КАКО СЕ ПРИПРЕМИТИ ЗА НЕДЕЉУ ОБРОКА: ВОДИЧ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

Водич и рецепти за припрему здравог оброка

Проблем: Посветили сте се здравој исхрани, али нисте магично добили додатни сат дневно за кување оброка који су за вас бољи.

Решење: Припрема оброка.

Концепт планирања и припреме оброка унапред није баш потресан за Земљу. Али ако немате времена и желите да једете добро, то може променити игру. Ево свега што треба да знате да бисте започели припрему оброка.

У овом чланку:
• Шта је припрема оброка?
• Предности припреме оброка
• Како припремити оброк: корак-по-корак водич
• Идеје за припрему здравог оброка

Шта је припрема оброка?

То је супер једноставно. Припрема оброка значи само планирање оброка унапред и њихово кување у једној великој серији. То је једноставан алат који може олакшати здраву исхрану - што може бити посебно корисно ако сте одлучили да покушате да смршате. Уместо да сваке вечери кувате вечеру или да сваког јутра заједно ручате пре него што истрчите на врата, спремили сте добар оброк кад год да сте.

Предности припреме оброка

У почетку би то могло звучати мало компликовано. Али заправо је прилично лако када се снађете - посебно ако узмете у обзир предности:

Већа је вероватноћа да ћете јести хранљиве оброке

На крају крајева, нема разлога да наручите храну за јело ако већ имате домаћи пурећи чили или лосос са поврћем који вас чекају када се вратите кући ноћу. (Исто важи и за доручак и ручак: не морате да узимате пециво или парче пице ако су у фрижидеру већ запаковане здраве ствари које можете узети пре него што ујутру изађете на врата.) А ако одаберете да своје припремљене оброке пакујете у појединачне порције, Ето!- имате тренутну контролу порција.

Дугорочно штедите време

Сигурно ћете провести сат или два унапред да припремите оброке. Али када то саберете, још увек је мање од 30-45 минута које бисте иначе потрошили на прављење вечере сваке ноћи. Нећете морати да идете у куповину више пута недељно.

Можда ћете уштедети нешто новца на рачуну за намирнице

Поседовање листе за куповину са свим састојцима који су вам потребни за недељу дана може вам помоћи да избегнете импулсивне куповине. Планирање оброка унапред често значи да ће и мање хране бити бачено.

Можда ћете изгубити тежину (ако вам је то циљ)

Када поделите рецепте за припрему оброка, завршићете са савршено порцијама доручка, ручка и вечере - што знатно отежава преједање.

Мике Гарден

Како припремити оброк: Корак по корак водич

Уверени сте да је припремање оброка прави пут, па покушајмо. Ево шта морате да урадите да бисте започели.

Корак 1: Одаберите методу припреме оброка

Јела унапред припремљена у фрижидеру треба да трају око пет дана. Такође желите да их можете направити релативно брзо, тако да нећете на крају провести цео дан у кухињи. (Цела ваша припремна сесија би требало да траје сат или два, највише.) Три паметне методе кувања које одговарају рачуну:

• Оброци у тањиру: Овим стављате све своје састојке на један велики лим за печење и печете их на истој температури, исто време. Кување на тави посебно добро функционише у комбинацији протеина и поврћа-помислите на бифтек са нарезаном паприком и луком за фајите, или пилетину са кромпиром, шаргарепом и броколијем.

• оброци у једном лонцу: Као и јела од тањира, само што је ваша посуда за кување велики лонац. Савршен је за велике количине супе, гулаша, чилија или карија.

• Комбинујете и: Овде компоненте припремате појединачно, а не све заједно, тако да их можете јести на различите начине. Размислите о печењу велике количине поврћа или печењу неколико пилећих прса које можете користити у салатама, или сендвичи, или тацос. Ова метода нуди мало више свестраности, али може и одузети више времена.

Не морате се обавезати само на једну од ових метода, наравно. У ствари, коришћење две или чак три може вам помоћи да максимално искористите време у кухињи. На пример, могли бисте да кувате шерпу чорбе од сочива на шпорету док се фајитас у тави пече у рерни.

Корак 2: Нацртајте своје оброке

Сада када имате основе, време је да одлучите о свом оброку за недељу дана. Учините то дан или два пре него што планирате да кувате да бисте себи дали мало простора за дисање. На пример, ако планирате да кувате у недељу, саставите план у суботу ујутру.

