Једног дана се пробудите и одједном смањивање неколико калорија или додатно вежбање више није довољно да се ослободите тврдоглавих килограма. Ти ниси луд. Губитак тежине постаје све тежи са старењем - нарочито након 40. године. Али то није немогуће!
Превенција Програм за убрзавање метаболизма може вам помоћи да ставите машине за сагоревање масти у тело на аутопилот, тако да ваше тело ради нон-стоп како би вас смршавило. Правилном вежбом за мршављење могли бисте сагорети до 200 додатних калорија дневно, од којих многе не раде ништа изазовније од гледања омиљеног филма, вечере или, да, спавања.
Резултат: Можете изгубити до 20 килограма тежине годишње - а да не једете мање.
Наш план за убрзавање метаболизма може вам помоћи да сагорите више калорија сваки дан, изгубите масноћу, повећате енергију, осећате се јаче и фит, а изгледате и осећате се годинама млађе.
Управљање метаболизмом
Метаболизам се топи Метаболизам је сав посао који ваше тело обавља за који су потребне калорије (енергија): остати жив, размишљати, дисати и покретати мишиће. Очигледно, то игра важну улогу у томе колико сте тешки, посебно са сваким рођенданом.
Негде у 30 -им годинама ваш метаболизам почиње да се успорава за око 5% сваке деценије. То значи да ако једете око 1800 калорија дневно и уклопите се у величину 10 када имате 35 година, куповаћете 12 секунди када имате 45 година, чак и ако једете исти број калорија. Кад навршиш 55 година, схватиш.
Кривац иза овог смањења сагоревања калорија је губитак мишића, каже др Стеве Фаррелл, помоћни директор Института Цоопер у Далласу. Сваки килограм мишића који изгубите може смањити број калорија које сагорите за чак 30 дневно. Током перименопаузе, почињете губити око 1/2 лб мишића годишње, губитак који се може удвостручити када уђете у менопаузу (за то окривите недостатак активности и једноставно старење). Ако нисте пажљиви, до 65. године могуће је да сте изгубили половину мишићне масе и видели да се ваш метаболизам успорио за 200 до 300 калорија.
Још из Превенције: 8 ефикасних вежби које не радите
[прелом странице] Чврсто и пали! Да бисте одржали убрзани метаболизам, потребан вам је тренинг снаге. Ако радите на својим главним мишићним групама два пута недељно, можете очекивати да ћете за само неколико месеци заменити губитак мишића вредан 5 до 10 година. Дизање тегова може буквално преокренути процес старења, па изгледате и осећате се годинама, можда чак и деценијама, млађе.
Дизање тегова повећава сагоревање калорија и на друге начине. У једној студији, 15 седентарних људи у 60-им и 70-им годинама који су тренирали снагу 3 дана недељно током 6 месеци повећали су дневно сагоревање калорија за више од 230 калорија. Скоро једна трећина повећања резултат је повећања метаболизма због мишића који су добили.
Преостале калорије су сагорене као резултат њихових вежби, повећане дневне активности и нечега што се назива „запаљивост“, што је додатна атракција вежби снаге. У зависности од тога колико напорно радите, објашњава аутор студије, др Гари Р. Хунтер, са Универзитета Алабама у Бирмингхаму, ваш метаболизам може остати повишен до 48 сати након што сте завршили са дизањем.
„Као бонус, тренинг снаге гради кости“, каже Фаррелл. „Иако смо склони да кости сматрамо„ мртвима “, оне су веома живе и веома активне. Јаке кости троше више хранљивих материја и на крају сагоревају више калорија него слабе кости. '
Клоните се ваге Када први пут почнете да дижете тегове, најбољи начин за мерење напретка је начин на који ваша одећа одговара килограмима губитка тежине, каже Лоуис Ј. Аронне, МД, ванредни професор медицине на Веилл Медицал Цоллеге са Универзитета Цорнелл у Њујорку. Мишићи су тежи од масти. Дакле, када започнете, вага се можда неће помакнути или чак порасти за неколико килограма. Без панике! Мишићи заузимају мање простора од масти, па изгледате мање. Прве промене које ћете вероватно видети биће у вашем струку и величини одеће. Вага ће сустићи.
