Фотографије из фототеке/гетти Улазите на врата у 21:00 после ужасног дана на послу, изгладнели и исцрпљени. Кување вечере не долази у обзир. Дакле, да ли бисте наручили храну за понети - или само узели чинију житарица?
Наравно, масна посуда од моо сху свињетине би била одличног укуса. Али вероватно ћете се осећати паклено боље након што поједете житарице. Јер упркос ономе што мислите, заправо је прилично лако претворити те ствари у респектабилан оброк који ће вас заситити и заправо донети неку исхрану. Ево како.
1. Прво изаберите чисте житарице.
Ако ће то бити основа вашег оброка, боље да није смеће. Зато пре него што почнете да пуните посуду, уверите се да су ваше житарице прилично чисте. Очигледно, то значи да нема вештачких боја или конзерванса - или чудних састојака попут кукурузног сирупа са високом фруктозом или изолата сојиног протеина. Што се тиче нутритивне статистике? Порција треба да има 200 калорија или мање и најмање 5 г влакана, каже Кери Ганс, регистровани дијететичар и аутор Дијета мале промјене . И држите га испод 10 г шећера по оброку. ( Испробајте једну од ових 10 опција житарица са ниским шећером .)
2. Обратите пажњу на величину сервирања.
Лудо је лако сипати си два до три пута више житарица него што величина порције захтева, посебно ако користите велику чинију. Али ако вам дословно мерење житарица изгледа превише као дијета, покушајте барем да погледате разумну порцију. Порција од 1 шоље је око две шаке.
3. Додајте чврст извор протеина.
Ово су ствари које ће вас спречити да поново не упаднете у фрижидер за 2 сата. Ако користите млечно млеко, одлично - преливањем шоље житарица добићете 8 г протеина. Али ако користите млеко без млека, нпр бадем или кокос, морате да набавите протеине од негде другде. Покушајте да додате великодушну кашику путера од ораха, неколико кашика исецканих орашастих плодова или семенки, или чак кашичицу протеина у праху. Или једноставно потпуно прескочите млеко и користите чисто Грчки јогурт или уместо тога сир. Обоје пакују више од 20 г протеина по шољи.
4. Сипајте доста свежег воћа.
Шта кажеш на кељ са твојим Кашијем? Хм, не хвала. Ми сви покушавамо да пронађемо изненађујуће начине да набавимо више поврћа, али подвукли смо црту од житарица. Ипак, то није изговор да свој оброк оставите потпуно лишен свежих производа. Прелијте житарице барем једном порцијом воћа - или више, ако сте заиста гладни, јер је готово немогуће добити превише. Помислите на свеже или смрзнуте и одмрзнуте бобице, исецкану банану или ананас, нарибану јабуку или нарезано грожђе. (Ево добрих замрзнуте опције .)
5. Одуприте се жељи да додате додатни шећер.
Надамо се да ћете од тог воћа добити пристојну количину слаткоће, што значи да не би требало да посипате било који сто шећер или додајте било који мед. Ако и даље желите више слаткоће, додајте кашику или две сувог воћа - попут грожђица, сушених трешања или исецканих датуља - како бисте барем добили мало више влакана. Или само користите мало стевиа . Али запамтите, ово је вечера - не десерт.