А шта да се направи? Могућности су прилично бескрајне, али ствари не морају бити огромне! Ево шта волим да радим и шта ћу често препоручивати клијентима од почетка:

• Усредсредите се на вечере. Одаберите три рецепта, са циљем да мешавином различитих састојака и профила укуса учините ствари занимљивим. Свако треба да има немастан протеин, сложене угљене хидрате, поврће и нешто здравих масти. Пробајте поширани лосос са печеним кромпиром и карфиолом, полпете са интегралном тестенином и броколи на пари или печено пиле са печеним слатким кромпиром и зеленом салатом. Размислите о начинима да искористите састојке који штеде време када је то могуће, попут куповине пилетине са роштиља уместо да је сами печете или узимања зелене салате која је већ опрана и исецкана. За сваки рецепт планирајте да направите неколико додатних порција протеина.

• Мешајте и ускладите за ручак. Додатне протеине са вечере користите као основу за брза и лака јела, попут салата или сендвича. Сачувајте ротирајући списак додатних састојака за њих и купите све што вам је потребно (попут претходно опране салате, зеље или хлеб од целог зрна пшенице) и припремите све додатно (попут гуљења и сецкања шаргарепе или печења тиквица на коцкице).

• Искористите остатке. Не морате да правите различиту вечеру за свако вече. Крајем недеље будите креативни тако што ћете правити оброке са оним што је још у фрижидеру. Исеците мало те пилетине са роштиља у, на пример, супу од минестроне купљену у продавници или направите фритају са поврћем које се још увек мота.

Корак 3: Направите листу намирница и идите у куповину

Знате шта је на менију, па је време да прикупите залихе. Састављање листе намирница не само да вас држи на путу на тржишту - повећава шансе да се заиста сетите да добијете све што вам је потребно, тако да не морате да се враћате у продавницу касније током недеље. (Још једна уштеда времена-да!)

Дакле: Пре него што кренете у куповину, прегледајте свој план оброка и запишите сваки састојак који вам је потребан. Будући да је циљ да ово постане једина продавница ове недеље, не заборавите да додате било које друге ставке којих бисте можда желели да се опскрбите, попут ораха или крекера од целог зрна за ужину.

Сада сте спремни за куповину. Волим да идем у куповину дан пре него што планирам да кувам, тако да могу да ударим о земљу у кухињи када дође време за припрему оброка. Али ако вам је лакше да обавите куповину и кување у једном кадру, сигурно можете све учинити у једном дану.

Корак 4: Кувајте!

Одвојите сат или два за кување оброка и припрему других састојака или компоненти (то радите дан за куповину или дан после). Пре него што уђете у кухињу, смислите план игре како бисте максимално искористили своје време. Прво почните са производима који се најдуже кувају, а затим са онима који се кувају брже. И више задатака када је то могуће. На плочи за кување можете кувати тврдо кувана јаја за салате док, на пример, печете вечеру у плеху. На крају крајева, припрема оброка је максимална ефикасност!

Корак 5: Спакујте га

Када вам сва храна буде припремљена, време је да све одложите. Паковање хране не мора бити велика производња, али мало стратегирања сада може да вам олакша живот када дође време за јело. (Да не спомињем да све стане у фрижидер!) Ту долази право посуђе за складиштење. Најмање ћете желети да имате:

• Прозирне стаклене посуде са поклопцима различитих величина. Брање стакла преко пластике умањује ризик од штетних хемикалија, попут БПА, које се увлачи у вашу храну. Стаклене посуде су такође издржљиве, слажу се и прозирне-тако да знате која је храна у којој посуди и колико је остало. Чувајте пуне порције оброка у тањиру или у једном лонцу у већим посудама или расподелите појединачне порције у мање које можете узети пре изласка на врата. Спакујте компоненте за мешање и подударање, свака у свој контејнер, тако да се ствари не мешају.

• Стаклене тегле. Савршени су за чување прелива, сосова и супа. Можете их користити и као посуде за понети за ствари попут смоотхија, парфема од јогурта, салата или супа.

• Зип-топ торбе. Вреће величине галона одличне су за чување пуних оброка или великих серија компоненти које се мешају; мањи раде за појединачне порције или ужине у покрету. (Само оставите да се храна охлади пре паковања, како бисте спречили истицање пластике.) Кесе, наравно, нису издржљиве као стакло. Али су згодни (нема потребе да их перете!). А пошто их можете положити равно, они заузимају мање простора у замрзивачу или фрижидеру.

Већина упакованих и припремљених оброка остаће у фрижидеру до пет дана. Упркос томе, увек треба да идете овде: Ако се ближи крај недеље, а нешто изгледа или мирише откачено, то је знак да би се могло покварити. Немојте га јести! Планирате да једете било шта после петодневне ознаке? Само га спремите у замрзивач одмах након кувања. Тамо ће већина предмета остати добра шест месеци.

Брице Јохнсон