Овај чланак је медицински прегледала Марјорие Цохн, М.С., Р.Д.Н., портпарол Академије за исхрану и дијететику и члан Одбора за медицинску ревизију превенције.
Мрзим идеју о бројање калорија , али и даље се осећате као да морате да пратите нешто да бисте остали на путу ка свом циљеви губитка тежине ? Макро дијета би вам могла одговарати.
Озбиљни спортисти дуго су обраћали пажњу на своје макрои - скраћено од макронутријената - као начин за оптимизацију њихових перформанси. Али у новије време, макро фокусиране дијете (познате и као флексибилна дијета или ИИФИМ дијета) постале су популарне међу љубитељима фитнеса и другим здравственим особама које покушавају да држе своју тежину под контролом. Можда сте наишли на тренд ако сте на инстаграм или Фејсбук . (Једна напомена: Макро дијета није исто што и макробиотичка дијета.)
Дакле, о чему се ради у макро дијети и да ли вреди покушати? Ево одговора на сва ваша питања - укључујући и тачно како започети.
Шта је макро дијета?
Идеја о макро дијети је прилично једноставна: уместо да останете испод прага калорија, уместо тога се фокусирате на добијање одређеног броја (типично грама) макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти.
А шта су тачно макронутријенти?
Макронутријенти су три врсте хранљивих материја које вам обезбеђују већину енергије: Угљени хидрати , протеин , и дебео . Мицро Хранљиви састојци су, с друге стране, врсте хранљивих материја које ваше тело користи у мањим количинама, попут витамина, минерала, антиоксиданата и фитохемикалија.
Већина намирница има два, па чак и сва три различита макронутријента, али су категорисана према макронутријентима којих највише садрже. На пример, пилетина је протеин иако има и нешто масти, и слатки кромпир се сматрају угљеним хидратима иако имају мало протеина.
Нису сви макронутријенти једнаки. Квалитет и количина различитих група макронутријената могли би да одреде да ли вам шећер у крви пада или остаје стабилан, да ли имате сталну енергију или сте посвуда, и колико једете за време седења, каже регистровани дијететичар Ами Гоодсон, Р.Д., Ц.С.С.Д. Све ове ствари утичу на то колико сте способни да се придржавате свог плана здраве исхране.
На пример, ево здравих избора у свакој категорији макронутријената:
Угљени хидрати
Здрави угљени хидрати обично садрже пуно влакана , укључујући интегралне житарице, махунарке, лиснато зеленило, кромпир и воће.
Протеини
Добри избори за здраве, немасне протеине: пилетину, говедину са ћуретином, масну рибу (попут лососа и скуше), јаја и биљне опције попут пасуља и сланутка.
Масти
Засићене, здраве масти укључују маслиново уље, авокадо, орахе и семенке.
Које су предности макро дијете?
Бројање макроа у односу на бројање калорија има неколико предности. Прво, можда ће вам помоћи да донесете хранљивије одлуке присиљавајући вас да размислите о квалитета ваше хране. На пример, рецимо да следите дијету за бројање калорија и да вам је додељено 200 калорија поподневна ужина ; то значи ти могао поједите нешто здраво попут јабуке и кашику путера од бадема, али то такође значи да бисте могли да поједете 200-калоричну кесицу нутритивно лишеног Цхеез-Итса. Ако бројите макрое, с друге стране, морате да изаберете ужину која би одговарала вашим макроима.
А ако вам је циљ губитак тежине, бројање макроа има једну велику корист: Људи који следе макро дијету имају тенденцију да једу мало више протеина од просечног корисника. Протеини захтевају више енергије за варење и употребу од угљених хидрата или масти, а такође и умањују апетит, каже Георгие Феар, др. Мршаве навике за здраво мршављење .
Можда је највећа корист макро дијете дијета флексибилност у одабиру хране у којој заиста уживате, све док одговара вашем макро плану. Проналажење доброг баланса хране богате хранљивим материјама је важно, али одабир ИИФИМ плана омогућава вам слободу повременог уживања, што се многима олакшава на дуже стазе.
Погледајте овај пост на ИнстаграмуПост који дели Емма Монтгомери | Макро тренер (@мацросвитхем)
Постоје ли недостаци макро дијете?
У неким случајевима бројање макроа је лакше од бројања дневних калорија, али не увек. Може бити прилично лако ако следите основне смернице, попут пуњења одређеног дела тањира протеинима, угљеним хидратима и мастима. (Више о томе мало касније.) Али постићи одређене циљеве броја (попут тежње за Кс грама протеина по оброку) није ништа лакше, каже Гоодсон. На крају крајева, још увек бројите ствари. Осим сада, то су три различита броја, а не само један, па би то заправо могло бити изазовно.
