеве МцЕвен, Ц.П.Т ., сертификовани лични тренер и директор програмирања и главни тренер у Пволвеу.
Ако се борите са куком или крстима осетљивост, истезање тетиве колена такође може помоћи у побољшању покретљивости и спречавању повреда у тим областима, додаје Маеве МцЕвен, Ц.П.Т. , сертификовани лични тренер и директор програмирања и главни тренер у Пволве . То је зато што се тетиве кољена причвршћују за седећу кост на дну карлице, објашњава она. „Многи од нас седе сатима са карлицом увученом испод, а нежно истезање тетиве колена може помоћи да се смањи део те компресије и затегнутости у том подручју“, додаје Мекјуен.
Укратко, ако у редовну рутину истезања укључите тетиве колена, „ваше тело ће вам се касније захвалити“, наглашава Бентивоголио. Наставите да читате да бисте сазнали како.
Како безбедно извести истезање тетиве
Пре него што кренете у интензивне искораке, и Бентивоголио и Мекивен имају савете за обезбеђивање безбедног истезања, посебно ако сте почетник. Најважније: не форсирајте ништа. „Олакшајте покрете. Почните са мањим опсегом покрета и почните да дубоко удишете и дуге споре издисаје“, каже Мекјуен. „Користите реквизите као што су траке, столице или држање за зид да бисте били сигурни да се крећете у правом домету свог тела, а не да форсирате или компензујете другим мишићима.
Бентивоголио наглашава да идете својим темпом и да се не поредите са другима, јер је флексибилност свих различита. „Ако осетите оштар бол или нелагодност, престаните да се истежете јер желите да избегнете претерано истезање мишића“, додаје она.
Лако истезање тетиве колена за испробавање код куће
У наставку, оба тренера деле неколико основних, лаких потеза за почетак. Бентивоголио препоручује да се прво загрејете брзим трчањем на месту да би крв потекла. Такође, опет, не заборавите да дишете. „Дубоко и доследно дисање помаже не само да опустите мишиће, већ и побољшава циркулацију и може помоћи да се ослободите накупљања млечне киселине“, каже она.
Стојећи нагиб напред
Јогији ово можда познају као прегиб напред. „Стајте са ногама у ширини кукова. Шарке у боковима, држећи леђа исправљена. Испружите руке према поду или стражњој страни ногу“, каже Бентивоголио. 'Држите истезање 15 до 30 секунди, осећајући истезање у тетивама колена.' МцЕвен додаје: „Држите дугу кичму, тежину у петама, а колена наслагана преко глежњева док полако окрећете кукове уназад.“
Седећи нагиб напред
„Седите на под са испруженим ногама испред себе. Ставите шарке на кукове и испружите се према прстима“, каже Бентивоголио. „Држите леђа усправно и избегавајте заокруживање кичме. Задржите истезање 15 до 30 секунди.'
Истезање тетиве на зиду
„Лезите на леђа са куковима близу зида. Испружите једну ногу уз зид док другу ногу држите равно на поду“, каже Бентивоголио. „Осетите истезање у задњем делу своје испружене ноге. Задржите 15 до 30 секунди и промените ноге.'
Лежеће истезање тетиве
„Лезите на леђа и савијте једно колено према грудима. Омотајте пешкир или каиш око лопте стопала. Исправите ногу док се држите за пешкир, осећајући растезање тетиве колена“, каже Бентивоголио. Ако немате ниједан од ових реквизита, можете једноставно да држите задњу страну бутине или листова - све што можете да дохватите удобно без напрезања, напомиње Мекјуен. Такође препоручује да држите нежну тачку кроз врх подигнутог стопала. Задржите истезање 15 до 30 секунди пре него што промените ноге.
Истезање тетиве у столици
„Седите на ивицу столице са једном испруженом ногом. Држите пету на поду и прсте окренуте према горе“, каже Бентивоголио. „Склоните се на кукове и нагните се напред, осећајући растезање тетиве. Задржите 15 до 30 секунди и промените ноге.'
Истезање од колена до груди
„Лезите на леђа и приближите једно колено грудима. Држите се за колено са обе руке“, каже Бентивоголио. Исправи другу ногу, са стопалом окренутим ка плафону, додаје она. Држите ову позицију 15 до 30 секунди, а затим промените ноге.
Истезање широких ногу седећих ногу
Седите на под или на а јога храна широко раширених ногу. Ставите шарке на кукове и испружите се напред, држећи леђа исправљена, каже Бентивоголио. „Држите се за потколенице или стопала, осећајући растезање унутрашње стране бутина и тетиве“, додаје она. 'Држите 15 до 30 секунди.'
Каила Блантон је слободни писац-уредник који покрива теме о здрављу, исхрани и животном стилу за различите публикације, укључујући АТТА , Свакодневно здравље , ЈА, Људи , и још. Увек је отворена за разговоре о допуни укусних јела, кршењу стандарда лепоте и проналажењу нових, нежних начина да се бринемо о нашим телима. Дипломирала је новинарство на Универзитету у Охају са специјализацијом из студија жена, рода и сексуалности и јавног здравља, а рођена је и одрасла становница средњег запада која живи у Синсинатију у Охају са својим мужем и две размажене маце.
