Митцх Блунт Ако сте били под стресом и игноришете то - није сви под стресом? - можда је време да учините нешто по том питању. То је зато што иако сте у основи здрави, напетост чини своју прикривену штету. Најновији докази? Истраживачи су управо повезао високе нивое хормона стреса кортизола са смањењем мозга и оштећење памћења код здравих одраслих особа средњих година. И схватите ово: Ефекат је био израженији код жена него код мушкараца.
Ово ново истраживање подвлачи важну тачку. Мада стрес утиче на цело тело , нулта основа је ваш мозак. Нису само ефекти кортизола-већ то што ваша сива материја перципира и тумачи брушење зуба попут гужви у саобраћају, личних мрља и финансијских брига. Срећом, истраживања усредсређена на мозак указују на нове, ефикасније начине за смањење напетости.
Али прво, хајде да анализирамо и видимо како и зашто вас природне реакције вашег мозга чине рањивијим на ударце и стреле напетости.
Како стрес утиче на ваш мозак
Аспекти дизајна мозга који су нам добро служили пре више хиљада година сада нас чине подложнима негативним емоцијама и менталном умору, а оба појачавају наш стрес, каже Амит Соод, др. , професор медицине на клиници Маио и оснивач програма отпорности клинике Маио. Иако се наш мозак временом развијао, брзина живота данас је главни стресор - много је бржи од способности нашег мозга да се прилагоди, каже он. А то значи да често имамо премало времена и премало средстава да се позабавимо оним што нам живот свакодневно баца, што додаје све мањи осећај контроле над нашим животима. Уочени недостатак контроле показао се као велики извор стреса.
У својој књизи Миндфулнесс редизајниран за двадесет и први век , Др. Соод описује бројне замке које често заробљавају наш мозак. Три од најизазовнијих:
Проблеми са фокусом
Када су џиновски предатори лутали Земљом, скенирање, споља-
усмерени фокус нам је добро послужио - али данас је тај фокус усмерен ка унутра. Сада, 80 посто времена, наши умови лутају, заглављени у неконцентрисаном стању, чак и ако тога нисмо свесни.
Брзина живота данас је главни стресор - много је бржа од способности нашег мозга да се прилагоди.
Студије су откриле да нас ово стање чини мање срећним, а што смо несрећнији, то нам пажња лута и мисли се гомилају. Као да имате огроман скуп отворених датотека на рачунару, каже др Соод, само што су оне у вашем мозгу, одвлаче вам пажњу и захтевају пажњу. Наша технолошка зависност, извор сталног ометања, додаје нашу неспособност да се усредсредимо.
Бојати се
Наш опстанак зависи од способности мозга (углавном амигдале) да открије физичке и емоционалне претње. Тренуци или догађаји који изазивају страх повећавају број откуцаја срца, које мозак похрањује као информације које би нас могле заштитити од будућих опасности. Ова такозвана негативна пристрасност чини нас склонима да више пажње посвећујемо лошим вестима него добрим. Лако се сећамо лоших ствари које нам се дешавају јер наш мозак такође ослобађа хормоне који јачају та специфична сећања, а то их додатно уграђује у наше мисли. Резултат? Више стреса.
Умор
Иако бројни телесни органи (на пример, срце и бубрези) могу да наставе да раде попут зечеве Енергизер, мозак није један од њих. Након напорног рада, потребан му је одмор. Што је активност досаднија и интензивнија, ваш мозак ће брже уморити - а то се може догодити за само четири минута или чак сат или два. Можете знати када вам је мозак уморан (то мора индиректно сигнализирати, јер нема рецепторе за бол) јер се ваше очи осјећају уморно и догађају се неке ствари - почињете радити грешке, постајете неефикасни, губите снагу воље или видите пад у мозгу расположење. Умор мозга доводи до стреса, а стрес доводи до умора, у непрекидној затвореној петљи.
Зашто стрес погађа жене јаче од мушкараца
Чини се да стрес готово излази на крај са женама. У годишњем преглед Америчког удружења психолога, жене су више пута пријавиле већи ниво напетости од мушкараца, а понекад чак и више физичких и емоционалних симптома повезаних са стресом, укључујући главобоља , узнемирен стомак, умор, раздражљивост и туга.
