Зашто се ваша вага заглавила Очистили сте своју исхрану, ознојили се безброј калорија и гледали како се килограми топе. Али сада се скала потпуно зауставила. Што даје? ( Придружити Превенције 21-дневни изазов да смршате и до лета се осећате невероватно! )
То је несрећан закон губитка тежине: последњих 10 килограма је теже скинути него првих 30. То је зато што што постајете мршавији, мање калорија сагоревате само током дана, објашњава др Маделин Фернстром, директорка компаније Веигхт Веигхт. Центар за управљање на Медицинском центру Универзитета у Питтсбургху и аутор Тркачева дијета . За сваки килограм који изгубите, ваш метаболизам се успорава до 20 калорија дневно. Али имамо неке добре вести: Лако подешавање добрих навика које сте већ успоставили може вас гурнути преко вашег платоа и помоћи вам да постигнете коначни циљ губитка тежине.
Појачајте интервалне тренинге Здрава навика: Радите кардио 4 или 5 пута недељно
Резултати брзине: Радите интервалне тренинге 3 пута недељно
Кардио топи калорије, али да бисте стално видели резултате, повећајте и свој интензитет. Канадски истраживачи открили су да су, када су жене радиле 10 серија наизменично 4-минутни налет интензивног бициклизма, праћено 2 минута лаког педалирања, сагореле до 66% више масти током следећих аеробних вежби. 'Интервални тренинг може потакнути убрзање метаболизма па сагоријевате више масти током активности ниског и умјереног интензитета, па чак и у мировању', каже др Јасон Таланиан, истраживач са Универзитета Гуелпх у Онтарију и коаутор студије.
Овај принцип можете применити на било који тренинг, било да ходате снажно, трчите или користите елиптичну машину: Наизменично мењајте умерени напор који вас чини лагано без даха и снажан темпо који отежава изговарање више од неколико речи. У 30-минутном интервалном тренингу ћете сагорети 20% више калорија него ако бисте одржавали стабилан темпо-и након тога ћете сагоревати више масти. (Испробајте ова 3 интервална тренинга који уништавају масноће.)
Заузми став Здрава навика: Ходајте што је могуће чешће
Резултати брзине: Станите додатни сат дневно
То је један од најпрљавијих трикова које ваше тело може да изведе: Што више вежбате, мање сте склони да стојите, шетате, вртите палчеве и генерално сагоревате калорије током 23 сата колико не вежбате. И мале промене у стајању у односу на седење могу се додати. Студија са Државног универзитета у Ајови открила је да су гојазне жене стајале 2 сата мање од својих мршавих колега - једноставна навика каже да би научници могли да направе разлику од 300 калорија дневно.
Свесност ове потенцијалне замке може вам помоћи да је надмудрите. Држање сат времена дневно - за вашим столом, у лекарској чекаоници или на фудбалској утакмици ваше деце - сагореће 100 калорија више него да сте седели, каже др Дарци Јоханнсен, постдокторски истраживач. Викендом нека ваша посластица после тренинга буде куповина у излогу, а не гледање филмова како бисте спречили смањење сагоревања калорија.
Још из Превенције: Како направити свој стојни сто
Успех корак по корак Здрава навика: Ношење педометра
Резултати брзине: Поставите корак корак
Бројна истраживања показују да вас ношење педометра може потакнути да будете активнији. Да бисте повећали своје резултате, поставите циљеве и пратите свој напредак. Људи којима је циљ одређен корак повећали су ходање за око миљу дневно, док они без циља нису променили своје навике, открива преглед 26 студија у Часопис Америчког медицинског удружења . Почните тако што ћете снимати додатних 2.000 корака дневно, радећи и до 10.000.
Сагорејте 30% више калорија Здрава навика: Дизање тегова
Резултати брзине: Упали 30% више калорија са тежинама
Вежбајте ефикасније по времену и сагорејте трећину више калорија тако што ћете извести снагу и кардио у једном ударцу. Кардио одмах троши калорије, док тренинг снаге повећава метаболизам током времена, па вам комбиновање ова два даје врхунски ударац, каже Превенција члан саветодавног одбора др Ваине Вестцотт У студији коју је водио Вестцотт, вежбачи који су радили 25-минутну рутину (наизменично 1 минут утега са 1 минутом вожње бициклом) 3 пута недељно током 12 недеља, смањили су своје струкове за 4%. Код куће, радите 1 минут скакања или лаких скокова између сваке вежбе снаге.
Прескочите тржиште меса Здрава навика: Избацивање нездравих масти
Резултати брзине: Смањите потрошњу меса Мање конзумирања меса доказан је начин да се посветлите. Истраживања показују да вегетаријанци теже у просеку 20% мање од невегетаријанаца. Истраживачи Медицинског факултета Георге Васхингтон открили су да су жене које су 14 недеља пратиле веганску исхрану изгубиле 2 & фрац12; пута већу тежину од оних који су ограничили унос масти.
Нема потребе да идете на хладну ћуретину - само што једете мање меса може да направи разлику. У студији Универзитета Бригхам Иоунг која је обухватила 284 жене, 53% оних које су у просеку имале просечно око 10 унци меса дневно имале су прекомерну тежину, у поређењу са 16% оних које су јеле мање од 6 унци. Биљна храна је природно нискокалорична, богата хранљивим материјама и засићеним влакнима, па се осећате сито без претеривања, каже Габриелле М. Турнер-МцГриеви, РД. Шоља супе од сочива, мала шака ораха или & фрац14; шоља сланутка преливена тестенинама од целог зрна пшенице и поврћем све су то добре замене богате протеинима. Нисте спремни да у потпуности мешате месо? Започните тако што ћете пробати три вегетаријанске вечере недељно месец дана како бисте омогућили својим укусима да се прилагоде. (Верујте нам, хоће-у другој студији о мршављењу нових вегетаријанаца у односу на особе са ниским садржајем масти, трећина вегетаријанаца се придржавала дијете годину дана касније.)
Још из Превенције: Укусна, једноставна вегетаријанска јела
Загризи ову ужину Здрава навика: Боксајући пола вашег предјела
Резултати брзине: Жваћите јабуку пре оброка
Јабука дневно могла би задржати килограме, сугеришу истраживачи Државног универзитета Пенсилваније. Вечере које су 15 минута пре ручка са тестенином појеле јабуку појеле су 187 калорија мање од оних које су прескочиле ужину. Са 65 калорија по шољи, јабука вас испуњава. „Започињање оброка са нижом калоријском храном оставља мање простора за висококалоричне предјеле, па природно једете мање“, каже др Јулие Флоод, истраживачица исхране која је раније радила у Пенн Стате-у. За сличан ефекат пробајте поврће са хумусом или салату.
Буди викенд ратник Здрава навика: Гледајте величину порције
Резултати брзине: Викендом будите екстравагантни
Смањивање порција је бесмислено за губитак тежине, али што се тиче уклањања тврдоглавих килограма, опуштене навике за викенд могле би узроковати да се вага залијепи. Чак и особе које држе дијету на плановима за контролу калорија у просеку добију додатних 420 калорија за викенд (почевши од петка увече), открива студија Медицинског факултета Универзитета у Вашингтону-довољно да заустави губитак тежине. Да бисте били ратник калорија за викенд, избегавајте искушења код куће и напољу. Коришћење мањих тањира могло би вас одмах навести да једете мање, показују истраживања. Даље од куће, носите здраву, преносиву ужину (попут сировог поврћа) и клоните се игралишта за храну.
Још из Превенције: Шта радите на дијети овог викенда?
Спустите двоструко већу тежину Здрава навика: Вођење дневника исхране
Резултати брзине: Запишите шта једете да бисте изгубили двоструко више
Дијетети који су записали шта су појели губе двоструко више килограма од оних који не воде евиденцију, показује истраживање. Нови сте у вођењу дневника хране? Ево четири „радње“ праћења:
- Будите искрени. Снимите све. Ако не желите да га запишете, вероватно га не бисте требали јести.
- Будите тачни. Измерите делове за које нисте сигурни и прочитајте етикете.
- Будите потпуни. Укључите зачине и преливе, као и начин на који је ваша храна припремљена.
- Будите доследни. Нека вам дневник буде при руци (или паметни телефон - постоји много апликација за праћење хране).
Још из Превенције: 25 најбољих савета за губитак тежине икада
Следећи7 начина да смршате за 7 дана
