50 намирница које најздравије жене на свету једу сваки дан

Постоји неколико фактора ризика који жене чине рањивијом на одређене болести за мушкарце. На пример, болест срца је водећи узрок смрти жена у САД, убивши 299,578 жена у 2017, према Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) .

Срећом, постоје начини да се одбраните од ових озбиљних болести и заштитите своје Имуни систем , и то тако што ћете своју исхрану обогатити храном богатом антиоксидансима. Ове суперхране траже велика права на хвалисање снижавање холестерола , побољшање варења, промовисање губитка тежине и одржавање здрава кожа и коса . Ако већ једете већину ових намирница, добро је за вас, али ако их штедите, време је да напуните корпу са намирницама.

Јогурт је одличан начин да добијете калцијум , а такође је богат и јачањем имунитета пробиотици . Али следећи пут када кренете на пролаз са јогуртом, покупите грчку врсту. У поређењу са обичним јогуртом, има два пута више протеин (а 25% жена старијих од 40 година не добија довољно).

Пробајте: Хрскави смоотхие од јабука

Жуманца дом су тона есенцијалних, али тешко доступних хранљивих материја, укључујући холин, који је повезан са нижим стопама карцином дојке . Једно велико јаје 27% ваших дневних потреба заједно са антиоксидансима који могу помоћи у спречавању макуларне дегенерације и катаракте. Бонус: Добијате 6 грама протеина за изградњу мишића.

Пробајте: Мафини од јаја са спанаћем и козјим сиром

Лосос је богат извор витамина Д. и један од најбољих извора омега-3 масних киселина које можете пронаћи. Ове есенцијалне масне киселине имају широк спектар импресивних здравствених користи - од спречавања срчаних обољења до заглађивања коже и помагања у мршављењу до побољшања расположења. Нажалост, многе жене не убиру ове погодности јер су дефицитарне. Омега-3 такође успоравају брзину варења, због чега се дуже осећате сито, па једете мање калорија током дана.

Пробајте: Лосос зачињен медом са квинојом

Да, млеко добро делује на тело: Студије показују да калцијум није само појачивач костију, већ и борац за масти. Недавно истраживање са Универзитета у Тенесију показало је да су гојазни људи који су били на нискокалоричној дијети богатој калцијумом изгубили 70 одсто више тежине од оних који су јели најмање.

Млеко је такође добар извор витамин Д. , који омогућава вашем телу да апсорбује калцијум. Истраживања показују да одговарајући нивои Д могу смањити ризик од срчаних обољења, спречити одређене врсте рака, ублажити болове у леђима, па чак и спречити депресија .

Тешко је замислити савршенију храну од пасуља. Једна кувана шоља може да обезбеди чак 17 грама влакана. Такође су пуни протеина и на десетине кључних нутријената, укључујући неколико жена којима недостаје калцијум, калијум , и магнезијум . Студије повезују пасуљ са смањеним ризиком од срчаних обољења, дијабетеса типа 2, висок крвни притисак , и рак дојке и дебелог црева. Нека ваши ормарићи буду попуњени свим врстама: црним, белим, бубрежним, без масти, прженим итд.

Пробајте: Чили од поврћа са канелинијем и пасуљем

Посна говедина један је од најбоље апсорбованих извора гвожђе постоји. (Премало гвожђа може изазвати анемија .) Додавање само једне грама говедине дневно може направити велику разлику у способности тела да апсорбује гвожђе из других извора, каже др Мари Ј. Кретсцх, истраживачица у УСДА-АРС Вестерн Хуман Нутритион Ресеарцх Центру у Давису , ЦА.

Говедина такође садржи пуно цинк и витамине Б, који помажу вашем телу да претвори храну у енергију. Ако можете, разбацујте се говедином храњеном травом. У поређењу са говедином која се храни житарицама, има двоструко већу концентрацију витамина Е, снажног антиоксиданса који јача мозак. Такође је богат омега-3 масним киселинама.

