Енрикуе Диаз / 7цероГетти Имагес Више од трећине Американаца има озбиљно здравствено стање које их доводи у повећани ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса типа 2 - а 90 одсто њих то не зна.
Позван предијабетес , ово стање је када је ниво шећера у крви већи од нормалног, али недовољно висок да би био дијабетес типа 2. Они са предијабетесом обично имају неку инсулинску резистенцију, или њихов панкреас није у стању да произведе довољно инсулина да одржи ниво шећера у крви на здравом нивоу.
Иако они са предијабетесом имају до 50 одсто шансе за развој дијабетеса у наредних 5 до 10 година, променама начина живота - попут конзумирања хране која снижава шећер у крви - можете смањити ризик.
Предијабетес је знак упозорења да сте неко време били отпорни на инсулин, каже Хиллари Вригхт , РД, директор исхране за Домар центар за здравље ума/тела. Међутим, многи су у стању да спрече или одложе дијабетес.
Осим што ће постати активнији, изгубити тежину, смањити стрес, престати пушити и правилно се наспавати, здрава исхрана може помоћи у спречавању или преокрету предијабетеса. Почните са доњим саветима и разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром који је специјализован за дијабетес за персонализованије савете.
КАКО ЈЕСТИ ДА ПРЕВЕНЦИРАТЕ (ИЛИ ОБРАТЕ) ДИЈАБЕТЕС
Једите сваких 3 до 6 сати
Доручкујте сат или два након буђења, а затим поједите ужину или оброк свака три до шест сати након тога, каже Ребецца Денисон, докторка интегративне медицине и педагог за дијабетес у Медицинском центру Греатер Балтиморе. Гецкле Центар за дијабетес и исхрану . Ово ће додати до три до шест укупних оброка и грицкалица дневно. Вашем телу је потребно четири до шест сати да свари оброк. Желите да поједете само мали део пре него што вам затреба, тако да ваше тело не мора да смисли како да одржи стабилан шећер у крви, објашњава Денисон.
Уравнотежите оброке
Напуните пола тањира поврћем без скроба. Другу половину поделите на два дела између протеина и угљених хидрата из целе хране, као што су смеђи пиринач, квиноја, пасуљ, махунарке или древна зрна попут амаранта, проса или фарра. Ови сложени угљени хидрати имају више влакана и хранљивих материја него прерађени угљени хидрати, попут белог пиринча, хлеба и тестенина, а влакна помажу у контроли нивоа шећера у крви.
Једите веће оброке раније током дана
Пратите изреку: Доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као просјак. Иако је мала ужина за спавање од око 100 до 150 калорија у реду, будите сигурни да је вечера најмање четири сата пре данашње пензије. Ако једете више на крају дана, то може повећати ризик од гојазности и дијабетеса, објашњава Вригхт, аутор књиге План прехране за дијабетес . Докази указују на то да ћете можда морати да лучите више инсулина да бисте регулисали шећер у крви у поређењу са исхраном раније у току дана.
Раширите своје угљене хидрате
Осим што једете мале оброке ноћу, најбоље је ограничити јела препуна тестенина, пиринча, шећера и других угљених хидрата. Када се фокусирате на угљене хидрате из целе хране који се шире током дана, мањи ће притисак бити на вашем панкреасу да константно избацује инсулин, каже Вригхт. Желите да вам се шећер у крви током дана котрља попут брда, а не да расте попут планинских врхова и да пада у долине, додаје она.
Имајте на уму делове
Ако имате вишак килограма, губитак тежине може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Једење мањих порција може вам помоћи да смањите калорије и да се и даље осећате задовољно. Вригхт препоручује размишљање о вашој глади на скали од 1 (није гладан) до 10 (изгладнео) како бисте помогли у порцијама. Људи више воде рачуна о избору хране ако једу кад им је глад 5 или 6, каже она. На тај начин нисте очајни и гладујете.
Пити воду
Одабир воде као извор хидратације помоћи ће вам да смањите непотребне течне калорије које вас не засићују.
Изаберите промену начина живота, а не исхрану
Ако желите да смршате, пронађите план исхране којег ћете се придржавати. Шта год за вас резултирало трајним губитком килограма, најбољи је приступ за вас, каже Вригхт. Ако направите превише рестриктивне промене које не можете да задржите, чим се уморите од те дијете, вратићете се на оно што сте раније радили, удебљати се и повећати ризик од дијабетеса типа 2.
НАЈБОЉА ХРАНА ЗА СНИЖАВАЊЕ КРВНОГ ШЕЋЕРА
Фокусирање на следећу храну може помоћи у регулисању шећера у крви.
Поврће без скроба
Нека поврће без шкроба постане звезда вашег тањира, заузимајући половину. За свакога у ризику од дијабетеса, важно је да унос поврћа подигнете на виши ниво, каже Вригхт. Балансирање вашег тањира са пола поврћа заситит ће вас без оптерећења тонама угљикохидрата. Заслужите влакна и воду у поврћу да вам помогну да будете задовољни.
Зелениш
Све поврће без скроба је добро, али лиснато поврће може имати моћнији ударац. У а преглед шест студија Лондонски истраживачи открили су да је конзумирање 1,35 оброка (око 1 1/3 шоље сировог или 2/3 шоље скуваног) лиснатог зеља дневно повезано са 14 одсто смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са конзумирањем само 0,2 оброка дневно.
Цело воће
Цело воће је само добро за људе који имају предијабетес, каже Рајт. Само немојте конзумирати производе у облику сокова или смоотхија. Иако смоотхие даје концентрирани извор храњивих твари, често је препун калорија које не задовољавају нашу глад јер у њима има мало влакана, каже Денисон. Зато, уместо да пијете своје воће, једите га тако што ћете га распоредити по дану.
Интегралне житарице
Показало се да конзумирање интегралних житарица изазива ниво шећера у крви спорије расте након оброка и смањити ризик од дијабетеса типа 2 . Влакна у интегралним житарицама успоравају варење угљених хидрата, смањујући потребу за инсулином. Цела зрна такође садрже антиоксиданте и противупалне хранљиве материје које такође могу играти улогу у спречавању дијабетеса.
Поврће
У студији објављеној у часопису Цлиницал Нутритион , истраживачи су пратили исхрану више од 3.000 одраслих особа које нису имале дијабетес типа 2 дуже од четири године. Открили су да људи са највећом потрошњом махунарки - посебно леће - имају најмањи ризик од дијабетеса. Замена пола порције јаја, хлеба, пиринча или печеног кромпира махунаркама дневно такође је била повезана са мањим ризиком од појаве дијабетеса. Све махунарке, укључујући сочиво и све врсте пасуља, богате су влакнима и добар су извор протеина.
Здраве масти
Као и угљени хидрати, масти се тичу два К -а: квалитета и квантитета, каже Вригхт. Незасићене масти су повезане са побољшана инсулинска резистенција . Бирајте изворе попут орашастих плодова, семенки, маслиновог уља, уљане репице и авокада, али имајте на уму порције јер су масти калоријски густе. Умерене количине масти током оброка такође помажу у повећању ситости.
Слаби протеини
Протеини вам помажу да се дуже осећате сито. Такође успорава варење, па вам шећер у крви расте, а такође постепено пада након оброка. Бирајте рибу, протеине биљног порекла, као што су пасуљ и махунарке, живина и немасно говеђе месо.