Штавише, откривено је да жене средњих година доживљавају стресније догађаје од мушкараца и жена било које друге доби, преноси студија у току од Института за старење Универзитета Висцонсин-Мадисон. Преоптерећење стресом може чак довести до хроничне болести: Дуготрајни притисци код куће и на послу, плус стрес због трауматичних догађаја готово удвостручују ризик од дијабетес типа 2 код старијих жена, према недавном студија на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску. Жене су такође склоније проблемима менталног здравља изазваним стресом, као што су депресија и анксиозни поремећаји .
Ево зашто то: Соод каже да троструки удар чини жене јединствено осетљивима на напрезање и притисак. Прво, женски мозак их чини осетљивијима од мушкараца на стресоре и уочен недостатак контроле. Лимбична подручја женског мозга, која помажу у контроли емоција и сјећања, врло су активна, због чега се лакше сјећају боли и занемаривања. Преваљивање преко њих и потешкоће у њиховом пуштању јачају мождане кругове тих негативних емоција - још један пример негативне пристрасности на послу - што такође повећава стрес жена.
Осим тога, вишеструки захтеви родитељства и бриге о добробити домаћинства значе да је фокус жена тенденција да буде више разуђен. А нефокусиран мозак, као што је раније напоменуто, још је један извор стреса. Мамин заштитни радар увек је укључен и за њену децу, због чега брже осећа претњу, и већа је вероватноћа да ће се од њеног супруга заглавити и задржати се на њој, каже др Соод.
Оно што мушкарци не знају Увек иди
Разлике у томе како мушкарци и жене доживљавају напетост не играју се изоловано, наравно. Они утичу на то како мужеви и жене, пријатељи и колеге са посла доживљавају и тумаче свет - и да, често је резултат сукоб. Ако сте жена, сетите се времена када сте имали узнемирујуће неслагање са шефом. Кад сте свом мужу испричали то - како вас је шеф гледао, шта је рекла, како сте одговорили, како сте се осећали, шта је рекла следеће - можда сте видели како му очи засијају, а можда је рекао: Сада је готово; зашто то једноставно не пустиш и сутра разговараш с њом? Због чега сте се осећали повређено, љуто и одбачено - и у зависности од тога који осећај је био највиши, или сте ескалирали разговор у свађу или сте се повукли да бисте о томе размислили.
Жене имају тенденцију да буду ухваћене у процесуирању свог стреса, стално га премишљајући.
Нове студије разматрају како сполови тренутно обрађују стрес и долазе до разлога за прекид везе. Недавно, користећи фМРИ за мерење мождане активности, истраживачи на Медицинском факултету Универзитета Јејл открили су да су, док су замишљали персонализован, изузетно стресан догађај, делови мушког мозга оријентисани на акцију и планирање били активно укључени, док је женски мозак био заузет визуализацијом, а такође и когнитивно и емоционално обрађивањем искуства.
У другом делу студије, када су мушкарци и жене доживљавали интензивну анксиозност, региони мозга који су били активни код жена били су неактивни код мушкараца. То сугерише да су жене склоне процесуирању свог стреса, непрестано га премишљајући и премишљајући, каже Др Рајита Синха, директора Интердисциплинарног центра за стрес Јејла.
Жене се носе говорећи о забринутости и описујући своје емоције и стресоре, каже она. То би их могло изложити ризику од размишљања о тим питањима. Чини се да мушкарци не приступају том делу мозга који обрађује когнитивне способности и већа је вероватноћа да ће брзо размишљати о томе да нешто учине, предузму акцију, уместо да вербално изразе своју невољу. То је само разлика у начину на који смо повезани.
То би могло објаснити зашто жене имају тенденцију пружати емоционалну подршку некоме ко је под стресом, док мушкарци могу понудити савјет или нешто опипљиво попут новца или физичке помоћи. Иронично, каже да оба пола желе емоционалну подршку када су напети Јеннифер Прием, Пх.Д. , ванредни професор комуникација на Универзитету Ваке Форест. Дакле мушкарци и жене које су под стресом радије добијају подршку од жена.
Премошћавање г окончава напонски јаз
Митцх БлунтПрием је открио да проблеми настају међу паровима када свака особа има другачију перцепцију онога што је стресно. Резултат: Када су људи заиста напети, њихови партнери нису нужно мотивисани да понуде подршку ако мисле, Да сам у овој ситуацији, не бих то сматрао тако великом ствари . Па како добити одговор који желите када вам затреба?
Замолите партнера да само слуша
То је број један - слушати и потврђивати осећања друге особе, каже Синха. Дакле, чак и само рећи „Заиста сте фрустрирани овим“ на неосуђујући начин потврђује и умањиће нечију анксиозност.
