12 најбољих вежби са пенастим ваљцима за ублажавање болова и напетости мишића

Ако се свако јутро пробудите са бол у доњем делу леђа или се нађете како трљате болна рамена неколико поподнева недељно, нисте сами. Према проценама, око 50 милиона Американаца пати од неке врсте хроничног бола Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) . Дакле, у добром сте друштву - мада то не умањује бол у врату.

Добре вести: Решење би могло бити само јефтин алат и удаљено неколико минута. Физиотерапеути су се одавно окренули пенастим ваљцима (дугачки, цилиндрични црни или плави комади пене које сте вероватно видели у теретани) како би се ослободили напетости и, притом, избрисали болове.

Које су предности ваљања пене?

Ваљање пене, познато и као само-миофасцијално ослобађање, помаже у ослобађању напетости мишића чинећи горње слојеве ткива флексибилнијим. Постоји слој ткива који се назива фасција који лежи на врху мишића и повезује ваше групе мишића, објашњава Бриан Гурнеи, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., тренер, спортски клинички специјалиста са сертификатом одбора и физиотерапеут у БеФит терапија у Њујорку. Обично се дешава да се у фасцији развију уске, осетљиве окидачке тачке. Коришћење пенастог ваљка помаже у ослобађању тих тачака и пријањања меких ткива.

Упаривање вежби са ваљцима од пене отвориће неограничена ткива и можда ћете се само слободније кретати и ублажити бол.

Ваљање пене такође помаже у повећању опсега покрета јер мишићи око зглобова нису тако чврсти. Већина тренера препоручује вешање пене пре вежбања како бисте пробудили мишиће, као и после тренинга како бисте спречили бол.

Ким Нолден, Ц.П.Т., специјалиста за вежбе са сертификатом НАСМ, такође воли ваљање пене како би помогла у изједначавању било које неравнотеже мишића која вам наноси бол. На пример, ако су вам четвороношци чврсти, велике су шансе да раде више посла него што им је потребно, а ваше тетиве ногу - које могу да помогну при оптерећењу - мало спавају. Ова комбинована конзерва довести до мрзлих колена .

Дакле, почео бих да се котрљам пеном да бих ослободио четвороточкаш, а затим бих се окренуо да направим неке мостове који ће активирати тетиву, каже Нолден.

Комбиновање ваљања пене са вежбама истезања и јачања може вам отворити потпуно нови свет безболне мобилности. Једна ријеч опреза, међутим: Ако је ваш бол оштар или трнци, траје дуже од седмице или је почео након неке врсте трауматичног инцидента, посјетите свог љекара. Лекар може саветовати о озбиљнијим мишићним или скелетним повредама, док физиотерапеут може анализирати ваше кретање како би указао на проблем.

У супротном, ако је ваш бол:

• ацхи
• долази и одлази
• или се осећа боље вежбањем ...

... знајте да су то знакови да је проблем са затегнутошћу меког ткива која ограничава вашу покретљивост и да ваљање пене може помоћи, каже Давид Реави, П.Т., О.Ц.С., физиотерапеут и оснивач Реагирајте на физикалну терапију у Чикагу.

Које вежбе са пенастим ваљком ублажавају бол?

Прво, потребан вам је пенасти ваљак, који се креће од меканих до гушћих модела. Све зависи од тога колико су ваши мишићи осетљиви на додир и колико дубоко желите своју масажу. Дакле, ако размишљате о куповини, разговарајте са својим физиотерапеутом за препоруку.

Гурнеи воли МЕЛТ Метход Софт Роллер за нешто нежније и ТриггерПоинт ваљак од карбонске пене ако више волите дебљу опцију да дубоко уђете у ткива. Превенција уредници такође подржавају ТриггерПоинт, па смо чак назвали и бренд Мрежни пенасти ваљак добитник награда за фитнес 2021. због своје лакоће и издржљивости.

За сваку доњу вежбу са пенастим ваљком, котрљајте се 30 до 60 секунди, паузирајући и дозвољавајући мишићима да се опусте око ваљка када ударите у уско или осетљиво место. Запамтите: Ваљање пене не би требало да изазива интензиван бол. Ако се то догоди, то је ваш знак да одустанете или престанете. За додатно олакшање, можда ћете желети да изведете истезање које циља мишиће које опуштате. (Више о томе потражите наше омиљене вежбе флексибилности .)

1. Бочна четворострука масажа

Одлично за : стезање у четворци, бол у колену

Како се то ради : Поставите пјенасти ваљак на тло окомито на тијело, а затим десну страну бедра положите на њега. Десну ногу држите равно, а леву ногу близу пода на поду. Ваша лева рука или подлактица биће на земљи како би вам пружили додатну подршку и полугу. Следеће: Лагано закрените тело према поду како бисте циљали на спољни мишић четворке, а затим се полако котрљајте напред -назад за масажу. Пређите на другу ногу.

