Шта психолози и психијатри сада желе да знате о анксиозности

Ако сте се у последње време осећали анксиозније него обично, у добром сте друштву. Док су неки људи већину свог живота живели са анксиозношћу, многи други то доживљавају по први пут сада када смо усред нове пандемије коронавируса. Добра вест је да анксиозност заиста није застрашујућа реч. Што више разумете чињенице и како анксиозност може утицати на ваше тело (а као резултат тога - на цео живот), бићете боље опремљени да преузмете контролу. Ево 10 чињеница које психолози и психијатри желе да знате о анксиозности управо сада, како бисте могли смањити симптоме и живјети пуним плућима.

1. Анксиозност може бити корисна.

Људи често кажу да се желе ослободити анксиозност , али анксиозност је програмирана у нама с разлогом, каже Ами Прзеворски, Пх.Д. , ванредни професор на катедри за психолошке науке у Универзитет Цасе Вестерн Ресерве у Кливленду. Желимо да предвидимо претњу и да наша тела реагују када постоји опасност. за разлику од стрес , које је изазвано нечим спољашњим, анксиозност је брига која не нестаје чак ни када нестану стресови. Превазилази ваше мисли и тера вас да се задржавате на стварима до којих можда никада неће доћи. Као што је важило за наше претке, којима је било потребно мало страха да преживе (пазите на тигрове са сабљастим зубима!), Анксиозност може бити мотивишућа: тјера вас да испоштујете рок, помаже вам да реагујете на дневне ризике, попут вожње бицикла у саобраћају , или вас подстиче да побољшате своје здравље. Трик је у томе како научити како да то искористите у своју корист и не дозволите да вам управља животом.

2. Анксиозност може бити дијагностиковано стање.

Анксиозност која почиње да вам омета живот може се дијагностиковати као симптом једне од различитих врста анксиозних поремећаја. Они се могу развити из сложеног скупа фактора ризика, укључујући генетику, хемију мозга и животне догађаје. Један од најчешћих таквих поремећаја је генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) , упорни осећај да ће се нешто лоше догодити, чак и ако су очекивања нереална или неоправдана. То је као да се у позадини вашег ума непрестано игра трака за бригу, каже Прзеворски. Ако вам ово звучи познато, знајте да нисте сами: ГАД погађа око 6,8 милиона одраслих особа у САД -у. Други уобичајени анксиозни поремећаји укључују специфичне фобије (попут страха од летења или висине), панични поремећај , и социјална фобија (страх од негативне оцене у друштвеним ситуацијама).

ДА ЛИ ЈЕ НАСЛЕЂНО? Анксиозни поремећаји имају генетску компоненту која није у потпуности схваћена. Међутим, као и код многих других медицинских стања, попут болести срца, можда имате генетски фактор ризика, али никада не развијете стање - то је само нешто што треба имати на уму.

3. Анксиозност може резултирати физичким симптомима.

У овом журном свету, нисмо увек 100% усклађени са оним што нам се дешава у глави. Понекад не препознајемо да се носимо са прекомерном анксиозношћу све док физички знаци појављују, каже Прзеворски. Уобичајени симптоми изазвани анксиозношћу: знојење; тресење; вртоглавица; убрзан рад срца; мигрене; главобоља која се осећа као да вам је тесна трака око главе; бол у леђима, раменима или горњем делу врата; осећај нервозе; или не спава. Понекад несаница је узрокован привременим стресом, али несаница не би требала бити хронични проблем, каже Прзеворски. Кључно је обратити пажњу на своје тело и пазити на знакове (чак и суптилне) да нешто није у реду.

4. Анксиозност погађа више жена него мушкараца.

Нека истраживања показују да је око 23% жена у САД имало анксиозни поремећај у претходној години, у поређењу са само 14% мушкараца. Жене се више упуштају у понављајуће негативне мисли (премишљање), што погоршава анксиозност. Флуктуирајући хормони такође могу играти улогу, узрокујући да се осећате осетљивије или раздражљивије у одређено доба месеца, након порођаја и током перименопауза . И наравно, жене су често примарни старатељи за децу и старије родитеље - постоји много разлога за бригу, а наш мозак није програмиран да ствари пусти лако! Али можете се борити против родног ефекта. Будите добри у сагледавању перспективе, каже Цатхерине А. Сандерсон, Пх.Д. , професор психологије у Амхерст Цоллеге и аутор Позитивни помак . Разликујте оно што је вероватно од онога што би се могло догодити. Или реците себи да се можете забринути око одређеног детаља у 20:00. вечерас на пет минута. До 20 часова мота се около, можда чак и не желите да бринете о томе, каже Сандерсон.

5. Промене начина живота могу помоћи.

Не постоји универзално решење за све, али многе врсте техника за смањење стреса делују на свакодневне бриге. За почетак, будите сигурни да довољно спавате. Недавна студирање у Часопис за бихевиоралну терапију и експерименталну психијатрију показало је да је спавање мање од осам сати ноћу повезано с већом трачањем. Вежбе - ходање, јога, чак и секс (здраво, ендорфини!) - такође вам могу помоћи да се носите са уобичајеним стресорима. Или научите технике свесности које ће вам помоћи да живите у тренутку уместо да патите због онога што би се могло догодити у будућности. Тхе Америчко удружење за анксиозност и депресију нуди везе до угледних апликације за ментално здравље . Тачна решења ће вам дати осећај контроле.

