Оба фитнеса Сигурни, снажни, обликовани глутеуси ће вам помоћи да изгледате добро у свом омиљеном фармерке са високим струком , али ако желите обављати свакодневне задатке, попут ношења тешких намирница (или дјеце!), отварања стакленки и лакшег гурања и повлачења врата, морат ћете у њих ставити руке, груди и леђа.
„Снажан горњи део тела помаже у стабилизацији раменог појаса и горњег дела кичме и омогућава да се активности, попут подизања и увртања, изводе са бољом функционалношћу“, каже Тиффани Роббинс , тренер са НАСМ сертификатом за обе Фитнес , врхунска апликација за фитнес код куће која нуди више од 14 часова уживо дневно и библиотеку од 500 вежби.
Али јачање снаге у горњем делу тела не значи само фокусирање на мишиће са предње стране, попут груди и бицепса. Напајање задњег ланца помоћи ће у подршци предњих мишића који чине гурање, повлачење и подизање ствари комадом колача. Вежбањем предњих и задњих мишића горњег дела тела побољшавате и држање и спречавате бол у леђима .
'Болови у леђима често су резултат мишића у стражњем дијелу кичме који су релативно слабији од мишића у предњем дијелу, па се повриједе и уђу у грч', објашњава Роббинс. Јачањем мишића на леђима уравнотежујете силу дистрибуције између мишића на предњој страни и задњи део кичме. '
Како би се осигурало да равномерно и ефикасно радите на обе стране горњег дела тела, Роббинс је испод осмислио брзи 15-минутни тренинг који циља на све мишиће-под свим угловима. „Идеално је тренирати горњи део тела свака два до три дана. Као и свака мишићна група, желите себи дати времена да се опоравите од тренинга ', каже она.
Време: 15 минута
Представници: Тежите да завршите 10 до 12 понављања по вежби и поновите цео круг у два до три круга.
Опрема: 1 пар средњих до тешких бучица и столица или степеница за вежбање. (Ако установите да тежина коју сте одабрали у почетку постаје претешка и да не можете довршити понављања правилном формом, спустите их. Како напредујете и јачате, идите на тежи сет.)
Оба фитнеса Звучи ваше: груди, рамена, трицепси, трбушњаци и доњи део леђа
Већина људи склекове сматра само вјежбом за горњи дио тијела, али заправо дјелује на цијело тијело, концентрирајући снагу у грудима, раменима и рукама.
Како направити склекове: Почните у положају даске с раменима директно преко ручних зглобова, рукама тик изван ширине рамена, а језгро подупрто. Требало би да можете да повучете равну линију од рамена до кукова и пета. Савијте рамена под углом од 45 степени и спустите груди према поду, циљајући у висину лакта. Затим поново исправите руке. Ово је једно понављање.
Олакшајте: Ако не можете да задржите одговарајућу форму у горњем делу тела у потпуном положају, спустите се на колена.
Оба фитнеса Звучи ваше: бицепс и подлактице
Ваши бицепси играју велику улогу у јачини горњег дела тела више него што мислите. Као примарни мишић за флексију лакта (размислите: подизање ствари горе -доље) и супинацију подлактице (окретање подлактице према ван и према унутра), ваши бицепси су кључни дио горњег дијела тијела. Уобичајена грешка код бицепс коврча је та што људи користе замах замах да подигну бућицу до рамена. Да бисте били сигурни да ангажујете бицепсе, крећите се полако и са контролом.
Како направити увијање бицепса: Станите високо са рукама уз бокове, длановима окренутим према напред, држећи по једну бучицу у свакој руци. Држите надлактице залијепљене за ребра. Професионални савет: Замислите да држите комад папира у пазуху и не желите да падне. Без помицања надлактица, савијте лактове како бисте подигли тежину до рамена док ангажујете бицепсе. Спустите тежину назад у почетни положај. Држите спор и контролисан темпо.
Обе Фитесс Звучи ваше: делтоиди, трицепси и језгра
Врхунска вежба за горњи део тела, притисци на рамена изнад главе, раде на разним предњим и задњим мишићима горњег дела тела, укључујући грудне кости, трицепсе, замке и делтоиде. И ваше језгро добија љубав, кад год подигнете терет изнад главе.
Како извести рамени притисак изнад главе: Станите са ногама размакнутим у куковима и држите по једну бучицу у свакој руци са лактовима савијеним под углом од 90 степени. Држите лактове у линији с раменима и рукама у положају 'врата', длановима окренутим према напријед. С спуштеним раменима, притисните утеге изнад себе, захваћајући своје језгро. Затим се вратите у почетни положај.
Професионални тип: Држите кукове испод рамена током читавог покрета без блокирања колена.
Оба фитнеса Звучи ваше: решетке, замке и ромбоиди
Љепота савијеног реда је у томе што ради на цијела леђа, побољшавајући држање и смањујући бол и повреде. Такође регрутујете своје бицепсе, подлактице и рамена, тако да ћете извући најбоље из оба света радећи и на предњем делу горњег дела тела.
Како направити широки савијени ред: Станите с ногама размакнутим у куковима и држите по једну бучицу у свакој руци. Укључујући своје језгро, склоните труп напред од кукова, са благо савијеним коленима и равним леђима. Руке посежу за подом испред ногу с длановима окренутим према кољенима. Савијте лакат под углом од 90 степени према странама тела, док стежете лопатице и опуштате врат и рамена. Полако спустите руке назад у почетни положај.
Оба фитнеса Звучи ваше: трицепс
Иако не привлаче толико пажње као ваши бицепси, ваши трицепси су прилично моћни и играју кључну улогу у повлачењу и гурању покрета. То је зато што ваши трицепси имају три дела: горњи изнутра, доњи изнутра и споља. Сваки део ради с вашим раменима и леђним мишићима ради извођења одређених покрета.
Како се умочи трицепс: Станите испред столице или степенице за вежбање. Ставите руке на ивицу столице прстима окренутим према куковима, а стопала чврсто на поду са савијеним коленима под углом од 90 степени. Кукови би требали бити близу столице. Рамена би вам требала бити директно преко руку и лактова равна, али не закључана. Полако савијте лактове под углом од 90 степени, а затим их исправите назад у почетни положај.
Отежајте: Како постајете јачи, можете прилагођавати темпо, успоравајући број приликом урањања.