Пробајте: Лист одреска са пасуљем и броколијем

Укратко: истраживачи УСДА -е кажу да једење 1,5 унци ораха дневно може смањити ризик од срчаних обољења и дијабетеса. Ораси су богати омега-3 масним киселинама, док лешници садрже аргинин, аминокиселину која може снизити крвни притисак. Унца бадема има толико полифенола који су здрави за срце као шоља зеленог чаја. Кључ је у умерености јер ораси имају много калорија. Теглу исецканих ораха држите у фрижидеру и кашиком поспите житарице, салате, помфрит или јогурт.

Пробајте: Таитгате Парти Нут Мик

Овај 21-дневни план мршављења помаже у ресетовању метаболизма и укључује значајне порције са савршеном равнотежом угљених хидрата (да, угљених хидрата!), Протеина и масти. Дизајнирала нутриционисткиња славних Сарах Миркин, Р.Д.Н., Напуните тањир, смршајте даје вам ултра-једноставну формулу за прављење оброка, укусне рецепте, листе за куповину и још много тога.

Храна на бази соје, попут тофуа, сојиног млека и едамама, помаже у борби против срчаних обољења када замењују масно месо и сиреве, смањујући унос засићених масти. Соја такође садржи полинезасићене масти здраве за срце, добру количину влакана и неке важне витамине. Али држите се целе намирнице од соје, а не прерађене хране, попут вегета или чипса. И избегавајте узимање додатака соје који садрже велике и вероватно опасне количине изофлавона.

Пробајте: Салата од кукуруза, манга и едамамеа

Богата влакнима зоб су чак и здравији него што је мислила ФДА када их је први пут обележила печатом за смањење срчаних болести пре 10 година. Према истраживању, они такође могу смањити ризик од дијабетеса типа 2. Када су фински истраживачи током 10 година пратили 4.316 мушкараца и жена, открили су да је код људи који су јели највећи проценат влакана житарица 61 одсто мање вероватно да ће развити дијабетес типа 2.

Пробајте: Мафини од овсених пахуљица од јабука

Ланено семе је најмоћнији биљни извор омега-3 масних киселина. Студије показују да додавање ланеног семена у вашу исхрану може помоћи у смањењу развоја срчаних обољења за 46 одсто. Помаже у спречавању згрушавања црвених крвних зрнаца и стварању угрушака који могу блокирати артерије. Поспите једну до две кашике ланеног семена дневно на житарице, салату или јогурт. Купите га претходно самлевеног и оставите у фрижидеру.

Маслиново уље је препуно мононезасићених масти здравих за срце (МУФА), које помажу у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола и подизању „доброг“ ХДЛ холестерола. Богат је антиоксидансима који могу помоћи у смањењу ризика од рака и других хроничних болести, попут Алцхајмерове болести. Потражите екстра девичанска уља за највише антиоксиданата и ароме. Пре печења прелијте мале количине поврћа; користите га за пирјање или пржење, у преливима и маринадама, и за укус хлеба за вечеру уместо слоја путера или маргарина.

Пробајте: Печена морска плошка са печеним кромпиром и прокулицама

Ови глатки, путерасти плодови одличан су извор не само МУФА, већ и других кључних нутријената. „Авокадо је препун једињења која штите срце, попут растворљивих влакана, витамина Е, фолата и калијума“, каже Елизабетх Сомер, РД, ауторка 10 навика које нарушавају женску исхрану . Али пошто су калоријски густи, пазите на величину порција. Користите авокадо уместо друге хране или зачина са високим садржајем масти, попут сира или мајонезе.

Пробајте: Салата од лососа са авокадом и слатким парадајзом

У просеку само четири недељне порције поврћа попут броколија, купуса и карфиола смањило је ризик од умирања од било које болести за 26 одсто међу 6.100 људи који су проучавали 28 година. За максималне бенефиције у борби против болести, извадите стару пароваљку за поврће. Испоставило се да брокула на пари лагано ослобађа максималну количину сулфорафана, активног једињења у поврћу крсташица.