Макро дијета такође настоји да време оброка и ужине претвори у загонетку. Он ствара макро игру Тетрис која покушава да пронађе нешто што би испунило управо оно што вам је потребно за један макро, а да не пређете на остале, каже Страх. То може бити тешко јер се врло мало хране састоји од само једног макроа. Док шоља обичног, немасног грчког јогурта садржи 20 грама протеина, на пример, такође садржи 8 грама угљених хидрата и 4 грама масти.
Ко може имати користи од бројања макроа?
У теорији, макро дијета може помоћи свакоме да изгуби тежину. Али то није ништа ефикасније од бројања калорија или чак само обраћања пажње на ваше порције, каже Страх. А у пракси то може бити много посла.
Ипак, вреди покушати ако вам цео аспект слагања загонетки звучи забавно. Ако је забавно као игра, бројање макроа помаже некоме да настави да једе на одређени начин када би му иначе досадило, каже Страх. Али ако вам таква пажња према детаљима делује као мука или вас узнемирава, можда је тешко одржавати је.
Како израчунавате макрое за губитак тежине?
То зависи од вашег узраста, величине и нивоа активности. Онима који вежбају потребна је другачија количина угљених хидрата и протеина од некога ко је седећи, каже Гоодсон. Али генерално, ови омјери су добро мјесто за почетак:
- Ако вежбате сат времена или мање дневно: 30% протеина, 30% масти, 40% угљених хидрата
- Ако вежбате један до два сата дневно: 30% протеина, 25% масти, 45% угљених хидрата
- Ако вежбате дуже од два сата дневно: Размислите о посети сертификованог спортског дијететичара. Потребна вам је персонализација да бисте одржали тако висок физички учинак и безбедно смршавили, каже Страх.
Како најлакше рачунати макрое?
Сада када знате који макро однос најбоље функционише, можете да утврдите стварни број макроа који су вам потребни и да их пратите у три основна корака:
1. Одредите своје потребе за калоријама.
Опет, ово зависи од ваше старости, величине и нивоа активности, као и ваших циљева губитка тежине. Користите калкулатор који ће све ово узети у обзир, попут Националних института за здравље Планер телесне тежине .
2. Збројите своје макрое.
Када добијете свој број калорија, помоћу макро односа можете тачно одредити колико грама протеина, масти и угљених хидрата треба да једете сваки дан. Ово укључује мало математике, али можете уштедети време помоћу макро калкулатора, попут оног из фреедиетинг.цом . Помоћу овог алата могли смо сазнати да ће жени која једе 1.500 калорија и која вежба пола сата већину дана у недељи бити потребно 150 грама угљених хидрата, 112 грама протеина и 50 грама масти дневно.
3. Помоћу апликације пратите своје макрое.
Сада када знате колико вам је потребно за сваки макро, мораћете да пратите количине које заправо добијате од оброка и грицкалица. Као и код бројања калорија, најлакши начин за то је помоћу апликације за праћење хране, каже Гоодсон. Популарне апликације за праћење макроа укључују:
Моји макрои+ 
МиФитнессПал 
Царб Манагер 
Црон-о-Метер Све ово изгледа некако компликовано. Постоји ли лакши начин?
Ако вас цела идеја о макро дијети обузме, па нисте сами. Ова врста праћења оријентисаног на детаље дефинитивно захтева посвећеност. И попут бројања калорија, то може бити посебно изазовно ако изађете да једете пуно.
Лакша - иако мање прецизна - алтернатива је само ослањање на очне јабучице, каже Гоодсон. Ако желите да унесете своје макрое и мрзите праћење хране, добро је правило да направите нешто више од четвртине тањира са немасним протеинима и око четвртине целих зрна тањура или скробног поврћа (попут слатког кромпира) . Напуните остатак тањира поврћем без скроба, које се, када је у питању бројање макроа, сматра угљеним хидратима. Све док неки предмети на вашем тањиру имају додату масноћу (попут зелене салате преливене винаигретом или пилетине печене са маслиновим уљем), не морате да бринете о томе да на тањиру направите простор за масноћу.
А ако сте и даље гладни, напуните се још поврћа, каже Гоодсон. Ова метода неће гарантовати да се ваши макрои слажу са разградњом 30/30/40, али ће и даље осигурати да добијете пристојну количину протеина при сваком оброку и да не претерате са шкробним угљеним хидратима. Једнако важно, помоћи ће вам да држите своје делове под контролом. И обе ове ствари могу вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном приступу.
