Како добити све предности ходања за смањење стреса, кажу стручњаци

Ходање има супермоћи да проживљава напетост. Ево како да их искористите.

Вежбање је невероватан појачивач менталног здравља—и Ходање није изузетак.

„Одмах након вежбања, мозак је преплављен неурохемикалијама које помажу у регулисању расположења“, каже Јеннифер Хеисз, Пх.Д. , ванредни професор на катедри за кинезиологију на Универзитету Мекмастер и аутор Помери тело, исцели ум . Ово укључује ендорфине који смањују бол, серотонин који нам помаже да останемо мирни, неуропептид И да заштити мозак од трауме, а допамин да активира систем награђивања мозга. Такође, контрахујући мишићи се ослобађају миокини , мали протеини који помажу у уклањању вишка упале.

„Редовне вежбе, попут свакодневног брзог ходања, такође помажу у тонирању система стреса и чини вас мање реактивним на свакодневне стресоре“, каже Хеис. „Ово је кључно. Свакодневни стресори могу постепено нарушити наше физичко и ментално здравље оштећујући ћелије и изазивајући имуни одговор који повећава упале у телу и мозгу. Да бисте осетили благодети ходања које изазивају смиреност, користите ове савете од Хеисза:

• Почните са 10-м унутрашњи те хода. Студије су откриле да само 10 минута ходања смањује анксиозност и депресију и повећава фокус и креативност. Пронађите време у свом дану, додајте га у свој календар и држите се плана.
• Олакшајте вежбање. Ако доживљавате много стреса у свакодневном животу, може бити тешко толерисати тешке вежбе. Немојте се плашити да смањите интензитет - можете добити огромне здравствене користи од кратких пауза кретања.
• Останите доследни. Након сваког тренинга, када све те неурохемикалије преплаве мозак, добијате појачано расположење. Али постоје и кумулативни добици на дужи рок, и ментални и физички,
  ако вам ходање постане редовна навика.
• Полако повећавајте трајање и темпо. Иако се добробити за подизање расположења могу осетити за само 10 минута, веће користи се осећају сваких додатних 10 минута до једног сата. Истраживање из Хеисз-а НеуроФит Лаб такође показује да бржи темпо и интервално ходање могу бити најбоље стратегије за побољшање памћења.
• Нека буде забавно. Изаберите нешто што волите да радите (попут шетње парком) и упарите то са другим стварима које волите (као што је слушање омиљеног подкаста). Док сте већ код тога, преформулирајте своје размишљање: „Вежбање“ звучи као посао. Уместо тога, назовите то својом „велнес шетњом“, што је време за бригу о себи (а не казна).

Да бисмо вам помогли да извучете максимум из сваког корака, три АТТА Победници такмичења Зашто ходам деле како им је ходање помогло да се боље брину о себи и да превазиђу менталне изазове које су им животи носили.

„Шетња са пријатељем ми доноси утеху“

„Неколико месеци након што је мој муж од 54 године умро, стигла сам кући са састанка са својим саветником за тугу и видела своју комшиницу Марги како хода према мом прилазу. Изашао сам из аута, срео је и бризнуо у плач. Након што ме је утешила, рекла је: „Хоћеш ли да прошетамо?“ Климнуо сам главом и обишли смо блок. Сећам се да сам већину времена плакала, али њена рука је била око мојих рамена и било ми је добро ходати. Такође је било добро да ме неко теши када сам се осећао тако тужно. Остала је на чају после шетње, а ми од тада ходамо заједно сваки дан, већ скоро три године.

Често ходамо два пута дневно — једном у 7:30 ујутро и поново касније, поподне или увече. Свакодневно планирање шетњи дало ми је нешто чему се радујем. Пошто сам се повукла из тешке каријере медицинске сестре и више нисам бринула о свом мужу 24/7, нисам имала шта да радим. Осим тога, ограничења ЦОВИД-19 су тек почела, тако да нисам имао излете у свом календару, али сазнање да ћу сваки дан виђати пријатеља, шетати и разговарати, дало ми је сврху. Недавно сам напунио 80 година и никад се нисам осећао боље – мој ум је оштрији, тело ми је флексибилније, а дух се уздиже. Осећам се здравије, а прегледи код свог лекара примарне здравствене заштите то потврђују.

Осећам се остварено, и више сам отворен. Познајем више комшија и осећам се повезаним у свом комшилуку. Такође ценим време за себе јер имам времена које проводим са другима.”

-Леа Акорд, Расин, Вис

Шетња са пријатељем донела је Леи емоционалну удобност, а мало припремног рада може учинити вашу шетњу удобнијом и физички.

• Носите праву опрему. Желите меку, удобну одећу прилагођену временским приликама која вам омогућава да се слободно крећете. Ово би могло звучати као безначајно, али ако вам затреба најбоље ципеле за ходање и одећа: патике ти трљају позадину зглобова, грудњак се увлачи, или су ти руке хладне, нећеш моћи да се потпуно опустиш.
• Не игноришите сунце. Носите наочаре за сунце, крему за сунчање и шешир са широким ободом. Сунчеви зраци могу се рефлектовати од тротоара, воде, снега, песка, па чак и траве.
• Штити те себе од крпеља. Крпељи могу да пренесу озбиљне болести, а најактивнији су између априла и септембра. До смањите ризик ако вас уједе док ходате по трави или планинарским стазама, увуците панталоне у чарапе и користите средство против крпеља. Када дођете кући, прегледајте своју одећу и кожу и истуширајте се у року од два сата.
• Покушати уси штапова за ходање. Не само да вам могу помоћи да останете усправни, већ могу да ангажују мишиће горњег дела тела и језгра, скину стрес са колена и побољшају аеробну издржљивост. Изаберите штапове који су довољно високи да се у вашем лакту формира кривина од 90 степени када њихови врхови додирну тло.

„Шетња у природи ми доноси мир“

„Живот је пречесто заузет и заборављамо како да се опустимо. Ходам да очистим паучину и поново се повежем са особом у себи. Природа ми умирује душу као ништа и нико други не може, па се концентришем на призоре и звукове дуж своје руте. Застајем и ослушкујем крај потока који тече испод пута пре него што прође поред моје куће на супротној страни нашег прилаза. Прођем неколико поља, због чега увек застанем да размислим колико уживам у овим тренуцима самоће. Моја редовна рута почиње и завршава се узбрдо, а ја сам прихватио физички изазов успона да бих стигао до поља и био награђен сунцем и топлином - посебно у краћим зимским данима.

Посебно уживам у шетњама међу дрвећем. Често застанем, дубоко удахнем и погледам горе када сам у шуми. У ствари, моја омиљена шетња коју сам икада завршио била је соло шетња дужином од 50 миља коју сам направио са својим псом госпођицом Џеки пре него што је умрла. Пешачили бисмо до поподнева, а онда бих поставио камп на леан-то и нахранио нас. Сваке ноћи смо били толико исцрпљени да смо рано ишли на спавање.

Већина мојих шетњи обављам сама, али муж ми се повремено придружи, а ако је моја ћерка у посети, она ће шетати са мном. Никада не носим слушалице нити причам телефоном, јер је ово моја шанса да се искључим. Толико тога се дешава изнад главе да пропуштамо ако само ходамо да бисмо ушли или смо ометани док размишљамо о нашој листи обавеза. Природа ми умирује душу и враћа ме у смиренију, опуштенију. Мир у природи је моја терапија!“

-Кате Тиббитс, Плаинфиелд, НХ

Кејт је дефинитивно на нечему. Да, ходање скоро свуда има своје здравствене предности, али чини се да шетња природом повећава предности. Размотрити студија предвођена Грегори Братман, др. , на Универзитету Станфорд који је упоредио ефекте ходања прометном урбаном улицом са ефектима ходања у природнијем окружењу.

„Желели смо да видимо да ли би боравак у природи смањио руминацију – понављајуће негативне мисли фокусиране на себе, познати фактор ризика за настанак депресије“, каже Гретцхен Ц. Даили, Пх.Д. , Бинг професор науке о животној средини на Универзитету Станфорд и коаутор студије. „Открили смо да су учесници студије насумично распоређени да шетају у природном окружењу искусили ниже нивое руминације и показали смањену неуронску активност у области мозга [субгенални префронтални кортекс] повезану са ризиком од менталних болести. Учесници који су шетали урбаном улицом нису искусили ове погодности.”

