16 најбољих савета за добро спавање целе ноћи и буђење освежено

Многи од нас размишљају о спавању отприлике два пута дневно: ноћу када смо уморни и морамо да идемо у кревет, и ујутру када смо још уморни и желимо да останемо тамо.

Али недостатак сна утиче на цео дан: Јадни спавачи пропустили имунолошку и емоционалну регулацију, као и обнову и поправку ткива, каже психологиња за истраживање сна Јессица Паине, ванредни професор на Универзитету Нотре Даме. Стрес вас може држати будним, али несаница може оштетити своју способност регулисања стреса следећег дана, стварајући грудву од сна због сна, додаје Паине. Стрес повећава ниво неуротрансмитера и хормона као што су кортизол и норепинефрин, одржавајући вас у хипервигилантном стању, увек на опрезу за тигрове (или непријатеље у канцеларији). Што сте више под стресом, ваш сан је све лошији и стрес је гори, каже Паине.

С обзиром на способност сна да изазове пустош у будним данима, има смисла само то што нам дани могу узроковати проблеме ноћу. Замислите свој дан као час фитнеса, каже др В. Цхристопхер Винтер, председник Цхарлоттесвилле Неурологи анд Слееп Медицине и аутор Решење за спавање: Зашто је сан сломљен и како га поправити . Ваш мозак за доношење одлука је попут доброг инструктора који вас води кроз час, обавештавајући вас о томе шта следи или колико ћете бурпеа радити. Без такве смернице, ваше тело се суздржава, каже он, покушавајући да се сачува како би се припремио за непознато.

На шта се све своди: Здрав ноћни сан ослања се на здраве дневне активности за стварање биолошког сата или циркадијалног ритма вашег тела. Узајамни рад сна и одмора, када је на распореду, помаже сигнализирати вашем мозгу где се налази у 24-часовном циркадијалном ритму, каже др Винтер. Одређене активности шаљу праве сигнале, а друге могу бити штетне, каже др Донн Дектер, неуролог у здравственом систему клинике Маио. Ево вашег 24-часовног водича који вам помаже да боље спавате, почевши од вечерас.

ЈУТРО

Престаните да одлажете дремеж.

Наше највеће грешке у сну догађају се ујутру, каже др Винтер. После лоше ноћи, у искушењу је да себи дамо жалу да преспавамо или узмемо дан за боловање. С друге стране, регулисани одговор на почетку дана помаже у подешавању сата за буђење у вашем мозгу. Изузетак: Ако се пробудите прерано, немојте покушавати да вратите сан у сан - паметније је да наставите и устанете. То смањује шансе за развој хроничног случаја несанице, према истраживању које је спровела Пенн Медицине.

Једи доручак. Да, чак и ако нисте јако гладни.

Нагомилавање калорија за вечеру доводи до преједања у вечерњим сатима, а затим и ноћи пуног сна док покушавате да пробавите то предјело, вечеру, десерт и пиће. Ујутру будите сигурни да је на вашем тањиру нешто протеина - попут јаја, јогурта, меса или млека. Генерално, протеини имају тенденцију да олакшају производњу допамина, неуротрансмитера будности, каже др Винтер.

Рано изађите напоље.

Излагање јутарњем дневном светлу, пожељно у комбинацији са вежбама попут шетње са псом или до аутобуске станице, подржава унутрашњу регулацију сата, јер сунце потискује мелатонин. Чак и по облачном дану, шетња на отвореном од 10 до 30 минута пружа више светла него у затвореном са свим упаљеним светлима. Ако можете да вежбате срце, још боље: То ће повећати серотонин који побољшава расположење и будност и обавештава ваш унутрашњи сат, каже др Винтер.

ПОПОДНЕВНИ

Ухватите 10 минута застоја.

Наша температура природно пада око ручка, усклађена са циркадијалним ритмовима, изазивајући поспаност. Кратка мачка током паузе за ручак у исто време сваког дана може поново покренути ниво енергије, али није потребно заспати. Одмарање није неуспело спавање, каже др Винтер. Циљ је увежбавање техника опуштања које ће бити корисне касније ноћу. Дозволите свом уму да лута и поспава око 10 минута, а затим се освежени вратите на оно што сте радили.

