Изградите отпорност да бисте брже зацелили, осећали се јачим и дуже остали здрави
Зашто нам верујете?
Могло би звучати као научна фантастика да није тако обично: наше кости се ломе и поправљају... спалимо руку и она лечи... заборављамо речи и памтимо у трену. Тело има задивљујућу способност да се врати назад, што се може осећати као чудо.
Та моћ исцељења, међутим, успорава како старимо. Изгубимо још неколико речи или прође више дана између огреботине и глатке коже. Док наши очекивани животни век има скоро удвостручен у последњих 100 година , наша физичка тела постоје мање-више као и увек. Како старимо, наша кожа и наши мишићно-скелетни и органски системи трпе хабање. Ресурсима за поправку потребно је више времена да раздвоје своје снаге. Али можемо помоћи нашим телима да задрже отпорност – ту невероватну способност да апсорбују стрес, напрезање и бол, а затим се прилагоде и опораве. Лекари и истраживачи долазе до фасцинантних открића о томе како можемо да изградимо отпорнији систем у било ком узрасту. Ево шта тачно можете да урадите да бисте одржали своје тело у повратку.
Нека ваш мозак буде млад
Наш мозак има тенденцију да се смањује како старимо, објашњава др Рицхард Хунтер, директор Лабораторија за неуроепигенетику и геномику на Универзитету Масачусетс у Бостону . Одређене когнитивне способности могу да пате: на пример, после 60. године наша перцептивна брзина опада — потребно нам је више времена да приметимо промену у окружењу као што је промена семафора. Наше вербално и просторно памћење такође може да пати, чинећи га теже за памћење имена и где смо оставили ствари. Звучи уопште познато?
Иако је ово нормалан аспект старења, можете се борити против њега. „Отпорност мозга генерално значи дуже задржавање већег волумена мозга и когнитивних функција“, каже Хунтер. Он познаје научнике које описује као „супероштре“ који су своје животе посветили учењу и који су когнитивно нетакнути све до својих 80-их. Ово може бити оно што Национални институти за здравље сматра „когнитивним супер-старцима“, који се понашају као људи 20 година млађи меморија тестови. Желите да будете један од њих?
За отпорнији мозак: Дружите се паметније
Да бисте изградили сутрашњу когнитивну резерву, Хунтер предлаже да повећате свој друштвени и интелектуални ангажман. То би могло значити Упознавање нових људи и уживање у новим искуствима, као што је разговор на аутобуској станици на путу до нове дестинације. Учешће у редовним друштвеним активностима и задацима — позивање вашег рођака или сустизање са колегом — такође може помоћи.
„Људи су друштвене животиње, а наше везе су нам помогле да успемо као врста“, каже Хантер. „У извесном смислу морамо да се дружимо да бисмо преживели, па изгледа да вас изградња добрих друштвених веза штити од најгорих последица старења. Ин једна студија код људи старијих од 65 година, усамљеност је била повезана са убрзаним когнитивним падом чак и након узимања у обзир фактора укључујући депресију и здравствена стања.
Пронађите активности које комбинују међуличне компоненте са образовним или вежбањем, као што је учешће у чишћењу стазе, пењање у теретани са пријатељем, певање у хору или играње карата. Похађање часова плеса у партнерском стилу даје вам троструке предности — учење, кретање и дружење.
Заштитите своју кожу од старости
Огуљеном колену је вероватно требало недељу дана да зарасте када сте били дете. Ако се сада чини да треба дупло дуже (или дуже) , не замишљаш. Како старимо, ћелије у наша три слоја коже се не окрећу на начин на који су то некада чиниле - неопходан процес за уклањање оштећења и поправке. Промена ћелија се успорава још брже ако нисмо користили крему за сунчање (упс), пушили или смо били изложени загађењу ваздуха. До средине 40-их година наша кожа се лакше цепа и формира боре.
„Ако не улажемо у поправљање машинерије која преврће кожу, она ће заспати“, каже Абигаил Валдман, МД, клинички директор Мохс и центар за дерматолошку хирургију у Бригаму и женској болници и доцент на Медицинска школа Харвард . Ево како да поново пробудите кожу.