Пробајте: Печени броколи са поморанџом

Поштедећемо вас вицева о Попају, али спанаћ има озбиљне здравствене мишиће. Као прво, то је богат извор лутеина. Осим што штити од старосне дегенерације макуле, водећег узрока слепила, лутеин може спречити срчане ударе чувајући зидове артерија од холестерола. Спанаћ је такође богат гвожђем, које помаже у испоруци кисеоника вашим ћелијама за енергију, и фолатом, витамином Б који спречава урођене мане.

Пробајте: Салата од јечма од спанаћа

Парадајз је наш најчешћи извор ликопена, антиоксиданса који може заштитити од срчаних обољења и рака дојке. Једини проблем са парадајзом је тај што га углавном једемо у облику соса од тестенине са шећером или као танку кришку у сендвичу. За здравији прилог, парадајз од шљива нарежите на четвртине и премажите маслиновим уљем, белим луком у праху, сољу и бибером. Пеците у рерни на 400 ° Ф 20 минута и послужите са пилетином.

Пробајте: Пирјани чери парадајз и бели пасуљ

Један од најбољих начина за добијање витамин А -есенцијални нутријент који штити и одржава очи, кожу и слузнице нашег респираторног, уринарног и цревног тракта-потиче од хране која садржи бета-каротен, који ваше тело претвара у витамин. Храна богата бета каротеном укључује шаргарепу, тиквице, кељ и диње слатки кромпир имају међу највише. Пола шоље ових слатких пахуљица испоручује само 130 калорија, али 80 процената ДВ витамина

Пробајте: Слатки кромпир са циметом са ванилом

Бели лук је есенцијална арома и сама по себи здравствена звезда. Сродник лука садржи више од 70 активних фитокемикалија, укључујући алицин, за које студије показују да могу снизити високи крвни притисак за чак 30 поена. Алицин се такође бори против инфекција и бактерија. Кључ за здравији бели лук: Згњечите чешње и оставите их да одстоје 30 минута пре него што их загрејете, чиме се активирају и чувају једињења која штите срце.

Агруми добијају све заслуге Витамин Ц , али црвена паприка је заправо најбољи извор. Витамин Ц је можда најпознатији по добробити коже и имунитета. Иако унос довољне количине витамина Ц неће вас спречити да ухватите а хладно или грипа, студије показују да би вам то могло помоћи да се брже опоравите.

Пробајте: Бугар са печуркама и печеном црвеном паприком

Кад помислите на производе богате калијумом, смокве вам вероватно не падају на памет, али ћете се можда изненадити када сазнате да шест свежих смокава има 891 милиграм минерала за снижавање крвног притиска, скоро 20 одсто ваших дневних потреба-и око удвостручите оно што бисте нашли у једној великој банани. Смокве су такође један од најбољих воћних извора калцијума, са скоро исто толико по оброку (шест смокви) као 1/2 шоље млека без масти. Послужите тако што ћете исецкати и додати у јогурт, скуту, овсене пахуљице или зелене салате.

Пробајте: Пуњене смокве

Боровнице могу бити најмоћнија храна која пркоси старењу-препуне су антиоксиданата. Истраживања показују да исхрана богата боровницама може помоћи у спречавању губитка памћења инфекције мокраћних путева , и ублажити напрезање очију. Додајте до 1/2 шоље боровница у своју исхрану дневно за максималне здравствене бенефиције, препоручује др Роналд Приор, помоћни професор науке о храни на Универзитету Аркансас у Фаиеттевиллеу. Само ово даје готово двоструку количину антиоксиданата које већина Американаца добије у једном дану.

Пробајте: Печене брескве са боровницама

Једна велика азијска крушка има огромних 10 грама за снижавање холестерола влакно , око 40 одсто ваших дневних потреба. Послужите тако што ћете га исецкати на салате од бостонске салате, измрвљеног козјег сира, ораха и мандарина. Или направите десерт: Додајте огуљене и уситњене крушке у шерпу са једном шољом белог вина, једном кашичицом меда, једном кашичицом нарибаног свежег ђумбира и довољно воде да прекрије крушке. Покријте и пирјајте 40 минута или док крушке не омекшају.