Објасните да се осећате дефанзивно када одбаци ваше искуство
Кад партнер умањи значај нечега, особа која је под стресом може се тога више држати или осећати да мора убедити другу особу да је то истина и да има право да се тако осећа, каже Прием. Могли бисте рећи: „Сада сам заиста узнемирен и осећам се фрустрирано када изгледа да осветљавате моја осећања. Било би ми боље ако бисте боље реаговали на чињеницу да сам узнемирен, чак и ако то не разумете. '
Почастите се саосећањем
Жене имају тенденцију да буду самокритичније што не могу да контролишу своје емоције, каже Синха. Тако да могу видети коментар партнера као осуђујући чак и када он то није тако мислио. Ако је то случај, опростите себи и пустите то - и загрлите га, што може смањити напетост и појачати позитивна осећања.
Учење преговарања о сукобима велики је корак у ублажавању притисака. Такође важно: утврђивање стратегија за суочавање са сметњама, страховима и умором ваш мозак природно акумулира (погледајте доле четири паметне). Ово вам може помоћи да брзо преузмете стрес, са изузетном исплатом: боље здравље и већа срећа, плус отпорнији мозак.
Како контролисати стрес и смирити мозак
Наравно, требало би да будете под контролом стреса здраво се храните, редовно вежбање и довољно сна да побољшате своје расположење, емоције и спознају. Али то су само основе - и није их увек лако постићи, посебно када вам живот ствара много напетости. Др Соод има савет који може побољшати вашу игру смањења стреса, на основу успешног програма отпорности који води на клиници Маио. Ево четири његове стратегије фокусиране на мозак, засноване на истраживању, које функционишу у само неколико минута дневно.
Дајте свом мозгу мало рума
То значи Р је, У дизање емоција и М. активирање. Потребна су вам сва три да бисте енергизирали свој мозак и отклонили умор. Дакле, када сте ангажовани на задатку, одвојите три до пет минута сваких неколико сати (или раније, ако почнете да се нервирате) и паузирајте за РУМ.
Како да: Устаните са рачунара или престаните са оним што радите и погледајте фотографије своје деце или омиљеног места за одмор, читајте инспиративне цитате , пошаљите СМС или позовите пријатеља или погледајте срећан кратки видео запис. Одаберите активност због које се осећате добро и која вас мотивише.
Започните јутарњу праксу захвалности
Преузмите контролу над својим мозгом пре него што га отели бриге дана и дочекајте јутро у срећнијем, повезанијем уму. (Погледајте ове једноставни начини вежбања захвалности .)
Како да: Када се први пут пробудите, пре него што устанете из кревета, проведите неколико минута мислећи на неке људе којима је стало до вас и тихо им пошаљите своју захвалност. Још један разлог зашто је то добра идеја: Недавно истраживање показало је да предвиђање стресног дана када се први пут пробудите утиче на ваше радно памћење касније тог дана - чак и ако се заиста не догоди ништа стресно. (Радна меморија је оно што вам помаже да научите ствари и задржите их чак и када сте ометени.)
Будите свесно присутни
Медитација је одлично средство за ублажавање стреса, али не могу сви мирно да седе 20 минута и гледају унутра. Добре вести за вртоглавост: Истраживање је показало да усредсређивање ваше пажње према споља укључује исту мождану мрежу, тако да можете добити сличне бенефиције за ублажавање стреса свесним давањем пажње свету.
Како да: Изазовите себе да будете знатижељни и приметите детаље - боју очију бариста у кафићу, узорак кравате вашег шефа, које цвеће цвета у вашем крају. Радозналост храни мождану мрежу награда, због чега се осећате добро; такође повећава памћење и учење.
Усредсредите се на љубазност
Чак и најлепши међу нама брзо суде другима, посебно ако се разликују од нас (хвала амигдала, део мозга који различитост тумачи као претњу).
Како да: Да бисте смирили амигдалу, фокусирајте се на две ствари када осећате осуду према некоме: да је свака особа посебна и да се сви боре. Започните праксу слања тихих добрих жеља људима поред којих пролазите на улици или у ходницима на послу. Предности за вас: Ваш окси & стидљиви тоцин, хормон повезаности, расте; срчани ритам се успорава; и осећате се добронамерније. Све вас то чини здравијим и срећнијим.
Ова прича је првобитно објављена у издању Превентион -а за март 2019.