Још из Превенције: Губитак тежине након 40
Појачивачи метаболизма
Укључите кардио у високу брзину. Ваш метаболизам може остати убрзан до пет пута дуже након напорног аеробног тренинга него након лаког.
Зачињена храна. Неколико малих студија из Јапана показало је да конзумирање оброка зачињеног црвеном паприком може повећати метаболизам до 30%. Један недостатак: Користили су пуно црвене паприке - између 5 и 6 кашичица по оброку.
Пијуцкајте зелени чај. У студији из Швајцарске, 6 од 10 мушкараца који су узимали додатак зеленог чаја (еквивалент 1 шољици зеленог чаја) три пута дневно са оброком, сагорели су око 80 калорија више у наредна 24 сата од оних који су узимали кофеинска пилула или лажна пилула. Истраживачи верују да су флавоноиди у чају одговорни за убрзање метаболизма. (Погледајте 5 корака до савршене шоље чаја.)
Попијте шољу јаве. Количина кофеина (око 135 мг) у шољици скуване кафе од 8 оз довољна је за повећање метаболизма дуже од 2 сата. Пијење пре тренинга може вам дати додатни ударац. Кофеин може помоћи у ослобађању ускладиштених масти, па их ваше тело може сагорети за енергију током вежбања. (Ако имате висок крвни притисак, избегавајте кофеин пре вежбања.)
Још из Превенције: Вежба која убрзава ваш метаболизам
Разбијачи метаболизма
Једите премало калорија. Када лишите своје тело, оно мисли да сте заглављени на острву Сурвивор. Резултат: Ваш метаболизам се успорава па не морате прибегавати једењу пацова да бисте остали живи.
Прескочити доручак. Према једној студији, ако не доручкујете, метаболизам у мировању може да се смањи за 5%-мали пад, али онај који може да достигне и до 10 килограма телесне тежине за годину дана.
[прелом странице]
Вежбање за почетнике: Направите обликоване мишиће
Ове вежбе изазивају више од једне групе мишића одједном. Тако ћете брзо изградити мишиће за сагоревање калорија!
Урадите 10 до 12 понављања сваке вежбе. Одморите 30 до 60 секунди између вежби. Радите ову вежбу три пута недељно, остављајући између њих дан одмора. За најбоље резултате користите количину тежине коју ће бити тешко подићи током последњих неколико понављања.
Чучнути: Савијајући се у коленима и куковима, спустите се као да седите. Држите леђа усправно и пазите да увек видите прсте на ногама. Само престаните додиривати столицу, а затим устаните.
Плућа: Стојећи са стопалима, одмакните се отприлике 2 до 3 стопе десном ногом. Савијајући лево колено, полако се спустите. Држите лево колено директно изнад глежња. Пре него што десно колено додирне под, одгурните се десном ногом и вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом.
Лат падајући мени: Држите траку за вежбање изнад главе са скоро равним рукама и рукама приближно у ширини рамена. Бенд би требао бити затегнут, али не и затегнут. Савијте лијеву руку, повуците лакат према доље до кука. Полако отпустите. Поновите са десном руком. (Види Разнесите свој стомак у рекордном року за више покрета са бендовима за вежбање.)
Притисак на груди: Лежећи на леђима, држите бућице тик изнад висине груди тако да вам лактови буду истурени. Полако притисните бућице равно према горе, пружајући руке. Полако ниже.
Седи ред: Са испруженим рукама испред себе, држите траку за вежбање тако да буде затегнута, али не чврсто затегнута. Стисните лопатице заједно и повуците руке према грудном кошу. Лактови би вам требали бити близу тела и окренути уназад. Полако отпустите.
Дијагонално увијање: Полако подигните главу и рамена од пода, окрените се улево, а десно раме приближите левом колену. Полако ниже. Поновите, наизменично стране.
Штампа изнад главе: Држите бућице у висини рамена, дланови окренути према унутра. Притисните бућице равно изнад главе, а затим полако спустите.
Умочивање столице: Држећи рамена спуштена и леђа равна, савијте лактове унатраг и спустите стражњицу према поду што је удобније могуће. Полако се повуците назад.
