Шта је гликемијски индекс?
Тхе Гликемијски индекс - или скраћено ГИ - је систем који рангира храну према томе како она утиче на ниво шећера у крви. Намирнице са ниским гликемијским индексом (мање од 55) изазивају постепено повећање нивоа шећера у крви што је лако за тело. Намирнице између 55 и 70 су намирнице средњег гликемијског индекса.
Храна са високим гликемијским индексом (више од 70) брзо повећава ниво шећера у крви, као и ниво инсулина. Сада схватамо да је то претња по здравље. Све већа истраживања показују да се спречавање скока шећера у крви исплати на много начина. Чини се да намирнице са ниским гликемијским индексом спречавају срчане болести, спречавају дијабетес типа 2, помажу вам да избегнете озбиљне нуспојаве ако имате дијабетес, сузбијају апетит како бисте смршали, а можда чак и помажу да се осећате енергичније.
Да ли је тешко користити гликемијски индекс?
Дефинитивно не. Ево опште смернице: Укључите најмање једну храну са ниским гликемијским индексом у сваки оброк или ужину, саветује врхунски стручњак за гликемијски индекс, др Јенние Бранд-Миллер, Универзитет у Сиднеју, Аустралија.
Нико вам не предлаже да елиминишете сву храну са високим гликемијским индексом, али можете користити овај водич да бисте радили на избору средњег и ниског гликемијског индекса-са изузетцима наведеним у наставку. До сада не постоји фиксно правило о броју гликемијских индекса који вам је „дозвољен“ за сваки оброк.
Нека вам овај водич од данас стави на снагу гликемијски индекс.
Кључ
* Умерено једите сву храну са ниским или средњим гликемијским индексом која је штампана црвеном бојом, попут бомбона. Они садрже пуно празних калорија. Једите превише и истиснућете неопходне хранљиве материје и удебљати се.
** С друге стране, немојте избегавати или чак ограничити храну високог гликемијског индекса која је штампана зеленом бојом. То су нискокалоричне и веома хранљиве намирнице, попут лубенице и печеног кромпира.
Храна са ниским гликемијским индексом: мање од 55
| Храна | Гликемијски индекс |
| Артичока | <15 |
| Аспарагус | <15 |
| Броколи | <15 |
| Карфиол | <15 |
| Целер | <15 |
| Краставац | <15 |
| Плави патлиџан | <15 |
| Боранија | <15 |
| Салата, све сорте | <15 |
| Јогурт са ниским садржајем масти, вештачки заслађен | <15 |
| Кикирики | <15 |
| Паприке, све сорте | <15 |
| Снег грашак | <15 |
| Спанаћ | <15 |
| Млада летња тиква | <15 |
| Тиквице | <15 |
| Парадајз | петнаест |
| Трешње | 22 |
| Грашак, осушен | 22 |
| Шљива | 24 |
| Грејпфрут | 25 |
| Бисерни јечам | 25 |
| Пеацх | 28 |
| Брескве из конзерве, природни сок | 30 |
| Сува кајсија | 31 |
| Ја сам млеко | 30 |
| Лима пасуљ, смрзнут | 32 |
| Млеко без масти | 32 |
| Феттуцине | 32 |
| М & Мс чоколадни бомбони, кикирики* | 32 |
| Јогурт са ниским садржајем масти, заслађен шећером | 33 |
| Аппле | 36 |
| Крушка | 36 |
| Шпагети од интегралне пшенице | 37 |
| Парадајз чорба | 38 |
| Шаргарепа, кувана | 39 |
| Марс Сницкерс Бар* | 40 |