Да бисте изградили отпорнију кожу: Истакните је
Примарни метод за враћање природне отпорности коже је да га повреди. Саслушајте нас: Два приступа – коришћењем ретиноида и процеса као што је микроиглица – повећавају отпорност напрезањем коже и подстицањем ћелијске промене.
Ретиноиди, који се обично користе у кремама за лице, у суштини поново пробудите своју машинерију за ротацију ћелија , који затим може ојачати заштитну функцију коже, ограничити губитак влаге и заштитити колаген. То може резултирати глађом, јаснијом кожом која се брже може опоравити од повреде. Осим тога, састојак ће такође освежити руке, колена и стопала, каже др Валдман. Производи са већим процентом ретиноида брже ће оживети машинерију коже, али нижи проценат (као што је 1%) пронађен у ретиноли без рецепта такође ће функционисати - можда ћете морати да сачекате годину или више да бисте видели приметне резултате. То је у реду, каже др Валдман, ако на то гледате као на део рутине остатка вашег живота, а не као процес брзог поправљања.
У међувремену, процедуре попут хемијски пилинг , мицронеедлинг , и микродермоабразија доводе до наноповреда у спољашњим слојевима коже, стварајући више колагена и еластина. То је као вежба, каже др Валдман: „Да бисте изградили снагу мишића, стварате ситне повреде које ће ваше тело поправити и ојачати.“ Специјалиста за негу коже може вам помоћи да пронађете прави третман и број сесија.
Направи своје срце јаче
Овај мишић захтева константно снабдевање кисеоником из крвних судова, који делују као мали систем аутопутева, каже др Адам Чико, директор Центар за кардиоваскуларна истраживања Универзитета Колорадо . Фактори начина живота (као што је пушење) и нормално старење могу оштетити те аутопутеве, чинећи путовање крви напорнијим.
Зачепљени „путеви“ вас на крају могу одвести до хитне помоћи ако крв и кисеоник више не стижу тамо где су потребни, што доводи до срчаног удара. Такође, срчани мишић постаје чвршћи и мање ефикасан како старимо, захтевајући више кисеоника да би обавио исти посао. Али истраживачи су открили да се погоршање стања повезано са годинама може смањити правилним избором животног стила. Повећање отпорности вашег срца може вам помоћи да спречите срчани удар и да се након тога брже опоравите ако га имате. Тајна: побољшајте систем аутопутева вашег срца тако што ћете проширити његове путеве и изградити нове да бисте побољшали снабдевање крвљу и кисеоником. Није тако налик Франкенштајну као што звучи. Вежбање која удара срце ствара те крвне судове у било ком узрасту.
Овај побољшани систем аутопута обезбеђује да саобраћај који одржава живот може да прође и помогне у одржавању и поправљању срчаног мишића како би ваше срце могло да настави да функционише као ефикасна пумпа. „Можда нећемо моћи да спречимо процес старења, али га можемо учинити сигурнијим“, каже Чико.
Да бисте изградили отпорније срце: Знојите се уз кардио тренинг
Физичке вежбе могу да умање или чак делимично преокрену промене срца повезане са узрастом, према а мала студија са Универзитета у Тексасу . За раније неактивне појединце старије од 65 година, само једна година полако растуће интензивне вежбе „преуредила“ је леву комору срца и побољшала артеријску функцију и капацитет аеробног вежбања.
Разно препоруке за вежбање постоје (на пример, најмање 150 минута умерене вежбе или 75 минута интензивног вежбања недељно или комбинација, као што сугерише Америчко удружење за срце ), али сви савети се своде на ово: Нека вам срце куца. Али шта то значи? Једноставан одговор: Верујте свом инстинкту - да ли осећате како вам срце лупа? Да ли је мало тешко причати? Тада ћете имати користи од вежби за пумпање срца.
