Уношење довољно протеина може бити кључ здравог старења

• Како старите, протеини играју све важнију улогу у заштити вашег здравља.
• Ако имате 65 или више година, покушајте да унесете 1 до 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Млађи одрасли треба да циљају 0,8 грама по килограму телесне тежине.
• Ствари попут јаја и туњевине су добри извори протеина, као и грицкалице БООСТ Нутритивна пића и сирови ораси.

Већ знате да је протеин прилично важан, али да ли сте знали да постаје уједначен више витално са годинама?

Код људи свих узраста, есенцијални нутријент може учинити да оброци буду заситнији и кључан је за изградњу и одржавање јаких мишића, костију и других ткива, према Национални институти за здравље (НИХ) . И како прелазите у 60 -те године, протеини почињу да играју још већу улогу у заштити вашег здравља, каже Тара Стулце , РД, регистровани дијететичар и клинички инструктор биомедицинских наука на Државном универзитету Миссоури.

Читајте даље да бисте сазнали како. Осим тога, покупите неке брзе и једноставне начине за додавање више хранљивих материја у вашу исхрану.

Помаже вам да останете јаки и активни

Што сте старији, тело губи више мишићне масе. Истраживања сугеришу ово је посебно тачно ако немате тону протеина у исхрани. Временом то може учинити да вежбе, па чак и свакодневне активности, попут чишћења или ношења намирница, буду већи изазов, студија Универзитета у Јужној Калифорнији открила је .

Мање мишићног ткива такође може проузроковати слабљење костију и повећати ризик од пада и прелома, објашњава Гералин Франдсен , ЕдД, РН, помоћник директора сестринства на Универзитету Маривилле.

Имајући све то на уму, можда не би било изненађење сазнање да је низак унос протеина повезан са већом крхкошћу, према једној студији од више од 50.000 старијих особа. Добре вести? Протеини могу играти улогу у спречавању губитка мишића повезаног са старењем-па чак и помоћи у изградњи више . Као резултат тога, дуже ћете остати јачи.

Штити од инфекције

Како старите, чак и обичне инфекције попут прехладе или грипа могу довести до озбиљних компликација. Али истраживачке емисије да исхрана богата протеинима може подржати здрав имунолошки систем, захваљујући аминокиселинама које помажу у производњи заштитних антитела и белих крвних зрнаца. Закључак: Добивање довољне количине мишића може вам само помоћи да се клоните шмрцања.

Олакшава опоравак од повреда или операције

Запамтите, протеини су градивни материјал мишића, костију, коже и других ткива. То значи да игра кључну улогу у зарастању рана - од мањих огреботина до велике операције, према Академија за исхрану и дијететику .

Дакле, колико протеина треба да унесете?

Налази сугеришу да одрасли старији од 65 година требају 1 до 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине. (То је 68 до 82 грама протеина за особу од 150 килограма.) Млађи одрасли требали би тежити 0,8 грама по килограму телесне тежине. ( Овај згодан калкулатор може вам помоћи да претворите своју тежину у килограмима у килограме.)

За највећу корист, распоредите унос протеина на оброке и грицкалице и тежите мешавини различитих извора. Ево неколико идеја које вам могу помоћи да постигнете циљ:

Јаја су брза, лака за прављење и јефтина, каже Стулце. У сваком ћете добити 6 грама протеина.

Нутритивни шејк попут ПОЈАЧАТИ лако се пијуцка у покрету - и испоручује 10 грама (прилично укусно) протеина по оброку.

Направите сендвич, омот или салату са туном. Сервирање од 3 унци садржи 20 грама протеина.

Обилна чинија чорбе од пасуља је једноставна, али задовољава. Добићете око 18 грама протеина из две шоље сочива или грашка.