| сок од јабуке | 41 |
| Шпагети | 41 |
| Мекиње | 42 |
| Сланутак из конзерве | 42 |
| Цустард | 43 |
| Грожђе | 43 |
| Оранге | 43 |
| Супа од сочива из конзерве | 44 |
| Конзервирани пинто пасуљ | Четири, пет |
| Макарони | Четири, пет |
| Макарони | Четири, пет |
| Сок од ананаса | 46 |
| Банана хлеб | 47 |
| Пиринач дугог зрна | 47 |
| Кувани пиринач | 47 |
| Булгур пшеница | 48 |
| Печени пасуљ из конзерве | 48 |
| Сок од грејпфрута | 48 |
| Грашак | 48 |
| Хлеб од овсених мекиња | 48 |
| Чоколадица, 1,5 оз* | 49 |
| Старомодна овсена каша | 49 |
| Тортелини са сиром | педесет |
| Сладолед са ниским садржајем масти* | педесет |
| Пасуљ из конзерве | 52 |
| Киви | 52 |
| Сок од поморанџе, не из концентрата | 52 |
| Банана | 53 |
| Чипс* | 54 |
| Колач од фунте* | 54 |
| Посебна К. | 54 |
| Слатки кромпир | 54 |
Храна средњег гликемијског индекса: 55 до 70
| Храна | Гликемијски индекс |
| браон пиринач | 55 |
| Коктел од конзервисаног воћа | 55 |
| Лингуине | 55 |
| Овсени колачићи | 55 |
| Попцорн | 55 |
| Кукуруз | 55 |
| Мусли | 56 |
| Бели пиринач | 56 |
| Сок од поморанџе из смрзнутог концентрата | 57 |
| Пита хлеб | 57 |
| Брескве из конзерве, тешки сируп | 58 |
| Мини исецкане пшенице | 58 |
| Бран Цхек | 58 |
| Мафин од боровнице | 59 |
| Муффин од мекиња | 60 |
| Сир пица | 60 |
| Хамбургер лепиња | 61 |
| Сладолед* | 61 |
| Свака част шипке од целог зрна (чоколадни чип) | 61 |
| Цвекла | 64 |
| Кајсије из конзерве, лагани сируп | 64 |
| Супа од црног пасуља у конзерви | 64 |
| Макароне са сиром | 64 |
| Суво грожђе | 64 |
| Кускус | 65 |
| Зобене пахуљице за брзо кување | 65 |
| Ражени хлеб | 65 |
| Стони шећер (сахароза)* | 65 |
| Супа од конзервираног зеленог грашка | 66 |
| Инстант овсена каша | 66 |
| Ананас | 66 |
| Анђеоска торта са храном | 67 |
| Грожђе-ораси | 67 |
| Каменована пшеница разређује | 67 |
| Амерички ражени хлеб | 68 |
| Тацо шкољке | 68 |
| Хлеб од целог зрна пшенице | 69 |
| Лифе Саверс | 70 |
| Здравице Мелба | 70 |
| Бели хлеб | 70 |
Храна са високим гликемијским индексом: више од 70
| Храна | Гликемијски индекс |
| Голден Грахамс | 71 |
| Багел | 72 |
| Кукуруза чипс | 72 |
| Лубеница ** | 72 |
| Душо | 73 |
| Императорска рола | 73 |
| Пире кромпир | 73 |
| Мешавина за пуњење хлеба | 74 |
| Наздравље ** | 74 |
| Пшенични крем, инстант | 74 |
| Грахам крекери | 74 |
| Напухана пшеница | 74 |
| Крофне | 75 |
| помфрит | 76 |
| Замрзнути вафли | 76 |
| Укупно житарица ** | 76 |
| Ванилије | 77 |
| Пахуљице ораха | 80 |
| Желе пасуљ | 80 |
| Переце | 81 |
| Колаче од пиринча** | 82 |
| Рице Криспиес | 82 |
| Цорн Цхек | 83 |
| Пире кромпир, инстант | 83 |
| кукурузне пахуљице | 84 |
| Печени кромпир** | 85 |
| Рице Цхек | 89 |
| Пиринач, инстант | 91 |
| Француски хлеб | 95 |
| Пастрњак ** | 97 |
| Датуми | 103 |
| Тофу смрзнути десерт | 115 |
Извори: Амер. Јоур. клиничке исхране. Исечено делом из Дијета Соутх Беацх (Родале) од Артхур Агатстон, МД.
