Шта је тачно додат шећер и може ли превелика конзумација утицати на ваше здравље?
Док су слатке посластице у којима уживате током целог дана (овде неки М&М, латте са зачинима од бундеве) и ваш десерт после вечере (здраво, колачићи и сладолед!) имају апсолутно укусан укус, сладокусци свуда треба да знају да су вероватно препуни. са додатком шећера - и да конзумирање превише хране (или пића) са додатком шећера може представљати потенцијалне здравствене ризике, попут неочекиваних .
Многи људи се такође питају: „Да ли шећер изазива упалу?“ То је одлично питање, а одговор није тако једноставан. Замолили смо стручњаке да нам помогну да разговарамо о нежељеним ефектима конзумирања превише додатог шећера (који је историјски највише проучаван).
Упознајте стручњаке: , специјалиста дијабетеса и ендокринологије; , ендокринолог у ; и , М.П.Х., Р.Д.Н., регистровани дијететичар нутрициониста и аутор књиге ; , интегративни лекар у .
Пре него што заронимо у могући однос између доданог шећера и , важно је разумети шта значи упала - као и разлику између природног и додатог шећера.
Шта је хронична упала и која је разлика између природног и додатог шећера?
Упала је имуни систем тела који се брани од страних супстанци, као што су вируси и бактерије. настаје брзо и узроковано је оштећењем ткива, док је спор, дуготрајан и може бити узрокован генетским предиспозицијама, исхраном и стресом. каже да хронична упала може изазвати бол у стомаку, умор, укоченост зглобова, грозницу, осип на кожи или бол у грудима.
'Упала је кључни део процеса зарастања вашег тела.' каже , интегративни лекар у . „Ваше тело шаље инфламаторне ћелије (бела крвна зрнца) да нападну непознату материју или поправе оштећено ткиво. Ако ове инфламаторне ћелије остану предуго, то може довести до хроничне упале која је описана као пожар (у пламену ) излазак из контроле.”
Сада, на шећер. Природни шећери се могу наћи у . Др Коен то каже превише , када се шећер или калорични заслађивачи ручно уносе када се храна или пиће обрађују, може утицати на ваше здравље. Већина великих студија рађених о односу између упале и шећера посебно се бави додатком шећера, на шта ћемо се фокусирати у сврху ове приче. Тхе (ЦДЦ) наводи смеђи шећер, кукурузни сируп, шећер од трске, фруктозу, јаворов сируп, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и сахарозу као уобичајене додане шећере.
Читајте даље за детаље о корелацији између доданог шећера и упале.
Да ли додатни шећер изазива упалу?
Потребно је више истраживања да би се дефинитивно утврдила веза између шећера и хроничне упале, али , специјалиста за дијабетес и ендокринологију, каже да постоје подаци који указују на то да прекомерна конзумација додатих шећера може повећати упалу. „Узрок за ово је нејасан, али може бити повезан са начином на који се ови додани шећери метаболишу“, каже др Адимоолам. „Многе намирнице са додатком шећера такође имају додане састојке као што су конзерванси, боје за храну, итд., што такође може повећати упалу.“
Неки показало је да је исхрана богата рафинисаним шећерима повезана са већом производњом проинфламаторних молекула. „Прекомерна потрошња додатог шећера може изазивају упалу у телу промовишући инсулинску резистенцију, складиштење масти, повишене триглицериде, промене у микробиоти црева и стварање проинфламаторних једињења“, каже , М.П.Х., Р.Д.Н., регистровани дијететичар нутрициониста и аутор књиге . 'Све ово може допринети хроничној упали.'
, ендокринолог у , такође каже да прекомерна потрошња додатог шећера може изазвати повећање производње у телу, који су индикатори у тестовима крви који се користе за откривање упале изазване болестима или стањима. открили су да људи са високом исхраном имају тенденцију да имају више нивое Ц-реактивног протеина у крви, што је врста инфламаторног маркера.
Потребна су даља истраживања да би се у потпуности разумео однос доданог шећера са упалом, али тренутне студије сугеришу да није препоручљиво јести или пити превише додатог шећера. „Још увек је нејасно да ли различите врсте шећера попут фруктозе, сахарозе, глукозе или кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе доприносе запаљењу, али је јасно да додатни шећери генерално могу довести до гојазности и подстицати упале које доводе до кардиоваскуларних болести и високог крвног притиска. притисак“, каже др Коен.
Да ли природни шећери изазивају упалу?
Опет, велики део доступних истраживања фокусира се на додатни шећер. Додати шећер и природни шећер (што може довести до упале), али је много лакше прекомерно конзумирати прво него друго. Храна са природним шећерима (као што су воће и млеко) има много мањи проценат шећера од хране као што су крофне, колачићи и сода. Осим тога, природни шећер се обично налази у антиинфламаторној храни, као што су бобице и поморанџе.
Тхе каже да се додатни шећер апсорбује брже од природног шећера јер наше тело споро вари хранљиве материје из воћа или млека. АХА препоручује мушкарцима да не једу више од 36 грама додатог шећера дневно, а жене максимално 25 грама.