2. Аддуктор масажа

Одлично за : стезање у препонама, бол у колену

Како се то ради : Лезите трбухом на тло са ваљком од пене паралелним поред вас. Подигните торзо кроз руке. Десну ногу држите равно иза себе, а десну ногу савијте на око 90 степени. Подигните десну ногу и поставите је на врх пенастог ваљка. Померајте тежину напред -назад док пенасти ваљак масира дужину ваших препона. Поновите на супротној страни.

3. Развијање хамстрингса

Одлично за : стезање тетива, болови у колену и леђима

Како се то ради: Седите на под са ногама равно испред себе. Ухватите пенасти ваљак и поставите га испод бедара. Ставите руке иза себе ради подршке. Савијте лево колено тако да вам је лево стопало равно на поду. Почните да померате тело напред и назад док померате ваљак од пене са доњег дела задњице до мало изнад колена. (Никада се не ваљајте пеном иза колена како бисте избегли иритацију зглоба.) За дубљу масажу можете прећи леву ногу преко десне. Побрините се да левој нози дате мало љубави након што сте олабавили десну.

4. Године разбијају

Одлично за : бол у рамену

Како се то ради : Лезите на десну страну са ваљком од пене окомито на торзо и одмах испод пазуха. Испружите десну руку тако да буде ближе вашем уху и пустите да пенасти ваљак утоне у мишић. Можете се котрљати уназад и унапред или поставити леву ногу у под, а левом ногом помоћи да померате ваљак горе -доле. Када завршите, окрените се на другу страну.

5. Коса масажа

Одлично за : аб и болови у леђима

Како се то ради : Лезите на десну страну са пенастим ваљком окомито на и испод трбуха. Десну подлактицу поставите на под, а десну ногу равно с лијевом петом равно на тло. Полако се љуљајте напред и назад док масирате косо . Можете се чак кретати горе -доле да бисте добили друга подручја бочног тела. Када будете спремни, пређите на леву страну.

6. Трицеп разбити

Одлично за : бол у рамену и лакту

Како се то ради : Клекните (или лезите окренути према земљи) и поставите пенасти ваљак хоризонтално надоле. Задњу страну десне надлактице поставите на врх ваљка и она ће утонути у мишић. Останите овде, а затим савијте и испружите лакат док радите на трицепсу. Када осетите да је мишић опуштен, померите пенасти ваљак на друго подручје трицепса. Када завршите, пређите на супротну руку.

7. Ромбоидна масажа и отварач груди

Одлично за : болови у горњем делу леђа, стезање у грудима/грудима, бол у раменима

Како се то ради : Поставите ваљак од пене вертикално на под и лезите главом, леђима и кундаком на њега тако да будете потпуно ослоњени. Савијте колена и поставите обе ноге у земљу. Кактуси те руке тако да су ти руке уз уши, лактови савијени под 90 степени. Приближите руке што је могуће ближе поду. Држите 2 секунде, а затим спојите руке. Понављајте док не достигнете жељено време масаже.

8. Масажа екстензије горњег дела леђа

Одлично за : болови у горњем делу леђа, болови у раменима

Како се то ради : Лезите на леђа, колена савијена са стопалима на поду. Ухватите пенасти ваљак, седите и поставите га испод и паралелно са горњим делом леђа. Загрлите се па испружите леђа преко ваљка од пене. Врати се горе. (Не дозволите да се ваљак од пене котрља!) Понављајте док не осетите да вам се леђа опуштају. Подигните пенасти ваљак и поставите га више или ниже на горњи део леђа. Понављајте поступак док не покријете целу регију.

9. Редовито извлачење телета

Одлично за : Бол у ахилу, пети, стопалу и колену

Како се то ради : Седите на земљу са ногама равно испред себе. Ставите пенасти ваљак испод десног телета и пређите леву ногу преко десне да бисте додали притисак. Ставите руке иза себе ради полуге, а затим почните да пребацујете тежину напред -назад како бисте масирали теле. Ако вам је потребан мањи притисак, поставите леву ногу на под. Када сте задовољни, пређите на другу ногу.

10. Масажа телећа колена

Одлично за : Бол у ахилу, пети, стопалу и колену

Како се то ради : Почните у клечећем положају са задњицом на петама. Седите мало, ухватите пенасти ваљак и поставите га између бедара и телади. Седите и пустите да вам ваљак утоне у листове. Можете померати кукове с лева на десно да бисте погодили различите углове или можете седети док не осетите да вам се мишићи ослобађају. Ово може бити интензивно, па ако је превелики притисак, одлучите се за уобичајену опцију извлачења телета.

11. Бочна мобилизација потколенице

Одлично за : потколенице

Како се то ради : Поставите пенасти ваљак хоризонтално испред себе. Затим дођите у положај даске изнад ваљка. Подигните десно колено да бисте спољашњу страну потколенице поставили на врх ваљка. Померајте тело горе -доле тако да ваљак масира дужину потколенице. Поновите са леве стране.

12. Ножни колут

Одлично за : бол у стопалу

Како се то ради : Из клечећег или стојећег положаја десном ногом пређите на пјенасти ваљак који вам је водоравно на поду. Нека вам стопало закриви ваљак док га полако померате напред -назад. Када истекне тих 30-60 секунди, пређите на лево стопало.

Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.