Гетти Имагес Ако покушавате смршати , могли бисте помислити да постоји магичан број калорија које морате да једете сваки дан да бисте померили тај број на ваги. Иако је то делимично тачно - технички гледано, конзумирање 500 калорија мање сваког дана значи отприлике једну фунту изгубљену недељно - ваш дневни унос калорија је високо индивидуализован и зависи од различитих фактора као што су висина, старост, колико сте активни, ниво стреса и основна здравствена стања.
Дакле, колико калорија треба да једете у просеку?
Према Дијеталне смјернице за Американце , просечне жене би требало да имају за циљ да уносе између 1.600 до 2.400 калорија дневно, а просечан мушкарац од 2.000 до 3.000 калорија дневно. Међутим, препоручени распони калорија за жене које су седентарне у односу на жене које су активније знатно се разликују. На пример, жене старије од 50 година и активне би требало да циљају од 1.800 до 2.200 калорија дневно.
Међутим, важно је напоменути да, иако бисте требали имати на уму колико калорија уносите, не дозволите да вам то управља животом, каже Кери Ганс , М.С., Р.Д.Н., Ц.Д.Н., консултант за исхрану у Њујорку.
Ганс верује да је, када је у питању губитак тежине, ефикасније научити из које врсте хране треба да уносите те калорије, колико бисте требали да имате и када бисте требали да једете како бисте здраво смршали.
Чак не разговарам о калоријама са својим клијентима јер не желим да се фокусирају на број. Уместо тога, желим да се усредсреде на то како да направе здраву плочу, јер ако то урадите на прави начин, ваш број калорија ће бити тамо где би требало да буде, каже Ганс.
Али ако заиста желите да пратите и добијете савет о томе како да се здраво решите килограма, размислите о преузимању једног од ових апликације за смањење телесне тежине или испробајте ове бројаче калорија: МиФитнессПал , Савет за контролу калорија , Контролишите своју тежину , или Тајна масти .
С обзиром на то да водите рачуна о уносу калорија почиње проценом ваших оброка. Пратите ове Гансове савете за припрему оброка како бисте помогли у ослобађању од нежељене килограма и осигурали да добијате праве хранљиве материје.
Преправите рутину за вечеру
Волим да почнем са вечером јер се то најлакше мења, каже Ганс. Нека вам постане навика да започињете сваки оброк тако што ћете јести салату од мешаног зеленила са једноставним преливом од уља и сирћета-све то сирово поврће ће вас заситити како не бисте осећали потребу да поједете толико главни оброк.
Следећи корак је реорганизација ваше плоче: 1/2 треба напунити поврће , 1/4 са немасним протеинима и 1/4 угљених хидрата или скроба. Затим, погледајте детаљније детаље те плоче. Одлучите се за мршављење протеин , попут пилетине или рибе, већину дана у недељи и умерено једите црвено месо и обавезно бирајте методе припреме попут печења на роштиљу или печења преко нездравих, попут пржења или намакања у панирању или тесту. Изаберите интегралне житарице попут смеђег пиринча или квиноје или здраве скробове попут слатки кромпир .
Коначно, прилагодите време када вечерате на основу годишњих доба. Током лета, сунце залази много касније, па ћете природно можда закаснити на спавање нешто касније. То значи да ако вечерате прерано, можда ћете добити потребу за касним ноћним грицкањем, што може повећати тај број калорија. Само померање вечере мало касније може помоћи да се спречи да та касна ужина постане навика, каже Ганс.
Нека доручак буде приоритет
самаел334Гетти Имагес Ко год да је смислио фразу, доручак је најважнији оброк у дану. Анегдотски, људи који доручкују ће вероватно изабрати бољи избор хране током дана. Почели су десном ногом, па често желе да наставе тако цео дан, каже Ганс.
Одаберите оброк који садржи протеин и влакна, која ће вас држати ситим до ручка. Неке добре опције су јаја са тостом од целог зрна, овсена каша , јогурт или житарице са високим садржајем влакана и ниским садржајем шећера. Ако сте љубитељ кафе, водите рачуна о својим додацима ограничавањем шећера и/или заслађивача и масне павлаке. Уместо тога, изаберите немасно млеко или незаслађено орахово млеко по вашем избору. Побољшајте укус ваше јаве екстрактом ваниле или бадема и неким топлим зачинима, попут млевеног цимета. Погледајте ове здрава Старбуцкс пића ако наручујете у покрету.
Не заборавите да уживате у ручку
вмастер890Гетти Имагес Сви знају колико је важно доручковати и вечерати, али ручак често заузима задње место. Већина људи или руча пред рачунаром или у потпуности прескаче оброк због заузетости. Али одвајање времена за седење и ручак је кључно за ваше циљеве губитка тежине. Не само да одржава ниво шећера у крви стабилизованим током дана, већ вам такође помаже да избегнете преједање за време вечере.
Салате су увек одличан избор за ручак, али то што копате у великој чинији зеленила не значи да вам иде прелив. Салате које наручујете често су превелике, па желите да будете сигурни да је ваша салата правилно изграђена када су у питању састојци, каже Ганс. Правила која треба запамтити:
- Немојте удвостручавати унос масти или протеина. Ц. извадите мали део ораха, сира или авокада - не сва три - и немасно месо, попут пилетине на жару, или тврдо кувана јаја , али не обоје.
- Учитајте поврће. Слободно гомилајте онолико сировог поврћа колико желите. Пуни су влакана да бисте били сити, а нискокалорични су, па ћете природно смањити.
- Са стране направите прелив за салату. Ово вам даје контролу над количином коју користите, а коју немате када је већина места за ручак улије и измеша уместо вас. Многи преливи за салате , посебно оне кремасте, могу бити калоријске бомбе засићене натријумом засићене мастима.
Обузмите ужину
Сасвим је у реду грицкати, али настојте да га задржите испод 200 калорија . У супротном, ваша ужина постаје додатни мини оброк, што се претвара у вишак калорија, каже Ганс. Професионални савет: Покушајте да пакујете здраве намирнице попут орашастих плодова, парче воћа, вегете или шољицу јогурт или швапски сир , за канцеларију, па ћете бити мање у искушењу да упаднете у продајни аутомат.
Пазите на пића
Останите хидрирани водом или газирана вода је кључно, јер се дехидрација често може маскирати у глад, због чега једете више него што би требало. Избегавајте слатка пића и покушајте да се држите највише једног алкохолног пића дневно, каже Ганс. Миксери у коктелима обично су напуњени шећером, што може повећати ваш дневни број калорија.
Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .
