Када људи помисле на снажно језгро, често помисле на шест паковања у средини или исклесане линије које се спуштају низ стране, али у стварности постизање чврстих трбушних мишића укључује рад на сваком слоју мишића у вашем језгру, укључујући и доњи трбушњаци.
Видите, ваше језгро чине три главна мишића: рецтус абдоминис (мишићи који се спуштају низ предњи део вашег тела и стварају ефекат од шест паковања); коси мишићи (мишићи дуж ваших страна); и попречни трбух (најдубљи слој трбушних мишића који стежу струк и подупиру кукове) . Дакле, када је у питању јачање доњих трбушних мишића, оно што заправо јачате је доњи део вашег ректусног абдомена.
Снажни доњи трбушни мишићи могу вам олакшати свакодневне активности, попут ходања и трчања. А ако патите од ниска бол у леђима и лоше држање, развијање доњих трбушних мишића може вам бити посебно корисно.
„Када имате слабо језгро, може доћи до хиперлодозе - неприродног лука доњег дела леђа. Јаки трбушњаци помажу у стабилизацији кичме “, каже Лариса ДиДио, сертификовани лични тренер и творац Тоне Уп ин 15 , ДВД за вежбање са пет 15-минутних тренинга снаге који циљају на различите делове тела. „Такође, када су трбушњаци слаби, кукови се могу стегнути како би надокнадили превелику покретљивост леђа и недовољну подршку при извођењу активности“, додаје она.
Речено је да не можете изолирати доње трбушне мишиће док радите на језгри, али постоје вјежбе које помажу циљати и активирати те мишиће више од других. Вежбе у наставку - које је дизајнирао ДиДио - помажу вам да ангажујете доње трбушне мишиће, док затежете сваки други центиметар вашег језгра. Важно је напоменути да је уобичајена грешка коју људи често чине са вежбама за нижи трбух то што због неправилне форме раде на савијању кука уместо на доњем делу трбуха. Да би то исправио, Дидио предлаже: 'Повуците пупак до кичме - према поду - док радите ове вежбе и избегавајте да вам трбушни мишићи надувају.'
Време: 40-60 минута
Представници: 8-12 понављања за 3 рунде
Опрема: Пар једрилица или мали пешкири за руке и простирка за јогу
Како извести шкргутање: Лезите лицем према горе на простирку за јогу тако да вам доњи део леђа чврсто притисне простирку, а колена савијена под углом од 90 степени у положају стола, сложена изнад кукова. Ставите руке иза главе с подигнутим раменима с простирке и згрчите се, а затим спустите рамена. Ово је једно понављање.
Професионални тип: Укључите трбушне мишиће да подигнете главу и рамена према горе како бисте избјегли повлачење врата. И запамтите да дишете - многи људи задржавају дах током покрета.
Како направити шкргутање са продужетком за ноге: Лезите лицем према горе на простирку за јогу тако да вам доњи део леђа чврсто притисне простирку, а колена у столу, сложена изнад кукова. Ставите руке иза главе са подигнутим раменима са простирке. Црунцх уп. Док спуштате рамена, испружите ноге равно испред себе. Ово је једно понављање.
Професионални тип: Држите главу и врат подигнутим трбушњацима. Ако вам је врат напет, изоставите крцкање и држите лопатице подигнуте с простирке док извлачите ноге.
Како направити мртву грешку: Лезите лицем према горе на простирку за јогу са рукама испруженим према плафону, а ноге у положају стола и сложене изнад кукова. Контролисано се крећући, испружите десну ногу да бисте је исправили, док леву руку носите иза себе изнад главе. Држите руку и ногу лебдећи неколико центиметара од тла. Затим доведите руку и ногу у почетни положај и поновите на другој страни. Ово је једно понављање. Укључите своје језгро током читавог покрета.
Професионални тип: Ова вежба се фокусира на равнотежу колико и на јачање језгра. Полако се крећите да бисте одржали координацију и истински ангажовали трбушне мишиће.
Како направити маказе: Лезите лицем према горе на простирку за јогу тако да вам доњи део леђа чврсто притисне подлогу. Испружите ноге равно испред себе и ставите руке иза главе с подигнутим раменима са простирке. Укључујући доње трбушне мишиће, наизмјенично подижите једну ногу према стропу, док се друга спушта како бисте лебдјели изнад простирке. Подизање сваке ноге једном се рачуна као једно понављање.
Професионални тип: Будите сигурни да су вам лопатице подигнуте током цијелог покрета и избјегавајте савијање крижа како бисте заиста циљали ниске трбушне мишиће.
Како направити шкрипање бициклом: Лезите лицем надоле на простирку за јогу са доњим делом леђа притиснутим на простирку. Ставите руке иза главе с подигнутим раменима с простирке, а кољена према прсима. Затим исправите леву ногу и окрените горњи део тела тако да вам леви лакат споји десно кољено. Поновите на другој страни. Ово је једно понављање.
Професионални тип: Брзо се крећите - али правилне форме - да бисте то учинили кардио вежбом.
Како извести трчање тркача: Лезите лицем према горе на простирку за јогу са лактовима савијеним под углом од 90 степени, наслоњени на простирку. Укључујући доње трбушне мишиће, преврните се да сједнете док лијево кољено приближите десном лакту, опонашајући кретање трчања. Затим, уз контролу, полако исправљајте ногу док се гулите према простирци док се не вратите у почетни положај. Поновите на другој страни. Ово је једно понављање.
