Како повећати број сагорелих калорија током тренинга јоге

Многи отписују јогу као „лаку“ вежбу. На крају крајева, истезање би вас могло опустити, медитативни начин размишљања , али неће баш истопити масти - или је тако? Истина вас може изненадити.

'Јога је једнака снага, флексибилност, равнотежа и издржљивост', каже Манди Ингбер , инструктор јоге познатих личности, аутор Јогалософија за унутрашњу снагу . Она процењује да јога може да запали од 180 до 600 калорија на сат, напомињући да постоји велики распон јер постоји толико различитих врсте јоге који варирају од сталног кретања до споријег и опоравног темпа.

Иако ћете генерално сагоревати више калорија у бикраму или вињаси него што бисте то учинили у ресторативном, специфичне позе јоге које сте ви (или ваш инструктор) одабрали такође су важне. Желите да своју игру јоге подигнете на виши ниво? Уверите се да је ових 7 поза редован део ваше праксе.

Ова поза сагорева мега калорије јер захтева ангажовање главних мишићних група, укључујући трбушне мишиће, рамена и задњицу, док тело тера да се одупре гравитацији. 'Можете додатно повећати сагоревање калорија варијацијама као што је подизање једне стопе на центиметар или два од подлоге', каже Ингбер. Што дуже останете у пози - било где од 30 секунди до пет минута - то ћете и сагорети више калорија.

Како да: Дођите у положај стола тако што ћете руке подметнути испред себе. Уверите се да су вам рамена директно преко ручних зглобова, а затим скочите ногама уназад и прстима утапкајте у под. Стисните глутеусе и језгру и побрините се да остану подигнути тако да ваше тело формира праву линију од главе до стопала. Држите врат у неутралном положају зурећи у место на поду испред себе. Задржите три до пет удисаја.

Да бисте извршили овај потез, морате активирати највеће мишиће у телу - глутеусе - који аутоматски сагоревају много калорија, каже Кристин Луис, инструкторка И7 студија у Њујорку. „Поза са столицом је сигурна и лака за извођење свих јогија“, додаје она.

Како да: Почните тако што ћете стајати у планинској пози са ногама заједно и рукама са стране. Затим савијте колена и вратите кукове назад тако да су вам бутине паралелне са подом, притискајући пете према доле да бисте одржали стабилност. Кољена би вам требала прелазити преко прстију, а труп би требао имати благи нагиб према напријед. Гурните рамена према доле и назад, а затим подигните руке изнад главе.

Ова класична секвенца јоге у основи је попут држања доњег дела склека, а када се правилно изведе, захтева од вас да ангажујете већину својих главних мишићних група. 'Ваше језгро мора бити контрактирано, ноге укључене, а руке раде како би одржале угао од 90 степени у лактовима', каже Левис. „То је невероватно изазов и приморава чак и најнапредније практичаре да буду свесни и да се контролишу.“

Како да: Уђите у положај даске на простирци за јогу тако да вам рамена буду директно изнад зглобова. Полако спустите тело на простирку, померајући тежину тела напред у дасци да бисте повукли горњи део тела према горе. Држите бутине подигнуте и даље од пода. Не гурајте задњицу према горе и не дозволите да вам рамена падну испод лактова. Причврстите мишиће леђа за лопатице, а затим савијте лактове и загрлите их уз доња ребра. Продужите репну кост и држите врат дугим. Ова поза је позната као пас окренут према горе.

Точак је аспиративна поза и за њу морате да се потрудите и загрејете. Захтева пажњу на форму и поравнање, „отвара“ срце и протеже цео предњи део тела. 'Поза точкова захвата ноге, задњицу, рамена и руке, као и срце и плућа', каже Ингбер. 'Можда ћете повећати пулс ако изводите точак у загрејаној просторији након дугог загревања.'

Како да: Лезите на леђа на простирку за јогу. Савијте колена и држите стопала равно на поду, у размаку кукова. Ставите стопала ближе задњици на простирку. Савијте лактове и подигните дланове за рамена врховима прстију према стопалима. Притисните дланове и стопала према подлози док подижете рамена и одвајате се од пода. Донесите круну главе до простирке и уверите се да су вам лактови паралелни. Затим притисните и подигните главу од пода, исправљајући руке.

Шансе су да сте ову позу видели на много различитих вежби осим јоге, јер ради на целом телу (мада је посебно добра за глутеусе и четворке). 'Високи напад је такође поза за јачање', каже Левис. 'Захтева мало равнотеже док сте високо на задњој нози, а кад год додате равнотежу било којој пози, ваше тело је приморано да ради напорније и на тај начин сагорева више калорија.'

Како да: Станите на простирку са раздвојеним ногама у боковима. Дођите до стојећег завоја напред, тако да прсти додирну под. Затим, одмакните десну ногу уназад с ногом на подлози. Савијте лево колено тако да формира угао од 90 степени. Положите торзо на леву бутину, а затим га продужите док подижете горњи део тела и подижете руке изнад главе. Десну ногу држите равно, а десну пету притисните на под. Након што задржите три до пет удисаја, поновите на другој страни.

Заиста низ од 12 поза нанизаних заједно, поздрави сунцу активирају кардиоваскуларни систем док ангажују трбушне мишиће, глутеусе, листове, рамена, бицепсе, рамена и трицепсе. 'Они дају енергију, јачају и растежу мишиће, спајајући дах с покретом', каже Ингбер. „Удисаји су углавном у експанзивној пози, а издахи у контракцији. Серија оксигенира крв и јача плућа. '

Како да: Почните у планинској пози са стопалима заједно. Подигните руке изнад главе, а затим дођите до стојећег завоја. Затим уђите у полу стојећи завој тако што ћете исправити лактове и одгурнути труп од бедара. Подигните грудну кост од пода. Одавде закорачите у велики залет пре него што уђете у пса окренутог надоле. Затим пређите у положај даске и завршите са Цхатурангом.

Делфин је сличан пасу према доле, али подлактице су вам на простирци. 'Волим делфине јер је то поза која јача тело - руке, језгро и ноге - као и истеже га, јер отвара рамена и груди', каже Луис. 'Осим тога, држање подлактица на простирци у потпуности укључује и ваше трицепсе.'

Како да: Од пса окренутог према доље, подигните подлактице и руке на под испред кољена. Држите их на раменима. Продужите подлактице даље од лактова и притисните унутрашње зглобове како бисте се лакше стабилизирали. Избегавајте да вам се рамена померају иза лактова и држите их наслагане преко лактова.

Најбоље од јоге у превенцији је наша највећа колекција јога рутина икада! Овај сет са 3 диска садржи наше најпопуларније инструкторе који вас воде кроз сваки потез како бисте ојачали своје тело, подигли расположење, ублажили бол и још много тога.

Купујте сада