Друге намирнице које изазивају упалу
колачићи, , крофне и нису једини преступници када је у питању запаљење. Др Антон каже , , и такође су повезани са изазивањем упале. Уз те изборе хране, др Коен такође каже да пуномасни млечни производи, вишак омега-6 масних киселина (које се могу наћи у кукурузном уљу, сунцокретовом уљу и биљном уљу) могу изазвати упалу.
Хронична упала се може јавити када једете превише једне или више ових намирница, тако да то не значи да морате у потпуности да искључите хамбургере и помфрит. „Упалу ретко изазива само једна храна, али прекомерна конзумација пржених, обрађених и упакованих производа који садрже велике количине адитива (као и соли и шећера) може повећати ризик од хроничне упале“, каже Дејвис.
Иако је одабир здравих опција за стављање на тањир од помоћи, важно је запамтити да пића такође могу изазвати упалу. показује да прекомерне количине алкохола могу довести до системске упале јер нарушавају одбрану црева и јетре од бактерија.
Др Коен саветује да се не фокусирате на одређену храну коју треба избегавати, и уместо тога предлаже да погледате своју укупну исхрану. „Ако неко једе углавном пуну исхрану, мало црвеног меса и млечних производа је у реду“, каже она. 'Поред тога, неки људи могу добити упалу од поврћа велебиља као што су патлиџан и парадајз.'
Које друге ефекте додатни шећер има на тело?
Осим изазивања упале, прекомерна конзумација додатог шећера може допринети , може довести до у вашим зубима, и представља фактор ризика за .
Негативни ефекти једења или пијења прекомерне количине хране и пића са додатком шећера нису ограничени само на ваше физичко здравље. „Неки од непосредних ефеката конзумирања превише шећера укључују умор, раздражљивост и/или депресију“, каже др Антон. открили да конзумирање додатог шећера повећава ризик од поремећаја расположења код мушкараца, и утврђено да унос шећера повећава потребу за сном и снижава нивое енергије.
„Јетра претвара шећер у маст“, каже др Коен. „А када јетра постане преоптерећена додатком шећера, то може довести до акумулације масти што може довести до болести масне јетре (потенцијални допринос дијабетесу типа 2) и болести срца.
На срећу за оне који воле слатко, није све лоше. је врста шећера која је неопходна за наш опстанак и прави се уносом угљених хидрата, протеина и масти. Узмите у обзир здраву количину како би се избегли негативни ефекти.
Како могу смањити упалу?
Пре него што размислите о било чему драстичном, као што је а , постоје друге промене у начину живота и исхрани које можете прво да направите да бисте безбедно смањили потрошњу шећера. може бити повезан са хроничном упалом у масном ткиву, тако да др Коен предлаже следеће а , редовно вежбање и добар сан како би се смањио стрес и одржала здрава тежина.
Избегавајте неке од и одлучити се за за превенцију и смањење, као што су лиснато поврће, бадеми, ораси, парадајз, маслиново уље, бобичасто воће и поморанџе.
Дејвис препоручује да дате приоритет равнотежи и умерености у вашој исхрани, уместо да наглашавате да не једете шећер. „Један приступ је да будете свесни скривених извора додатих шећера и правите замене“, каже она. „На пример, популарни садржи 38 грама шећера (еквивалентно отприлике 3 супене кашике, што премашује препоручену ДНЕВНУ границу доданог шећера за већину људи). Одлучите се за алтернативу са нижим шећером као пружа сличан укусан укус са мање од половине шећера.”
Др Адимоолам предлаже да се фокусирате на губитак тежине по потреби, смањите стрес, побољшате навике спавања, укључујући вежбу у вашој рутини, и ограничите додавање шећера на мање од 10% укупних дневних калорија. Такође каже да треба јести више пасуља, воћа, орашастих плодова и кувати са екстра девичанским маслиновим уљем за антиоксидативне предности.
Др Антон и Дејвис такође препоручују промене у начину живота и праћење холистичког приступа за смањење и спречавање упале, као што је редовно вежбање и ограничавање стреса. „Решавање упале захтева холистички приступ који укључује фокусирање на све аспекте здравља, укључујући исхрану, сан, физичку активност и ментално благостање“, каже Дејвис. „Препоручује се да циљате на најмање 150 минута вежбања сваке недеље и да интегришете алате за управљање стресом као што су медитација, вођење дневника или јога како бисте спречили и смањили упале у телу.
Ако имате хроничну упалу, увек је најбоље да разговарате са својим лекаром како бисте утврдили корен проблема. „Лекари могу да тестирају упалу помоћу крвних маркера, као што је ЦРП, протеин који производи јетра када тело доживи упалу“, каже Дејвис.
асистент уредникаИсабелла Цавалло је слободна уредничка помоћница у АТТА. Дипломирала је на Универзитету Бингхамтон са дипломом енглеског језика: књижевност и реторика. Изабела је стекла страст за здравствено новинарство након ретке дијагнозе и лечења рака. Када не пише, можете је наћи како слуша музику, игра банане или трчи кроз Централ Парк.