6. Анксиозност се може лечити.

Само 37% Американаца са анксиозним поремећајем тражи лечење, иако су поремећаји стварна здравствена стања, а не само у вашој глави. Уобичајена заблуда је да ако је анксиозност присутна дуго времена, то је неизлечиво или неизлечиво, али постоје многе ефикасне терапије, каже Јое Биенвену, М.Д., Пх.Д. , ванредни професор психијатрије у Медицинска школа Јохнс Хопкинс . Један од најпоученијих и најефикаснијих је когнитивно -бихевиорална терапија (ЦБТ) , који учи нове начине обраде осећања и како продуктивније уоквирити догађаје. На пример, са ГАД -ом смо склони да преценимо вероватноћу да се нешто лоше догоди, каже др Биенвену. ЦБТ вас учи да погледате колико је вероватно да ће се то догодити.

7. Када вам анксиозност омета живот, време је да потражите помоћ.

Можда се не сећате времена када се нисте бринули око свега и свачега. Ако сте одувек имали анксиозност, можда ћете помислити, Ово сам ја , каже Рицха Бхатиа, М.Д. , дијете, адолесцент и одрасли психијатар и уредник одјељења за Тренутно мишљење у психијатрији . Али оно што сматрате нормалном анксиозношћу можда вас спречава да живите пуним животом. Питање се поставља када анксиозност штети вашем уживању у животу или вашој способности да функционишете, каже др Биенвену. Питамо, да ли вам то смета, нарушава односе или вас спречава да будете продуктивни и срећни? Ако не можете учинити оно што желите или требате, потражите стручну помоћ.

НАЛАЗИ ПОДРШКУ У неким деловима земље приступ здравственој заштити је ограничен, али апликације као што су ЛивеХеалтх Онлине и Лекар на захтев омогућавају вам видео ћаскање са стручњацима за ментално здравље. Ваш лекар примарне здравствене заштите такође би вам могао дати алате.

8. Препознавање покретача може помоћи.

Свачији мерач бриге активира различита искуства. Чак и срећан догађај, као што је напредовање у послу, може изазвати анксиозност док ваш мозак прелази кроз шта-ако: Шта ако нисам добар на свом новом послу? Понекад ово изазива физиолошке последице, као што је недостатак сна, или психолошке, као што је дружење са особом која вас увек брине. Али учење ваших окидача је кључно како бисте их разумели и управљали њима, каже Сандерсон. Да бисте их уклонили, започните дневник и забележите своју анксиозност и оно што се тренутно дешава у вашем животу.

9. Одмор од екрана могао би бити кључан.

Можда је ваш паметни телефон крив за повећање анксиозности: Недавно Студија Државног универзитета Сан Франциско открили да су највећи корисници паметних телефона били највише забринути, делимично и због тога што су стални пингови прекидали оно што су радили и активирали исте неуронске путеве у њиховом мозгу који су некада упозоравали људе на опасности попут вребајућих тигрова. Неуморни прилив вести са традиционалних и друштвених медија не помаже. Пре неколико година, само су људи који су преживели трауматичан догађај били директно погођени, каже Сандерсон. Сада можемо бити део искуства уживо и видети ствари на много живљи начин. Научите да се заштитите: Искључите пусх обавештења, одморите се од друштвених медија или ограничите своју изложеност вестима. Да вас бриге не би ометале у спавању, искључите екране сат времена пре спавања и запишите своје бриге како бисте о њима могли размишљати сутра, а не у 3 ујутро. Покушајте да замислите себе како се опуштате негде где је мирно да бисте брже одлетели.

10. Понекад су лекови најбољи третман.

За неке људе, лекови заједно са терапијом су од помоћи. Најчешће прописани лекови против анксиозности су антидепресиви, као нпр селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) и инхибитори поновног преузимања серотонин-норепинефрина (СНРИ) . Они имају мање нуспојава од других врста, попут бензодиазепина, који могу бити седативи. Може потрајати неколико недеља или дуже да би лекови помогли, а можда ћете морати да прилагодите дозу или промените рецепте пре него што пронађете лек који делује. Лекови не мењају ко сте или уклањају сву анксиозност или вас спречавају да препознате опасне ситуације, каже др Биенвену. Али они могу побољшати концентрацију, јер нисте толико забринути. Ви видите свет јасније, а не толико искривљен анксиозношћу.

Како брзо смањити анксиозност

Иако нису замена за конвенционалну негу, методе ума/тела попут ових испод могу помоћи у управљању анксиозношћу. Такође можете научити стратегије од терапеута или адаа.орг.

1. Прогресивно опуштање мишића учи вас да напнете и опустите сваку мишићну групу, крећући се узастопно низ тело од главе до пете. На пример, прво бисте затегнули и ослободили мишиће лица, затим врата, па рамена итд.
2. Сензорни фокус помаже вам да се прилагодите и вратите концентрацију на звукове, мирисе и укусе око себе када ваш ум почне да жваће ствари. Овакве вежбе менталне пажње пребацују ваш мозак овде и сада.
3. Дубоко дисање опушта цело тело док полако пуните плућа уместо да плитко дишете, што повећава број откуцаја срца. Друге корисне вежбе дисања укључују медитацију и вежбе јоге и таи чи -а.

Овај чланак се првобитно појавио у издању часописа за мај 2020 Превенција .

Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс