Херо Имагес/Гетти Имагес Ишијас је дословно бол у задњици. Од рођења бебе осећам како ми ватра плеше низ леђа, у леђа и трне ме у ногама кад год се пребрзо преврнем. Далеко од привремене неугодности, чини се да се ово стање намјерава задржати: Моја 'беба' сада има скоро 4 године, а недавно је морао глумити медицинску сестру када сам претрпјела напад због којег сам се на поду могла кретати. Срећом, успео је да следи моја упутства да зграби даљински управљач, јастук, ћебе и телефон да позове тату.
Сада када сам инициран у болан клуб оболелих од ишијаса, постао сам много свеснији колико је то распрострањено: процењује се 40% људи ће имати бол у ишијасу у неком тренутку свог живота. (Овде су 17 стратегија за уклањање болова у исхијадичном нерву .)
(Желите да стекнете неке здравије навике? Бесплатно се пријави да бисте добили савете за здрав живот, инспирацију за мршављење, рецепте за мршављење и још много тога испоручено директно у вашу пристиглу пошту!)
Шта је ишијас?
Тхе бедрени живац је најдужи појединачни нерв у људском телу, који тече скроз од доњег дела леђа низ задњу страну сваке ноге, каже Лорен Фисхман, др. Мед , медицински директор Манхаттан Пхисицал Медицине анд Рехабилитатион и помоћник клиничког професора на Цолумбиа Медицал Сцхоол. Иако свако може развити бол дуж овог живца из различитих разлога (као што је а оклизнути диск ), прилично је уобичајен међу женама током и након трудноће.
За почетак, повећање телесне тежине може извршити притисак на крхке живце кичме, каже Алфред Бонати, МД, оснивач и главни ортопедски хирург у Институт Бонати Спине . Ишијатични нерв такође може постати иритиран током самог порођаја, посебно током дугих порођаја, када жене доживе такозвани порођај или када је беба у абнормалном положају (као што је задњица), према истраживању из Европски часопис за кичму. Након порођаја, многим мамама остају ослабљени мишићи леђа и трбуха, што може довести до јачих болова. Лоше држање и погрбљеност - што је уобичајено међу онима који доје и држе своју бебу - проблем чини још горим.
Трудови мог сина трајали су напорних 48 сати и укључивали су дугачке мучне муке. Кад сам био код куће, нисам обраћао превише пажње на било какве болове које сам осећао. Био сам превише заузет бригом о својој беби; плус, бол је био испрекидан: могао сам да прођем недеље без икаквих симптома, а онда бих се једног дана пребрзо сагнуо или кренуо на одређени начин и био у агонији. Понекад сам чак завршио 'смрзнут' и неспособан да се крећем без помоћи, што је било прилично застрашујуће.
Убрзо након првог рођендана мог сина, коначно ми је синуло да то можда није нормално.
Да ли је јога најбољи Рк?
Почео сам да истражујем могућности лечења и открио да најновије смернице показују да лекови против болова нису најбољи за већину пацијената са боловима у леђима-или барем да се на њих не треба ослонити као на прву одбрану. Чини се да топлота, масажа, истезање и јога многима помажу. У међувремену, студија у Међународни часопис за јогу открили су да пракса може барем краткорочно ублажити ишијатични бол.
Одувек сам волела јогу и током трудноће сам се придржавала пренаталне рутине, али од рођења сина то ми је испало из навике. Одлучио сам да испробам неколико асана и схватио да сви покрети који су ми помогли да истегнем леђа или легнем на под пружају тренутно олакшање.
Након што сам неко време самостално вежбао, одлучио сам да је време да разговарам са стручњаком. Тиффани Цруиксханк, оснивач Иога Медицине , који блиско сарађује са лекарима на креирању планова за управљање боловима који укључују јогу, потврдио је да ова пракса дефинитивно може ублажити болове у доњем делу леђа и спречити појаву упале. У том циљу, она предлаже следеће покрете, који ослобађају напете мишиће дуж леђа и низ ноге. Само пазите да се не одгурнете предалеко. „Нађите удобан положај и смекшајте се у позу“, каже Цруиксханк. „Ако осетите било какав нервни бол, повуците се из позе све док бол не нестане.
Ардха Матсиендрасана (седећи преокрет)
физкес/Гетти Имагес Сједните на земљу прекрижених ногу. Држите леву ногу на поду и прекрижите десну ногу преко ње, постављајући десну ногу равно на под. Десну руку поставите на под иза себе и левом руком држите десну ногу. Продужите кичму да бисте седели усправно. Док полако издахнете, почните се окретати удесно све док не осјетите лагано истезање. Удахните неколико пута дубоко и задржите се најмање 30 секунди или до 2 минута ако се осећате добро. Полако отпустите и поновите на другој страни.
Ова рутина јоге ће ублажити напетост у доњем делу леђа:
Бирд Дог
физкес/Гетти Имагес Почните у положају стола са равним леђима. Фокусирајте се на увлачење стомака како бисте подржали леђа. Држите кичму и ноге равно док полако испружите једну ногу уназад иза себе, а супротну руку напред. Продужите тело од пете до главе док удишете 3-5 дубоко. Поновите са друге стране.
Супта Падангустхасана (поза на леђима)
физкес/Гетти Имагес Лезите на леђа, савијте десно колено у груди и поставите траку око табана десне ноге. Полако испружите ногу док не осетите благо истезање кроз задњи део ноге, а доњи део леђа опустите. Држите 30-60 секунди и поновите са друге стране.
Откад сам се вратио редовној пракси јоге, мој ишијас је постао много бољи. Наравно, јога није лек за све: такође се трудим да то учиним пуно ходати , квалитетно се наспавајте , а ја користим а тренер држања тела 15 минута сваки дан. Али сад кад год осетим тај познати бол, обично схватим да је прошло неколико дана или чак недеља од када сам се бавила јогом, и улажем додатни напор да се вратим на простирку. Да, аспект истезања је кључан, али јога ме такође тера да успорим, дишем и фокусирам се на своје потребе - што је све прилично важно.
