50 начина да започнете ако изгубите много килограма

Знање зашто желите да смршате помоћи ће вам да вас проведе кроз оне тренутке када желите да одустанете, каже Хеатхер Баинбридге, РД, координаторка за исхрану у Темпле Хеалтх Бариатриц -у у Темпле Университи Хоспитал и Јеанес Хоспитал у Пхиладелпхији. (Вратите контролу над исхраном - и притом смршавите - са нашом 21-дневни изазов! ) И ваш циљ ће вјероватно одјекнути ако укључите предности из стварног свијета, попут више енергије за игру са дјецом или бављење новим активностима. 'Твоја зашто је сила уземљења која ће вас гурнути у тешка времена “, каже она.

Поверење је један од највећих појединачних предиктора које ћете моћи да промените, каже др Цхарлес Платкин, МПХ, угледни предавач на Хунтер Цоллеге и Цити Университи оф Нев Иорк Сцхоол оф Публиц Хеалтх. „Заиста морате да верујете у своју способност да организујете и извршите модификацију понашања“, каже он. 'Губитак тежине је тежак пут, па се морате ослонити на самопоуздање да можете постићи оно што желите.'

Платкин наглашава важност планирања и постављања циљева. „Без обзира на све, потребно вам је времена да запишете“, каже он. У једном студија , људи су имали 42% веће шансе да постигну своје циљеве када су их записали. Платкин препоручује постављање дугорочног циља и навођење корака које ћете предузети да бисте га остварили. Немојте рећи: 'Изгубићу 25 килограма.' Уместо тога, изаберите број који желите да одмерите, осмислите детаљан план напада и смислите најбоље стратегије за то. А затим пажљиво пратите свој напредак.

Поставите много средњих циљева: „Најважније је запамтити да је губитак тежине добар“, каже Лоуис Аронне, МД, директор Свеобухватног центра за контролу телесне тежине на Медицинском факултету Веилл-Цорнелл и аутор предстојеће књиге Промените своју биолошку исхрану: Доказани програм за доживотно смањење телесне тежине . 'Сваки губитак тежине ће побољшати вашу кардиоваскуларну функцију, смањити ризик од дијабетеса и помоћи вашем крвном притиску.' (Испробајте ових 13 проверених намирница које помажу у снижавању крвног притиска.) Ако желите да смршате 80 килограма, славите сваких 10 које успете да избаците.

„Деца не једу само зато што је храна испред њих, нити једу зато што им је стресно или им је досадно“, каже Лавренце Цхескин, директор Центра за контролу телесне тежине Јохнс Хопкинс на Блоомберг Сцхоол оф Публиц Здравље. „Играће се док не огладне и неће јести ако нису гладни. Обраћање пажње на физиолошке знакове је нешто што бисмо сви требали покушати. Само се запитајте: јесам ли сада гладан или једем јер сам под стресом или из неког другог разлога који заправо није глад? '

Промене у исхрани које унесете треба да буду заувек - не у наредна 3 месеца, каже Платкин. Живот на дијети са соком, вежбање 6 ујутру недељно пре зоре или једење само једног оброка дневно може довести до губитка тежине, али нећете моћи да издржите такав губитак. (Изгубите до 15 килограма БЕЗ дијете на Једите чисто да бисте постали витки , наш 21-дневни план оброка за чисту исхрану.) Платкин саветује формирање нових образаца који чине ваше навике у исхрани и вежбању аутоматским. 'То не би требало да буде дијета; то би требао бити начин живота ', каже он. 'Прекршили сте дијету. Не одмараш се од свог живота. '

Кад сте свесни шта једете, више ћете уживати док једете мање, каже Цхескин. Ако отворите кесицу чипса пре него што седнете на кауч, једва ћете приметити да сте појели целу ствар. (Ево шта се вашем телу дешава током преједања.) ​​Покушајте да једете само када можете да обратите пажњу на сваки залогај, да уживате у укусу - и успорите. То је добро за контролу порција и за варење, каже Цхескин.

Храна доноси маргинални поврат калорија, каже Цхескин. Сваки додатни залогај даје вам мањи поврат улагања. (Ево како здрави оброци заправо изгледају за 9 популарних намирница.) 'Више нећете имати више задовољства, више енергије или ситости', каже он. Али то ће вас учинити округлијим.

Запишите сву храну коју једете и имат ћете потребне податке и платформу за процјену које навике требају прилагодити. Баинбридге предлаже да запишете у које време једете, шта једете, величину порције и калорије наведене на паковању. Један студија открили су да вођење дневника исхране може удвостручити губитак телесне тежине и један је од најбољих предиктора губитка тежине. „Снимање наших навика отвара очи“, каже Баинбридге. „Заиста се можете осврнути и рећи:„ Да ли сам ово морао да једем? Да ли сам могао добити само пола тога? Шта сам сада спреман да променим? ''

Ако вам је незгодно да запишете све што једете, једноставно снимите слику своје хране паметним телефоном, каже Платкин. Сва ваша храна. Једноставан поглед на оно што ћете ставити у уста може смањити колико једете. За дневник испробајте апликацију попут Цалорифиц, Лосе Ит !, Ми Фоод Диари или МиНетДиари.

ДО студија у Брига о дијабетесу открили су да када су старији ходали само 15 минута након сваког оброка, значајно су снизили шећер у крви, што може помоћи у управљању повећањем телесне тежине. (Сагорејте калорије и изградите мишиће - а све то уз ваше расположење - уз помоћ наших 21-дневна шетња мало, много изгубите изазов !) Док је ходање ујутру или поподне током 45 минута свакако довело до побољшања метаболичких маркера, кратка шетња након оброка била је знатно ефикаснија у блокирању складиштења масти.