Тхе одговор испуњен математиком : Одузмите своје године од 220 да бисте одредили максималан број откуцаја срца. (За 50-годишњака тај број је 170.) Помножите то са 0,64 да бисте сазнали колики би био ваш најнижи број откуцаја срца за „умерено“ вежбање (у нашем примеру, око 109). Помножите са 0,77 за минимални број за „енергетске” вежбе (око 131 за нашег имагинарног 50-годишњака). Можете користити паметни сат да пратите своје бројеве, али увек разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да погодите одређени број.
Чувај своје кости, м усцлес, и ј масти од осећаја старости
Било да шетате, кувате или покушавате да играте Тикток плес, ваш костима , мишићи, зглобови и хрскавица покрећу ваше тело као интегрисани систем.
Али овај систем почиње да се распада у нашој трећој и четвртој деценији, каже Марко Брото, др, МПхарм, директор Центар за истраживање костију и мишића на Универзитету Тексас-Арлингтон . Кости се лакше ломе због губитка калцијума, док мишићи губе масу и снагу због губитка везаног за узраст тзв. саркопенија . До старости од 35 до 40 година, 1% до 2% мишићне масе се губи годишње, са више брзо погоршање после 65 година за жене и 70 за мушкарце. Због негативне повратне спреге, слаби мишићи доводе до слабијих зглобова, кидања хрскавице и слабијих костију. Као резултат тога, 30% одраслих старијих од 65 година има невоље са свакодневним кретањем као што је ходање.
Да бисте преокренули курс и изградили већу отпорност, предузмите мере сада, каже Брото. То вам може помоћи да одржите покретљивост и побољшате своју координацију и снагу, тако да је мања вероватноћа да ћете издржати угануће, прелом или прелом – а ако то учините, брже ћете се опоравити.
Да бисте изградили отпорнији мишићно-скелетни систем: истегните се и вежбајте снагу
Испробајте покрете са телесном тежином или тренинг са траком отпора целог тела. Нисте сигурни одакле да почнете? Почните са чучњевима, каже Брото. „Чучњеви су међу најлепшим вежбама јер ангажују највеће мишиће у телу“, каже он. Циљ је да добијете 15 минута тренинг снаге сваки дан или 30 минута сваки други дан. (Провери АТТА књига о вежбању са теговима, Подигните светло, постаните мршави .)
Поред тога, можете повећати флексибилност, домет и равнотежу дневно истезање и балансирајте ако је могуће - било да радите јогу, пилатес, таи цхи или једноставно истезање. „Најефикаснија интервенција за превенцију падова од свих тестираних до сада је таи цхи“, каже Бротто. Такође можете повећати покретљивост зглобова истезањем, које разгибава мека ткива (тетиве, мишиће, кожу, масноћу и фасциа ) спојна и околна кост и унутрашњи органи. „Најважније је да останете што је могуће активнији што дуже можете. Не потцењујте моћ сопственог тела и обавезно се обратите пријатељу или размислите о придруживању теретани или клубу или волонтирању које ће захтевати да останете активни. Циљајте да живите дуже, али и јаче“, каже он. Национални институт за истраживање старења показао је обећање за изградњу отпорности костију путем занимљиве методе. Једна пилот студија показала је да су учесници који су носили прслуке са тежином у програму мршављења имали спорији губитак густине костију кука у поређењу са групом која није носила прслуке. Ову методу можете испробати код куће користећи обичан ранац или онај дизајниран за ову врсту вежби као што је ЈеттиПацк .
Без обзира да ли вежете тежак ранац или не, имате опције за изградњу своје отпорности. Можда још увек нисмо у могућности да на мрежи наручимо персонализовану фонтану младости, али наука открива начине на које можемо да побољшамо наше урођене способности исцељења које нису само научна фантастика. Зато искористите своје унутрашње ресурсе и одржите своје тело у повратку: Отпорност је једна од ваших супермоћи!
Лора Шин пише о здрављу, путовањима, кући, новцу и још много тога за широк спектар медија, укључујући АТТА, АФАР, УС Невс анд Ворлд Репорт и друге. Док је била на колеџу, Лора је радила и волонтирала у склоништима за насиље у породици, помажући у пружању бриге о деци која се лече од трауме сведочења насиља.
