Потребно вам је више од једног алата у појасу да бисте смршали - али ходање чини да сви раде боље.
Рецимо да сте били тип који правите полице за књиге (можда јесте!): Не бисте то покушали да урадите само са гомилом дрвета, зар не? Требаће вам тестера, чекић, неки ексери, можда и ниво и брусни папир. Дословна кутија са алаткама за креирање ствари које желите.
Ако је оно што желите – поред лепе нове полице за књиге – да смршати , и даље вам треба кутија са алаткама, само једна друге врсте. Обраћање пажње на то шта једете и колико спавате, обављање редовне физичке активности, ефикасно управљање стресом и добро хидрирани су од кључне важности за ваше здравље. „Исте ствари које помажу вашем телу да функционише на оптималном нивоу су кључне када је у питању губљење тежине “, објашњава Дарриа Лонг, М.Д. , лекар хитне помоћи, клинички асистент на Медицинском факултету Универзитета у Тенесију и оснивач Труеве . „Људи можда мисле да све ове добре за вас навике нису повезане, али имамо чврсте доказе да су међусобно повезане и играју важну улогу у губитку тежине. Дакле, једноставно их морате спојити на начин који води до губитка тежине.
Један инсајдерски трик који ће вам помоћи у томе укључује нешто за шта знамо да волите: добро старо ходање! Ходање вам може помоћи да изгубите тежину , делимично зато што је то тако моћна активност да може помоћи да свака друга здрава навика коју усвојите ради више. Будући да сте стратешки о томе како се ваше шетње уклапају у вашу исхрану, спавање и друге активности, можете лако и ефикасно изгубити тежину . „Волим шетњу као велнес алат јер свако то може и не треба вам опрема“, каже Денисе Аустин , стручњак за фитнес и ходајући суперфан . “Добре ципеле за ходање и место за то су све што вам треба.” Ево наших најбољих савета за ходање за мршављење!
Алат за мршављење #1: Једите уравнотежене оброке
Када је у питању губитак тежине, велики део магије се дешава у кухињи. „Исхрана обично чини између 70% и 80% опипљивих промена у телу које утичу на вашу укупну тежину“, објашњава Тедди Саваге, национални водећи тренер у Планет Фитнесс . И не морате да исечете гомилу својих омиљених намирница да бисте видели резултате. Проналажење правог дијета за губитак тежине значи фокусирање на то где можете да додате више хранљивих састојака хране која вас испуњава и даје храну је кључ здравог, одрживог губитка тежине—мислите на пуно свежег воћа и поврћа, интегралне житарице, мршавих и биљних протеина , и здраве масти (иако би требало да једете мање додатих шећера и прерађена храна, два главна саботера губитка тежине и општег здравља). Исхрана на овај начин има још један бонус: обезбеђује гориво које вам је потребно да водите активан животни стил и изгубите неколико килограма - посебно када распоредите пет до шест мањих оброка током дана, додаје Саваге. И не заборавите да пити доста воде и друге незаслађене течности, јер је правилна хидратација такође кључна за губитак тежине.
Савет: Како ходање чини здраву исхрану још ефикаснијом
Комбинујте своје свакодневне шетње са овим важним саветима о исхрани да бисте максимално искористили свој новац за вежбање:
- Одмерите своје ужине на шетње. „Разумевање када јести је једнако важно као и знати шта јести“, каже Саваге. Циљ је имати а здрава ужина протеина и угљених хидрата (рецимо, у облику орашастих плодова и комадића воћа) 90 до 120 минута пре него што планирате да идете у шетњу. „Ваше тело ће апсорбовати хранљиве материје и претворити их у употребљиву енергију како би вас провело кроз вежбање и помогло вам да сагоревате калорије и масти“, каже Саваге.
- Напуните протеинима. Завршите тренинг ходања са а ужина богата протеинима попут протеинског шејка, јогурта или свјежег сира омогућава вашем телу да сагорева масти уместо мишића.
- Немојте се преједати чак ни када сте активнији. Не морате да једете више када више вежбате – најважније је да конзумирате редовне, уравнотежене оброке. Ово вам помаже да ваш метаболизам буде убрзан и да избегнете вишак калорија који би могао да спречи ваш напоран рад.
Алат за мршављење #2: Ухватите довољно ззз-ова
Вашем телу је заиста потребан сан. Студије показују да константно недостаје а квалитетан сан не чини вас мрзовољним – може негативно утицати на напоре у губитку тежине или довести до повећања телесне тежине бацањем кључни хормони као што је инсулин и кортизол ван равнотеже. Време ваше дневне шетње може помоћи вашој рутини спавања: погледајте које доба дана заиста побољшава ваш сан - и ако сте у могућности, прошетајте и на почетку и на крају дана барем једном недељно .
Савет: Како ходање чини добре навике спавања још бољим
Комбинујте а добар распоред спавања са рутином ходања и на путу сте да изгубите тежину. Ево како:
- Закажите јутарње шетње. Твоје циклус спавања у великој мери контролише ваш Циркадијални ритам — унутрашњи телесни сат којим владају светлост и тама — и то кажу стручњаци за спавање потроши око 15 минута упијање јутарњег светла може помоћи да се регулише за редовнију рутину спавања. Неколико дана у недељи, циљајте на ранојутарњу шетњу.
- Опустите се уз шетњу. На другој страни, ходање у п.м. такође може користити вашим ззз-овима. Пригушено осветљење док се приближавате пред спавање сигнализира вашем мозгу да је време да се смирите. И „вечерња шетња сат или два пре спавања помаже у варењу, још један кључ за бољи сан“, додаје Севиџ.