Како радити В трбушњаке: Лезите лицем према горе на простирку за јогу са рукама изнад себе и подигнутим стопалима са простирке. Држите рамена и главу даље од простирке. Укључујући своје језгро, смотајте руке да бисте их приближили стопалима.
Професионални тип: Ако не можете сасвим да изведете В трбушњак, држите колена у положају стола уместо у продуженом положају и полако преврните труп до колена.
Како направити подељено В седиште на пад ногу: Лезите лицем према горе на простирку за јогу са рукама испруженим иза вас изнад главе и ногама подигнутим са простирке. Укључујући своје језгро, полако приближите руке према грудима, подижући рамена са простирке. Затим спустите ноге према простирци све док не лебде изнад простирке. Застаните на тренутак, а затим вратите ноге и руке у почетни положај.
Како се ради пилатес 100: Лезите лицем према горе на простирку за јогу с рукама равно уз бокове и подигнутим ногама, ногама према стропу. Са рукама уз бок, раменима са простирке и чврстим стискањем између ногу, почните пумпати руке горе -доље, ангажирати трицепсе и удахнути и издахнути по пет секунди сваких 10 пута - зато се и зове 100.
Професионални тип: Да бисте то изменили, доведите ноге до стола тако да вам колена буду савијена под углом од 90 степени и сложена преко кукова.
Како направити позу чамца: Седите на подлогу за јогу са савијеним коленима и стопалима на поду. Склопљених ногу, подигните стопала са простирке, формирајући угао од трупа од 45 степени. Испружите руке равно испред себе тако да буду паралелне са простирком. Држећи језгро чврсто, а леђа равна, балансирајте на тртици. Затим исправите ноге под углом од 45 степени. Држите, а затим вратите ноге у почетни положај.
Како направити даску од дасака: Уђите у даску подлактице с раменима директно испод лактова и рукама окренутим према напријед. Ваше тело би требало да буде у правој линији од врха главе до стопала. Учврстите своје језгро и укључите глутеусе, четвороношке и руке, љуљајте тело напред неколико центиметара тако да вам рамена пролазе поред лактова, а затим љуљајте тело уназад неколико центиметара. Будите сигурни да током целог покрета држите праву линију са својим телом.
Професионални тип: Како напредујете и јачате, испробајте овај потез у високој дасци.
Како направити планинара до цепања паса окренутих према доле: Почните у високом положају са раменима директно изнад зглобова. Укључујући доње трбушне мишиће, возите десно кољено према десном лакту. Држећи лијево стопало укоријењено на простирци, подигните десну ногу иза себе, пружајући десну ногу према стропу. Поновите на другој страни. Ово је једно понављање.
Како извести пса окренутог надоле до наизменичних тапкања колена: Почните у високом положају са раменима директно изнад зглобова. Док гурате задњицу назад у пса окренутог према доле, подигните леву руку са простирке и посегните за десним коленом, нежно га лупкајући. Вратите леву руку на простирку и поновите на супротној страни. Ово је једно понављање.
Како направити штуку од даске: Почните у високом положају од дасака с раменима директно преко руку и прстију на врху једрилица или ручника. Укључујући своје језгро, клизите ногама према рукама, држећи ноге што је могуће равнијим. Задњица ће вам се подићи према плафону. Застаните на тренутак, а затим клизните ногама назад до даске. Ово је једно понављање.
Како се раде планинари са једрилицама: Уђите у високу даску прстима на врху једрилица или пешкира за руке. Учврстите језгру, клизите левим коленом у сусрет левом лакту, а затим га гурните назад на високу даску. Поновите са друге стране, брзо се крећући да бисте повећали број откуцаја срца. Нека вам током целе вежбе рамена буду сложена преко зглобова.
Како радити жабе са једрилицама: Уђите у високу даску са прстима чврсто на врху једрилица или пешкира за руке. Укључујући своје језгро, гурните обе ноге према спољашњости руку, а затим их гурните назад у даску. Понављајте, брзо се крећите да бисте повећали број откуцаја срца. Не заборавите да вам рамена буду сложена преко зглобова током читавог покрета.
Како направити даске за даске: Уђите у високу даску са прстима чврсто на врху једрилица или пешкира за руке. Укључујући ваше језгро и глутеусе, извуците десну ногу удесно, а затим је вратите у центар. Поновите са леве стране. Ово је једно понављање.
Професионални тип: Да бисте повећали сагоревање калорија, направите га од даске, брзо клизећи ногама унутра и ван са стране.
Како направити висока колена: Стојећи на простирци за јогу с ногама размакнутим у боковима, савијте шаке рукама са стране. Обухвативши мишиће доњег дијела трбуха, брзо потакните лијево кољено према десној руци, а затим лијеву ногу вратите на тло и поновите с десним кољеном и лијевом руком. Будите сигурни да се брзо крећете, држећи се за стопала.
Како направити пола бурпее: Почните стајати с ногама у размаку рамена и прстима мало испруженим. Руке нека буду испружене изнад главе. Спустите се у дубоки чучањ са подигнутим грудима. Затим ставите руке на под испод рамена. Одбијте стопала уназад тако да се нађете на високој дасци. Скочите ногама натраг да устанете и испружите руке изнад главе. Ово је једно понављање.
Како се изводе скокови са увлачењем: Почните стајати с ногама у размаку кукова и рукама испруженим изнад главе. Укључујући своје језгро и глутеусе, скочите равно горе подижући колена у сусрет рукама. Лагано се спустите на тло и поновите, брзо се крећући да бисте повећали број откуцаја срца.