Француска студија објављена у Јоурнал оф Нутритион открили су да личи има други највећи ниво полифенола који су здрави за срце од свих тестираних плодова-скоро 15 одсто више од количине која се налази у грожђу. Послужите тако што ћете огулити или разбити вањски омотач непосредно испод стабљике. Ножем уклоните црну коштицу. Додајте у помфрит или ражњић на ћевапе од пилетине да бисте додали природно сладак укус.

Једно од најздравијих воћа које би требало да једете је оно које вероватно већ јесте: јабука. Студија о здрављу жена у Ајови, која је скоро 20 година истраживала здравствене навике 34.000 жена, назвала је јабуке једном од само три намирнице (заједно са крушкама и црним вином) које су најефикасније у смањењу ризика од смрти од срчаних обољења међу женама у постменопаузи.

Пробајте: Сендвичи са салатом од туњевине и шаргарепе

Поријеклом из Јужне Америке, ово тропско воће одличан је извор витамина Ц за лијечење коже, са 250 посто ваше дневне дневне дозе по оброку. Једна шоља гуаве има скоро 5 пута више витамина Ц од средње наранџасте (377 милиграма наспрам 83 милиграма) - то је више од пет пута ваше дневне потребе. Гуава прави укусан воћни смоотхие: Помешајте 1/2 банане, 1/2 зреле гуаве, шаку јагода, 1/2 шоље незаслађеног сојиног млека и неколико коцкица леда. Погледајте ове укусне рецепти за смоотхие .

Тамна чоколада испуњен је флавоноидним антиоксидансима (више од три пута већом количином у млијечној чоколади) који спрјечавају лијепљење крвних плочица и могу чак зачепити ваше артерије. Идите на тамну чоколаду са 70 посто или више какаа. Две кашике чипса тамне чоколаде са свежим бобицама као поподневна ужина или десерт после вечере требало би да вам донесу неке од добробити срца, а да притом не потрошите калоријски буџет.

Пуни антиоксидативних једињења, шипак је дуго повезан са здрављем срца и мозга. Једно истраживање је открило да полифеноли нара помажу вашим артеријама да се шире и скупљају како би управљале протоком крви и спречиле стврдњавање. Одвојено истраживање показало је да исти антиоксиданси помажу у спречавању врсте упале која доводи до Алцхајмерове болести. Да бисте извукли највећу корист, поједите семенке плода и мало језгра.

Пробајте: Салата од нара

Добре старе банане су пуне калијум - макронутријент који помаже у контроли вашег крвног притиска и одржава ваш нервни систем у функцији највеће ефикасности. Калијум такође смањује ризик од можданог удара. Али ако сте попут већине жена, конзумирате само половину калијума која вам је потребна. Једна банана садржи 450 милиграма - око 10 одсто вашег дневног уноса калијума - као и влакна како би ваш пробавни систем несметано радио.

Пробајте: Сендвичи са бананом на жару

Од јачања костију магнезијум за Б6 који јача имунитет, путер од кикирикија је пун многих витамина и минерала који су потребни вашем телу. Због високог садржаја влакана и протеина сатима ћете бити сити, а путер од кикирикија такође је добар извор мононезасићених масти - доказано да вам помаже да смршате и спречите дијабетес. Бирајте незаслађену сорту без доданог шећера.

Пробајте: Азијске пилеће полпете са сосом од кикирикија

Препуне антиоксиданата који се боре против упале, кокице су једине 100 посто непрерађене интегралне житарице, што значи да је једна од најбољих грицкалица које ће вам помоћи да постигнете своје дневне циљеве од цјеловитих житарица. Једино упозорење: унапред упаковане сорте, микроталасне за микроталасну пећницу, пуне су калорија и хемикалија. Купите зрна без лака и сами их ставите у шерпу. Маслиново уље или уље од тартуфа су укусне, здраве замене за путер.

Следећи22 Храна за јачање метаболизма