Нема времена? Уместо да прескочите тренинг, ушуњајте се у само четири брза покрета. Ове вежбе раде на већини главних мишића, дајући вам убрзани метаболизам када немате времена за потпуну рутину: чучњеви, притисак на груди, седећи ред и дијагонално склупчање.
[прелом странице]
Напредно вежбање: Разнесите се са платоа
Не добијате жељене резултате? Овај програм започиње потезом за посебно брушење сваке области. Затим додаје мултимускуларне вежбе из програма за почетнике. Резултат: Ваши мишићи морају напорније да раде и поново ћете видети побољшања у мршављењу.
Урадите 10 до 12 понављања вежбе А у првом пару, а затим одмах направите 8 до 10 понављања вежбе Б у том пару. Одморите 30 до 60 секунди, а затим пређите на следећи пар вежби. Радите ову вежбу три пута недељно, остављајући између њих дан одмора.
А. Подизање ногу у седећем положају: Полако подигните доњу леву ногу док се не поравна са бутином. Полако ниже. Поновите са десном ногом.
Б. Чучањ: Савијајући се у коленима и куковима, спустите се као да седите. Држите леђа усправно и пазите да увек видите прсте на ногама. Само престаните додиривати столицу, а затим устаните.
А. Увијање задње ложе: Савијте лијево кољено, приближите стопало према задњици све док вам нога није савијена под углом од 90 °. Држите кукове на поду, а стопало савијено. Полако ниже. Поновите са десном ногом.
Б. Плућа: Стојећи са стопалима, одмакните се отприлике 2 до 3 стопе десном ногом. Савијајући лево колено, полако се спустите. Држите лево колено директно изнад глежња. Пре него што десно колено додирне под, одгурните се десном ногом и вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом.
А. Пуловер: Ухватите бучицу обема рукама и држите је изнад груди. Без савијања лактова, спустите га уназад преко главе што је удобније могуће. Не савијајте леђа. Полако се вратите у почетни положај.
Б. Лат падајући мени: Држите траку за вежбање изнад главе са скоро равним рукама и рукама приближно у ширини рамена. Бенд би требао бити затегнут, али не и затегнут. Савијте лијеву руку, повуците лакат према доље према куку. Полако отпустите. Поновите са десном руком.
А. Грудна муха: Држите бућице изнад груди са длановима окренутим један према другом и лактовима благо савијеним. Полако спустите руке у страну, а затим их подигните.
Б. Преса за груди: Лежећи на леђима, држите бућице тик изнад висине груди тако да вам лактови буду истурени. Полако притисните бућице равно према горе, пружајући руке. Полако ниже.
А. Увијање бицепса: Држећи бучице на боковима, дланове окренуте према напријед, полако подигните бучице према грудима, а затим их спустите.
Б. Седални ред: Са испруженим рукама испред себе, држите траку за вежбање тако да буде затегнута, али не чврсто затегнута. Стисните лопатице заједно и повуците руке према грудном кошу. Лактови би вам требали бити близу тела и окренути уназад. Полако отпустите.
А. Обрнути увој: Савијте кукове и колена тако да су вам ноге изнад средине и опуштене. Полако стегните трбушне мишиће, подижући кукове око 2 до 4 инча од пода. Полако ниже.
Б. Дијагонално увијање: Полако подигните главу и рамена од пода, окрените се улево, а десно раме приближите левом колену. Полако ниже. Поновите, наизменично стране.
А. Бочно подизање: Држећи бучице на боковима, полако их подижите готово до висине рамена. Лактови нека буду благо савијени. Полако ниже.
Б. Штампа изнад главе: Држите бућице у висини рамена, дланови окренути према унутра. Притисните бућице равно изнад главе, а затим полако спустите.
А. Трицепс повратни удар: Држите бучицу са савијеном левом руком под углом од 90 ° и лактом са стране. Подигнувши бучицу уназад, испружите руку док не буде равна. Не померајте надлактицу или раме. Полако ниже. Поновите са десном руком.
Б. Умочивање столице: Држећи рамена спуштена и леђа равна, савијте лактове унатраг и спустите стражњицу према поду што је удобније могуће. Полако се повуците назад.
Још из Превенције: Награђивани ударци задњице