До 2015 студија из Иале -а предлаже додавање 2 унци ораха у свакодневну исхрану током 6 месеци доводи до мањег грицкања и здравијег избора у целини. (Овде пронађите много здравих грицкалица.) Иако су ораси висококалорични, утажују глад и смањују жељу.

Јапански истраживачи открили да је вежбање пре доручка покренуло тело да сагорева масти цео дан. (Одаберите један од ових тренинга за ходање који сагорева масти и повећава енергију.) Дакле, ако желите да сагоревате масти цео дан, вежбајте пре доручка.

Фински истраживачи открили су да када старије жене подигну тегове, могу много боље да контролишу шећер у крви, смањујући складиштење масти.

Према овоме студија , извођењем циклуса тренинга снаге од шест вежби (увијање руку, продужење ногу, седећи ред, увијање ногу, екстензија трицепса и притисак ногама) три пута недељно током 12 недеља помогло је Шпанкињама да скину масноћу са стомака.

А Спанисх студија открили су да су жене у постменопаузи у ризику од срчаних обољења и дијабетеса типа 2 почеле да ходају по покретној траци код куће три пута недељно током 4 месеца, значајно су смањиле масноћу и изгубиле центиметар од струка. (Ево осмонедељног плана ходања који ће вам помоћи да сагоревате масти и да се осећате сјајно.)

Студије покажите да је редовно вежбање кључно за смањење телесне тежине након што сте га изгубили, али је такође добро за ваше самопоштовање. 'Физичко кретање чини да се осећате боље и повећава ваше самопоуздање', каже Платкин. 'Вежбе повећавају шансе да постигнете своје циљеве за смањење телесне тежине и смањују шансе да склизнете.'

Вежбање је здраво за тело и мозак, плус смањује стрес - за који сви знамо да може потакнути исхрану. 'Али физичко кретање је боље за контролу телесне тежине него за мршављење', каже Цхескин. 'За 60 секунди можете појести оно што је потребно 60 минута у теретани да изгори.' За понети: Не можете да истренирате лошу исхрану.

ДО Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине студија од 120.000 медицинских сестара старијих од 35 година открило је да су жене које су редовно конзумирале јогурт лако смршале и нису патиле од повећања телесне тежине типичног са старењем. Зашто? Пробиотици у јогурту живе културе помажу у губитку тежине обезбеђујући храну здравим цревним бактеријама. Ако не подносите млечне производе, пробајте ферментисано поврће или додатак пробиотика.

ДО студија у Јоурнал оф Америцан Цлиницал Нутритион открили су да се доручком са високим садржајем протеина људи дуже осећају задовољнијим и ситијим него доручак са високим садржајем угљених хидрата.

Покушајте да распоредите унос протеина током дана - то је боље за ваш метаболизам и помоћи ће вам да се осећате сито дуже време, према студија у Јоурнал оф Нутритион . За ручак у салату ставите пилетину или ћуретину, а за вечеру поједите комад меса величине длана.

„Редослед уноса хране је много важнији него што бисте сумњали“, каже Аронне. Његов савет: Једите производе и протеине пре него што једете угљене хидрате. Он и његов истраживачки тим недавно су објавио рад у Брига о дијабетесу који су открили да је ниво глукозе у крви био 36% нижи сат времена након јела када су људи следили овај образац. У складу с тим планирајте оброке.

Када припремате храну са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине или пиринча, скувајте их недовољно. 'Ово ће успорити апсорпцију у тело', каже Аронне. 'Нећете имати скокове шећера у крви, што значи да ћете се дуже осећати ситим.'

'Морате погледати величину сервирања у односу на величину контејнера', каже Цхескин. (Овде погледајте све што требате знати о ознакама хране.) На пример, боца Цоца-Цоле од 20 унци садржи 2,5 оброка. 'Држите се величине сервирања када грицкате, а не да поједете цело паковање, и биће вам много боље.'

Након дугог дана доношења одлука, ваш мозак је очаран ноћу. Тада ћете вероватно саботирати напоре за мршављење лошим избором хране. „Грицкање после вечере је проблем“, каже Аронне. 'Уопштено, требало би да покушамо да не једемо после вечере и само да се добро наспавамо.' А. студија у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открили су да касноноћно једење често доводи до повећања телесне тежине. У ствари, они који су ноћно јели добили су скоро 14 килограма у студији.

Доношење ручка (попут једног од ових рецепата за брзи ручак) значи да имате контролу, каже Платкин. За годину дана студија објављено у Часопис Академије за исхрану и дијететику , жене са вишком килограма које су недељно одлазиле на ручак добијале су, у просеку, 5 килограма више од оних које су ређе јеле.

Иако се чини да би неједење значило мање калорија, истина је супротна. Тхе Часопис Академије за исхрану и дијететику студија открили су да су жене на дијети које су прескочиле оброке у просеку изгубиле 8 килограма мање од жена које су конзумирале доследно. „Када прескочите оброке, тело прелази у стање гладовања“, каже Аронне. 'Не само да држи масноће, већ покреће мозак да тражи висококалоричну храну како би се заштитио.'

Ако је контрола импулса проблем при отварању кесе са грицкалицама, покушајте да разделите посуде за једну порцију, предлаже Баинбридге. На тај начин, када посегнете за ужином, нећете претерати или претрпети назадовање.

Када Лавренце Цхескин види пацијенте у својој клиници, тражи их да погледају њихов начин живота, њихове навике и историју губитка тежине. Охрабрује их да размисле о својој срећи, односу према храни, стресу и начину исхране. (Ево 8 корисних савета нутрициониста које бисте требали знати.) „Важно је разумети шта вам одговара“, каже он. 'Губитак тежине је врло индивидуална ствар, и само ви знате тачно шта се догодило што је узроковало успех и неуспех у прошлости.'