Алат за мршављење #3: Смањење стреса
Укроћење напетости може помоћи у превенцији хроничних болести које могу довести до повећања телесне тежине, а стрес генерално може да нас подстакне да се бавимо нездравом исхраном или занемаримо друге здраве навике, што доводи до повећања телесне тежине. „Када људи имају већи циркулишући ниво хормона стреса кортизола, то утиче на то где се задржавају сало — као што је подручје око стомака, што је посебно штетно за здравље срца“, каже др Лонг. Ходање може бити благодат за ментално здравље: „Помаже у обуздавању анксиозности, стреса или депресије кроз ослобађање ендорфина, хемикалија за добар осећај мозга“, каже Саваге.
Савети за комбиновање ходања са ослобађањем од стреса
Ходање се не односи само на кардио тренинг: ево како да искористите његову моћ смањења стреса да бисте повећали успех у губитку тежине.
- Идите у шетњу „време за мене“. „Ходање је диван начин да се одвојите од брига и филтрирате мрзовољност“, каже Остин. „Мислим да вам то подиже дух и помаже вам да се осећате оптимистичније, посебно када ходате напољу у природи. Гледање ваше свакодневне шетње кроз ово сочиво може вам помоћи да будете сигурни да ћете на доследној основи издвајати толико потребно време за самопомоћ.
- Потапшајте се по леђима. Завршетак тренинга ходања је победа, посебно ако је било потребно мало воље да се изађе и уради. „Дозволите себи да уживате у том осећају постигнућа. То је добро за ваше ментално здравље, што иде руку под руку са ослобађањем од стреса“, каже Остин.
- Додајте пажњу. „Ово је време да направимо све о вама. Не ради се о брзини хода, већ о томе како се осећате док то радите“, каже Линдзи Беноит О’Конел, Ц.С.Ц.С. медитација и велнес стручњак и оснивач ЛАБ Веллнесс . „И ходање и више пажње могу побољшати опште благостање. Искористите ове тренутке пажње док ходате: Тхе како се ваша стопала осећају у патикама и како се ваше тело креће док ходате (да ли су вам мишићи опуштени или затегнути?). Шта с дешава у свету око вас. Обратите пажњу на то да ли је сунчано или детектујете хладан поветарац или капљице кише (професионални савет: ходање када пада киша или снег даје вам прилику за још пажљивије тренутке). Да ли миришете цвеће или малч, или чујете како ауто труби или крцка лишће? Тхе сцене које пролазите. Можда се усељава нови комшија, или сте довољно срећни да видите птицу како се купа у локви или веверицу како јури на дрво.
Алат за мршављење #4: Ходање (наравно!)
Сада када сте хаковали све остале обавезне ствари за здрав губитак тежине, хајде да причамо о кретању. Морате да померате своје тело на начин који убрзава број откуцаја срца да бисте видели како вам се струк смањује или како се вага помера — а ходање је идеална вежба ниског интензитета која ће вам помоћи да урадите управо то. А пошто ходање истовремено ангажује више мишића и зглобова, оно такође побољшава покретљивост, додаје Саваге. Наука нам то говори редовна физичка активност попут ходања може бити ефикасан начин за смањење телесне масти, укључујући висцералне масти који се таложи око средњег дела, обавија унутрашње органе и утиче хормони , шећер у крви, срце и још много тога.
Савети који ће вам помоћи да ходате теже
Најбољи трикови за добијање више сагоревате калорије током шетњи .
- Користите своју листу за репродукцију. Брже ходање повећава сагоревање калорија, тако да је проналажење начина да се јаче повучете важно за постизање ваших циљева. Нека вас музика води између лаких и интензивнијих корака. „Направите листу за репродукцију која ће вам омогућити да ходате што брже можете током рефрена“, каже Саваге.
- Идите различитим путевима. „Мењам руте да бих пронашао другачији терен“, каже Остин. Кретање узбрдо и низбрдо, кретање ивичњацима и кретање по разним површинама као што су тротоари, песак и трава повећавају интензитет хода и раде на мишиће на различите начине како би побољшали снагу, расте издржљивост , и помоћи ће вам да сагорете више калорија.
- Додајте бонус тренинг. „Омиљени трик је укључивање ваздушних удараца и удараца – понекад ћу носити лагане бучице – да сагорем више калорија и радим на горњем делу тела“, каже Остин. За експлозију додатног напора доњег дела тела, идите на мирну улицу или локалну стазу и урадите неколико сетова искорака, чучњева, прескакања или скакања; опоравити се између ходајући спорије за један блок.
- Повећајте број откуцаја срца. Када ваше срце пумпа јаче, више калорија нестаје, каже Саваге. Да бисте пронашли своје циљни број откуцаја срца за сагоревање масти и губитак тежине током вежбања, одузмите своје године од 220; користите фитнес трацкер да бисте били сигурни да проводите време током сваке шетње при том пулсу (осећај без даха је још један знак да сте тамо!).
Алиса је виши уредник часописа Хеарст Хеалтх Невсроом, где је написала здравствени садржај заснован на истраживању за АТТА , Гоод Хоусекеепинг и Дан зена од 2017. Има више од 13 година искуства у извештавању и уређивању, а претходно је радила као шеф истраживања у Реадер’с Дигест , где је била одговорна за здравствену вертикалу веб странице, као и за уређивање здравственог садржаја за штампани часопис. Такође је писала за Цховхоунд, ХеалтхиНатион.цом, Хуффингтон Пост и још много тога.
