Извор слике/Гетти Имагес Пестициди, ГМО, вештачке боје и лажни шећери који су повезани са здравственим проблемима попут АДХД -а, дијабетеса и хроничне мигрене - постоји безброј разлога због којих се неко одлучује да започне чисту исхрану. Али доношење одлуке да једете чисто је лак део. За почетак вам се може чинити да стојите у подножју Моунт Евереста. Свраби вас да се попнете, али једноставно не знате одакле да почнете.
Да бисмо олакшали прелазак са супер прерађене хране на здравију, интегралну храну, замолили смо лекаре и нутриционисте за њихове инсајдерске тајне о томе како започети, наставити и никада не доћи у искушење да се осврнемо. Ево њихових 10 најбољих савета.
Почните са једним оброком.
норман холландс/гетти имагес Први корак у чишћењу исхране је попис свега што поједете у једном дану. Запишите све, измерите број запаковане или прерађене хране на листи и забележите када током дана једете највише смећа.
Затим изаберите одређену тачку у коју ћете заронити и почните да уносите постепене промене. „Доручак је одличан начин за прелазак на чистију исхрану“, каже Ницоле Силбер, РД, нутриционистка у Миддлеберг Нутритион у Њујорку. „Можете учинити нешто тако једноставно као што је пребацивање кобасица од прерађеног меса на два јаја, или ослобађање од заслађених житарица и уместо тога препеченица од целог зрна пшенице са незаслађеним путером од кикирикија.“
Од тада градите све док вам исхрана не буде чистија - али узмите си времена. „Ако вам је потребно годину дана да направите ове промене, можете се осврнути 20 или 30 година касније и рећи:„ Да, била је то тешка година, али сада се осећам много боље “, каже Јосхуа Нацхман, ЛДН, нутрициониста у Центру за интегративну медицину и пробаву Јохнс Хопкинс.
Упознајте се са састојцима.
перри мостровито / гетти имагес Иако вероватно већ скенирате таблице са подацима о исхрани за калорије и масти, велике су шансе да нисте склони да добро погледате листу састојака хране. Али ове информације могу вас научити много више о производу (и да ли се уклапа у ваш нови, чист начин живота) него што то могу његови подаци о исхрани, каже Силбер. Она препоручује придржавање хране са највише пет састојака и избегавање производа који садрже вештачке заслађиваче (нпр. Сукралозу, аспартам, ацесулфам калијум) или вештачке боје (нпр. Црвена бр. 40, жута бр. 5).
Научите да читате ознаку цене шећера.
Шећер је вероватно једна од највећих препрека за чисту исхрану. Све, од кечапа и соса за шпагете до прелива за салате и „здравих“ јогурта, пуни су рафинисаног шећера. Следити препоруку Америчког удружења за срце да не више од 6 кашичица доданог шећера дневно (9 за мушкарце) може изгледати немогуће, али то је олакшано уз савет лекара Јацоба Теителбаума, др. Одмах победите зависност од шећера !
Узмите граме шећера на етикети за исхрану и поделите их са 4. Толико је кашичица у порцији. Све што има више од 2 кашичице по оброку требало би да остане на полици, каже Теителбаум.
Очистите своју оставу.
Када се упознате са састојцима и садржајем шећера, отворите те кухињске ормаре - да, место где сте сакрили кесицу тортиље од начо сира од 4 долара. Колико год боли бацање ствари на које сте потрошили тешко зарађен новац, Силбер каже да ће вам то дугорочно помоћи. Прођите кроз своју оставу и фрижидер истим паметним, чистим оком које ћете користити у продавници. Све што бисте оставили на полици иде у смеће.
Фокусирајте се на оно што додајете, а не на оно што изрезујете.
У реду, учинили сте неко чишћење у остави и фрижидеру - јадан задатак који ћете морати обавити само једном. Сада долази забавни део: напуните своју кухињу засићеним, укусним и здравим намирницама попут јаја и тамне чоколаде (наравно да се не једу заједно). „Јаја су најздравији протеин који вам може недостајати ако поједете друго људско биће“, шали се Теителбаум. 'А квалитетна чоколада је 25% пута ефикаснија од лекова за холестерол.'
Не ускраћујте се.
Обратите пажњу, јер је ово важно. Сви са којима смо разговарали рекли су да ћете једино успети да једете чисто ако сте задовољни оним што једете. Дакле, ако постоји једна нездрава храна која вам доноси тако огромну радост да не можете замислити живот без ње, наставите је јести. Мало смећа ту и тамо вас неће убити и неће пореметити иначе здрав начин живота. „Нема кривице“, каже Теителбаум. „Ако се осећате кривим, удахнућете га пре него што га окусите, а затим ћете посегнути за још. Узмите мали део, одшетајте и уживајте у њему. '
Радите (или шетајте) кроз жудњу.
кевин веллс/гетти слике Не лишавајући себе не значи да попуштате у свакој појединачној жудњи, посебно на почетку када ће жудња за нездравом храном бити све учесталија. „Једна од најједноставнијих ствари које можете учинити када имате жељу је да изађете напоље“, каже Нацхман. Као што зна свако ко је икада појео читаву кутију крекера док је био погрбљен над радним пројектом, жудња је често последица стреса. Зато уместо да се предате, прошетајте. Ако не успе, посегните за шаком орашастих плодова (само једним!) Или другом ужином пуном хранљивих материја.
На крају ћете имати мање жудње, а кад попустиш, можда нећеш ни уживати у нездравој храни коју си некада волео. Силбер, која се одрекла соде и слатког чаја преласком на чистију исхрану пре много година, рекла је да више не може ни да толерише заслађена пића. 'Када сам пробао соду неко време након што сам је престао пити, била ми је готово преслатка.'
Спакујте вечеру за ручак.
пииато/гетти слике Чиста исхрана обично значи да већину оброка правите сами. Нема више потребе за ручком сваки дан. Али свако кување вечере и паковање ручка. једно. дан? Нико нема времена за то. Нацхманово решење: Само направите још вечере. „Узимање остатака је лак начин да почнете да носите ручак“, каже он. 'Супе и чорбе посебно се лако праве у великим серијама.' Борите се са контролом порција? „Набавите кутију за бенто [стилска кутија за ручак] и напуните два контејнера зеленилом, а већи простор пилетином, рибом или другим немасним протеинима.“
Не говори 'ефф ит' кад си вани са пријатељима.
Херо Имагес/Гетти Имагес Злочина постојања сваког чиста једеца је ноћни провод са пријатељима који наручују сваку пржену храну коју мени нуди. Али излазак на јело не мора значити рећи „јеби га“, јер ће скоро сваки мени имати чистије опције. Напомена: Нисмо рекли најчистије , јер је понекад чиста исхрана једноставна као одабир опције која је за вас боља.
Да бисте направили здрав избор, Нацхман предлаже да се олакшате у доношењу одлуке. „Уместо да одмах покупите јеловник, сместите се, разговарајте са пријатељима и опустите се“, каже он. 'Када сте у опуштенијем стању и пријављујете се својим телом, можете схватити шта ваше тело заправо жуди.'
Нека неко други обави посао.
Ако вам буџет дозвољава и имате приступ продавници прехрамбених производа која се фокусира на чисту храну, попут Вхоле Фоодс-а, њена припремљена храна може вам бити од велике помоћи ако имате превише времена за свакодневно припремање здравих вечера и ручкова. „Биће то много боље од одласка у ресторан брзе хране“, каже Нацхман. Напуните готовим салатама, зеленилом и посним протеинима које ћете бацити у врећу за ручак или загрејати за вечеру у ужурбаним данима.
