Јеннифер Дене Разговарајте са било којим личним тренером о тајни напетих ногу и вероватно ћете чути реч 'искорак'. Ипак, ако се (као и многи!) Плашите овог потеза у доњем делу тела, постоје добре вести, каже Јеннифер Дене , познати пилатес инструктор, лични тренер и здравствени тренер у Беверли Хиллсу, ЦА. 'Искоци су одлична вежба за ноге, али постоје и друге које су једнако ефикасне', каже она. 'Осим тога, напади нису само изазовна вежба у смислу напора, већ су и изазови да се правилно изводе.'
Дене каже да, иако неки њени клијенти воле да избегавају искораке јер изазивају брзо 'опекотине' мишића - што није добар разлог да их потпуно престану радити - други мрзе искораке јер вежба изазива бол. Ако сте то ви, добра је идеја да их се клоните, каже Дене. „Бол се обично јавља када неко нема довољно покретљивости и снаге у зглобовима колена и скочног зглоба, или ако колено гура напред поред прстију или пада унутра или ван са стране скочног зглоба“, каже она. Тада је већа вероватноћа да ћете се повредити.
Без обзира да ли мрзите нападе или не, Дене предлаже да ове вежбе за 5 ногу уврстите у своју рутину вежбања. (Желите више да вежбате, али немате времена? Онда покушајте Уклапа се у 10 , нови програм вежбања који траје само 10 минута дневно.)
Јеннифер ДенеОвај потез циља на глутеусе и тетиве мишића, два главна мишића за избацивање, без напрезања колена, каже Дене. „Ако имате било какве осетљивости у коленима док радите ову вежбу, стисните јастук између ногу“, каже она.
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима у равни са седећим костима. Укључите трбушне мишиће, држите кичму равном и чврсто притисните руке у под са стране. Стисните глутеусе и, држећи тежину у петама, подигните кукове од пода, притискајући карлицу према плафону и водећи рачуна да кичма остане у неутралном положају. Спустите кукове на под и поновите 10 до 30 пута.
Ова вежба јача исте мишиће који помажу у преношењу ваше телесне тежине покретима горе -доле, што се дешава током искорака, каже Дене. 'Разлика је у томе што ова вежба захтева мањи распон покрета', каже она, 'што јача бутине и мишиће око колена са мање могућности за повреде.'
Станите испред повишене платформе, попут стабилне клупе или степенице. Корачајте, по једну ногу, да бисте стали на врх, а затим се повуците назад. Почните са ниском платформом како би бокови били што стабилнији док корачате горе -доле; да бисте учинили ову вежбу изазовнијом, држите пар тегова од 5 лб у свакој руци. Поновите 10 до 30 пута.
Ако вам искораци погоршају колена, велика је вероватноћа да ће и чучњеви, каже Дене. „Међутим, чучњеви из подржаног положаја, као у овој модификацији која користи столицу, смањују опсег кретања и наглашавају покрете стајања према горе, који раде са задње стране“, каже она. 'Осим тога, учење како да померате доњи део тела усправном кичмом такође је заиста корисно за здравље ваших леђа.'
Седите на клупу или столицу. Држите стопала на поду, размак кукова и паралелно једно с другим. Стисните глутеусе, утисните их у пете и стојте усправно, а затим се полако вратите у седећи положај. Држите кичму у неутралном положају. Брзи савет: Што је столица виша, то ће бити лакше. Такође можете померити кукове ближе предњој ивици столице како бисте олакшали овај покрет.
Једна од предности искорака је то што изазивају равнотежу и стабилност глежња. Исте ствари можете учинити и овом вежбом, каже Дене.
Станите на удаљености 1 руке од зида или столице, стопала у боковима и паралелно једно с другим. Држите се за зид или столицу ради подршке, укључите мишиће бедара и трбуха и подигните 1 колено у положај од 90 степени у складу са прегибом кука. Останите овде 10 секунди, а затим промените страну.
Брзи савет: Да бисте повећали интензитет ове вежбе, немојте користити зид или столицу за подршку.
Јеннифер Дене Нека вас не завара чињеница да ова вежба уопште не имитира искорак, каже Дене: Она циља на отмичаре, који су стабилизујући мишићи са стране кукова. „Често бол који људи осећају у куковима и карлици при извођењу удараца долази од нестабилности у појасу кука, а овај потез може помоћи у стварању веће стабилности“, каже Дене.
Лезите на једну страну, наслоните главу на надлактицу или на јастук. Савијте колена до 90 степени. Држећи стопала заједно, окрените горње колено према плафону, одвајајући бутине и осећајући контракцију мишића спољног кука. Стисните унутрашња страна бедара да потколеницу вратите назад. Поновите 10 пута, а затим промените страну. Циљ је да покушате да задржите кукове потпуно мирним, само померајући бутну кост из унутрашњости кука при сваком понављању.