Не пијте кафу.

Наша тела производе аденозин, који поспешује поспаност, каже Рееба Матхев, МД, стручњакиња за сан са МцГоверн Медицал Сцхоол на УТХеалтх/УТ Пхисицианс у Хјустону. Као стимуланс, кофеин блокира аденозин и инхибира природни пораст поспаности вашег мозга док се крећете према ноћи. Биљни чај или је вода боља поподне. Осим тога, ако пијете воду током дана, биће вам потребно мање увече, што ће вам помоћи да избегнете излете у купатило у 2 сата ујутру.

Вежбајте пре мрака.

Вежбање повећава телесну температуру и ниво адреналина и адреналина, познатих бораца за сан. Вежбање у касним поподневним или раним вечерњим сатима даје времена да се врућина и хормони смире. Пад телесне температуре скоро делује као сигнал који доводи до сна, каже др Метју.

Направите кратку медитацију.

Смањење дневне анксиозности и бриге може вам помоћи да задржите дубље ноћу. Пронађите пет до 10 минута да користите технику медитације скенирања тела, посматрајући сензације вашег тела, полако се крећући од прстију до власишта (или обрнуто). Отклоните стрес сами или помоћу вођене медитације у апликацији или на ИоуТубе -у.

Не покушавајте све ово одједном, јер велике промене у стилу живота могу бити неодољиве. Уместо тога, покушајте да промените неколико радњи одједном. Много људи има неуредне навике спавања, каже др Матхев - тако да сте у добром друштву и нема потребе да преко ноћи мењате свој свет из снова.

ВЕЧЕ

Угасите горња светла.

Изложеност јарко плавом светлу може смањити ниво мелатонина и до 50%, каже др Сатцхидананда Панда, професор на Институту Салк и аутор Циркадијски код . После 18 часова. или тако, обратите се стоним лампама и подним лампама са сијалицама топле или наранџасте боје. Електронски уређаји треба да буду постављени вечерас у режим загревања боје екрана.

Направите ритуал.

Било која врста стимуланса је проблематична - чак и Ловци на куће репризе. Доживећете суптилно повећање крвног притиска, откуцаја срца, знојење и ширење зеница. Уместо тога, одвојите најмање 20 минута. Покушајте са благим истезањем, медитацијом или купањем. Замислите то као обележивач на крају дана, каже Паине, говорећи телу и мозгу да је у реду за спавање.

Престаните да једете најмање два сата пре спавања.

И нека вечера буде на лакшој страни. Панда каже да пробавним и отпадним функцијама вашег тела треба одмор и застој и да науче када је кухиња затворена, како би се спречило поноћно грицкање.

Запишите шта вас мучи.

Паине каже да ваш мозак, без растерећења дневних догађаја, наставља да обрађује стресне ситуације током целе ноћи. Побољшајте одељење тако што ћете записати проблеме и запечатити их у коверти - сачувајте решења за јутро. А ако лежите у кревету и стресите због самог сна? Реците себи да је одмор као такав важан, чак и ако још нисте у земљи снова - или устаните и учините нешто тихо 15 минута. Неки људи третирају кревет као аутобуско стајалиште, каже др Винтер, и опседнути су пропуштањем аутобус за спавање. Прилагодите своја очекивања и почните поново сутра.

Како оптимизовати своју спаваћу собу

• Температуре : Подесите термостат између 60 ° Ф и 67 ° Ф.
  
• Звук : Ваша спаваћа соба би требала бити барем тако тиха као библиотека .
• Постељина : Већина појединаца преферира мадрац средње чврстоће, а постељина би вам требала омогућити удобно спавање без знојења.
• Мрак : Соба би требала бити толико мрачна да не можете видјети своју руку испред лица. Не можете доћи до највеће непрозирности? Маска за очи би требала помоћи.
  
• Положај сата : Окрените сат даље од себе. Гледајући сате, ми смо забринути и повећавамо хормоне стреса, каже др Матхев.

Ова прича се првобитно појавила у издању за фебруар 2020 Превенција.

Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс овде и следећи превенцију. Ох, а ми смо и на Инстаграму .