Још једна занимљива студија открили су да су 15-минутне шетње које изазивају код особе страхопоштовање (рецимо, задивљујући призор на који никада раније нисте погледали) посебно помажу у смањењу стреса током времена. Друга истраживања показало је да нам повезивање са природом може помоћи да се вратимо од стреса и опоравимо се од умора који осећамо након што се превише фокусирамо на ствари. „Природа фокусира нашу пажњу на ’нежно фасцинантне стимулусе’ као што је гледање лепоте у пејзажу или небу, слушање птичијег певања или шуштања лишћа на поветарцу и мирисање – чак и подсвесно – природних мириса, на веома благотворан начин“, каже Дејли. „Сјајна ствар је што не морате да будете у најидиличнијем граду на свету или да ходате 10 миља за бенефиције. Чак и кратке шетње, чак и зими, па чак и виђење само неколико стабала или канала или других делова природе могу имати стварно позитиван утицај.”

„Шетња са псом ми доноси радост“

Пре више од 30 година добио сам малог пса на поклон после урагана Ендрју, па сам почео да идем у свакодневне шетње и од тада их водим јер ми шетња доноси велику радост. Мој садашњи пас, Диби, придружује ми се у неколико шетњи дневно, али наша јутарња медитативна шетња је посебна. Користим време да се повежем са њим, прегледам команде користећи посластице и тражим и слушам занимљиве ствари дуж наших рута.

Подручје у којем живимо је Аудубон Цооперативе Санцтуари , што је заједница која штити дивље животиње и животну средину. Могли смо да видимо јато белих ибиса или стотине црних гракла како лете изнад главе, или да чујемо неколико орлова како дозивају један другог из оближњег гнезда. Можемо се укрстити и са зецем, геконом, оклопником, црном тркачком змијом или игуаном која доноси јутарње поздраве.

Током ових шетњи вежбам и вежбе дисања. Дисање на кутију је мој метод који користим, али бих могао да радим дисање са стиснутим уснама праћено вежбама дијафрагме да бих радио на стабилности и држању свог језгра. Увек покушавам различите технике.

Ако идем у дужу шетњу, често слушам класичну музику, књиге или подкастове. Једна од мојих омиљених шетњи је недељом ујутру, када слушам Недељни барок са Сузаном Боном. Толико ми је драго да шетам и гледам прелепу природу док слушам.”

-Лиз Велч, Бонита Спрингс, ФЛ

„Обраћање пажње на своје дисање током ходања може трансформисати покрет у пажљиву медитацију за снажан ефекат подизања расположења“, каже Хеисз. Штавише, није потребно много да се нормална шетња претвори у пажљиву, ресторативну шетњу - само мало фокуса.

Да бисте сами осетили ефекте, покушајте са дисањем кутије у следећој шетњи: Замислите да је кутија испред вашег лица и прстом оцртајте њену границу: Удахните док вам се прст подиже на једну страну, задржите дах док иде преко врха, издахните док вам се прст помера низ другу страну и поново задржите дах док наставља преко дна да бисте затворили правоугаоник. „Поновите то пет до 10 пута“, предлаже др Џуди Хо, лиценцирани психолог и аутор књиге Зауставите самосаботажу . „Тако је висцерално, а праћење кутије заиста помаже да уједначите ваше дисање“, каже она.

„Време је да се прилагодим садашњем тренутку – без телефонских позива или слушалица – и активирам своја чула“, каже Џенифер Волш, оснивач Валк Витх Валсх и аутор Ходајте својим путем мирно , који воли да води групе на пажљиве веллнесс шетње . „Узимам призоре, звукове и мирисе, па чак и додирујем оно што је око мене. Познато је да ове врсте шетње снижавају крвни притисак, успоравају рад срца и ублажавају стрес и анксиозност. Такође, истраживања су открила да пажљива шетња природом може помоћи у побољшању сна - и да се сви осећамо боље када смо добро одморни.

Кејтлин Феникс је виши уредник у Хеарст Хеалтх Невсроом-у, где извештава, пише и уређује здравствени садржај заснован на истраживању за Гоод Хоусекеепинг , АТТА и Дан зена . Она има више од 10 година искуства у разговору са врхунским медицинским стручњацима и проучавању студија како би открила науку о томе како наша тела функционишу. Осим тога, Кејтлин претвара оно што научи у занимљиве и лако читљиве приче о медицинским стањима, исхрани, вежбању, сну и менталном здрављу. Такође има Б.С. у часописном новинарству са Универзитета у Сиракузи.