јацоблунд Чучњеви су једна од најбољих вежби које можете да урадите за јаче, напетије зглобове, али истина је да не постоји чаробна формула колико тачно чучњева треба да радите дневно да бисте добили веће задњицу.
„Тренинг снаге има бројне предности за ваше целокупно здравље и добробит, али једна ствар коју вежбање не може учинити је да вам постане„ већи “плен“, каже Ницоле Бладес, тренерица сертификована за НАСМ у БодиРоц ФитЛабу у Конектикату. „Какви дневни или недељни чучњеви воља Учините то да ојачате те велике мишиће у доњем делу тела - пре свега квадрицепсе, тетиве мишића, задњицу и кукове. '
Валтер Кемп , сертификовани тренер у обе Фитнес , каже да не постоји савршен одговор колико чучњева треба да радите сваки дан за већу задњицу јер људи имају различите типове тела. 'Сви смо различито грађени и имамо различите потребе што се тиче развоја мишића', каже Кемп.
С тим у вези, постизање округлог леђа значи извођење различитих вежби које циљају на различите мишиће у вашим задњицама (да, постоји више од једног мишића!). И важно је тренирати остале мишиће ако на крају желите округлији и већи плен. Ево шта треба да знате о својим глутеусима и шта можете учинити да побољшате свој чучањ како бисте од тренинга добили најбољи потицај.
Ако се питате колико понављања чучњева треба да циљате током тренинга, идеално је 10 до 15 понављања за три до четири рунде.
Који су мишићи на вашим глутеусима?
Ваши глутеуси се састоје од три мишића: глутеус медиус, глутеус минимус и глутеус макимус. Ваш глутеус макимус је највећи мишић у вашим глутеусима и често има највише акције јер је примарни покретач за неколико вежби за задњицу, попут чучњева, мртвог дизања, па чак и трчања. Али то не значи да бисте требали занемарити остале мишиће глутеуса.
Глутеус медиус и минимус одговорни су за отмицу (померање ногу даље од средње линије), ротацију кука и стабилност кука. Слабост ових мањих глуте мишића често доводи до колена и ниска бол у леђима .
Зое Родригуез , овлашћени лични тренер и инструктор за Планк Студио , фитнес апликација за часове вјежбања на захтјев, каже: „Радим пуно на бендовима отпора како бих ангажирао мање глуте мишиће.
Добијте * неограничен * приступ превенцији Придружи се сад Вежбе попут потиска кука, глутеових мостова и шкољки могу заокружити врх задњице за потпунији изглед. ' Родригуез каже да се ове вежбе могу користити и за загревање за буђење мишића пре него што почнете да радите чучњеве, што нас доводи до следећег питања:
Колико често треба да радим чучњеве сваке недеље?
Не би требало да радите чучњеве сваки дан. Родригуез каже да су дани опоравка једнако важни као и рад на глутеусима када је у питању изградња већег плијена. „Генерално препоручујем да радите чучњеве два до три пута недељно са 36 до 48 сати одмора за ту групу мишића“, каже она. 'Кад вјежбате, стварате микро сузе у мишићном ткиву и потребно им је вријеме да се обнове након вјежбања.'
Осим што радите на глутеусима, желите да се усредсредите и на изградњу јачих прегибача кука. Ови супротни мишићи важни су за отварање кукова и спречавање мишићне неравнотеже. 'Извођење истезања жабица, отмица са тракама и искорака може помоћи у циљању флексора кука и учинити их јачим', каже Родригуез.
Ако се питате колико понављања чучњева треба да циљате током тренинга, Родригуез каже да је идеално 10 до 15 понављања за три до четири рунде. „Желите да се фокусирате на јачину звука уместо на додавање оптерећења. Ово вас доводи у хипертрофични опсег да бисте подстакли раст мишића ', каже Родригуез.
Шта је правилан облик чучња?
Правило број један у постизању правилног чучња са савршеном формом заправо је ангажовање вашег језгра. „Задржавање језгре помаже у спречавању повреда које се могу избећи, попут напрезања доњег дела леђа. Одржавање правих леђа и држање погледа напред може вам помоћи у томе “, каже Кемп. Ево неких других савета за форму које морате имати на уму док радите чучњеве:
Ваши кукови
Јаки чучањ почиње чврстом шарком кука. Ово осигурава да водите куковима, а не коленима. Уобичајена грешка многих људи је повлачење кукова напред и нагињање карлице уназад. „То је као да затакнете репну кост испод себе уместо да је гурате уназад док се спуштате у чучањ“, каже Бладес. Да би то исправио, Родрикуез препоручује да седнете у пете и покажете колена према ружичастим прстима.
Ваша стопала
Ноге би требале бити удаљене у боковима, с рукама са стране или испред вас. Док спуштате задњицу према тлу, држите ноге чврсто постављене. Седење назад у петама и гурање задњице назад и доле такође ће вам помоћи да активирате четвороношке и затегнете глутеусе. Затезање глутеуса помаже у стабилизацији кукова, дајући вам замах да се усправите у једном покрету течности.
Ваша бедра
Ваша бедра такође играју битну улогу у постизању правилне форме чучња јер подржавају флексоре кукова и глутеусе. Док спуштате кукове уназад и доле, бутине би требало да буду паралелне са подом, формирајући прави угао. Укључивање бедара такође вам помаже да избегнете улегнуће колена и глежњева према унутра. „Уверите се да су вам колена у складу са глежњевима и да видите прсте на ногама. Ваша телади би такође требало да буду под углом од 90 степени-крећите се као да седите на ниској столици “, каже Кемп. Бладес воли да замисли да је у уској кутији и покушава да притисне колена о бочне стране. Ово ће вам дати јаку основу да чучнете још ниже и побољшате распон покрета.
Твоје груди
Током целог покрета, груди би требало да се подижу. Сагињање ће додатно притиснути доњи део тела и изазвати бол у леђима. Добар референтни оквир је нагињање напред под углом од 45 степени, па када гледате у огледало, ваш торзо формира угао са бутинама. Професионални савет компаније Кемп: „Ако савијате кичму, не радите трбушне мишиће. Држите кичму равно, а трбушњаке ангажоване. Можда би помогло да гледамо напријед, а не доље на под. '
Колико ниско треба да чучим?
Одговор је да се разликује за свакога. Добар референтни оквир је да се спустите што је могуће ниже уз одржавање добре форме. Ако приметите да се ваш образац после одређене тачке поквари, немојте га гурати. У идеалном случају, желите да се спустите на 90 степени или мало ниже, каже Родригуез. 'Кад дођете до дна, прођите петама. Понекад волим мало да подигнем предње прсте јер ми помаже да се усредсредим на гурање пета “, објашњава она.
Који су неки напредни потези чучња?
Чучњеви су сами по себи прилично изазовни, па се не морате много трудити да их учините интензивнијим. Бладес препоручује додавање плиометрије, попут извођења скокова у чучањ, чучњака или скокова у кутији. Једноставна промена става ширењем ножних прстију за сумо чучањ такође циља на унутрашњу страну бедара. Такође се можете играти са различитим опсезима покрета. Родригуез каже да воли додавати импулсе на дну чучњева прије него што устане, док Бладес ради о потисцима за чучањ с бучицама и експлозији да притисне утеге изнад главе. На крају, употреба различитих врста отпора, било да се ради о кеттлебелловима, бучицама или тракама за отпор, даје вашем телу нови изазов.
Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .
