Муриел де Сезе / Гетти Имагес Неко време сте држали прилично импресивну фитнес рутину. Били сте у теретани неколико пута недељно и осећали сте се јачим и здравијим него што сте имали годинама. Али онда је живот једноставно полудео. Или сте се можда повредили или разбољели. Без обзира на причу, ваша рутина је престала, а рад на повратку изгледа готово немогуће. Али нема разлога да дозволите да вас повратак у форму застраши. Имајте на уму следеће савете и вратићете се на прави пут пре него што знате. (Узмите раван стомак за само 10 минута дневно са нашим план вежби тестиран од стране читалаца !)
Смањите интензитет за 20%.
ЈГИ/Јамие Грилл/гетти слике Чак и након релативно кратке паузе, може бити изненађење видети колико сте кондиције изгубили. „Истини за вољу, кардио фитнес почиње да се смањује у року од 3 дана“, каже др Мицхеле Олсон, ЦСЦС, професор науке о вежбању на Универзитету Аубурн. 'Али то је и најбржи параметар фитнеса који се релативно брзо враћа.' Након паузе од недељу дана или дуже, Олсон предлаже смањење интензитета претходног тренинга за најмање 20%. „Прекините своју уобичајену рутину и прибавите себи опоравак током вежбања који вам можда није био потребан док сте редовно били у теретани“, саветује она. 'Урадите 10 до 15 минута, узмите мало воде и додајте још 5 до 10. Немојте скакати унатраг радећи 30 минута равно уобичајеним темпом.'
Претходни добици снаге задржавају се мало дуже него што је то случај са кардио фитнесом, а до губитка мишића долази у року од 3 до 4 недеље, каже Лаурен Саглимбене, МС, ЦСЦС, кондициони тренер из Линцхбурга, ВА. „Након пауза од месеци и година, можете очекивати слабије кости, лигаменте и тетиве, тада се посебно повећава ризик од повреда“, каже она. Смањите оптерећење, понављања и сетове за 20% и повећајте периоде одмора. А онда обратите пажњу на то како се осећате. „Најбољи начин да пратите да ли је ваш тренинг сигуран јесте да водите рачуна о квалитету својих понављања“, каже Саглимбене. 'Престаните када постанете слаби, ваша понављања постају спора или вам форма почиње да се ломи.'
Што се тиче учесталости, почните са умереним кардио вежбама три пута недељно са најмање 1 дан између сваке сесије, и са тренингом отпора два пута недељно, омогућавајући мишићима да се опораве 2 дана. „Одмор је део било ког плана вежбања - почетног, средњег или напредног“, каже Олсон. (Ево 10 вежби које сагоревају више калорија него трчање.)
Након неколико недеља, можете додати кардио тренинг и тренинг отпора ако желите.
Будите избирљиви у вези са покретима које радите.
Баш као што сте учинили када сте тек дошли у форму, морате изградити своју базу. Користите вежбе за цело тело (уместо оних које се фокусирају на један мишић одједном) које покрећу више зглобова одједном-помислите на чучњеве и склекове преко увојка бицепса и подизања телади. „Избегавајте рутине вежбања које имају много скакања, плиометрије, увртања и брзих покрета све док не убрзате своју снагу и кардио“, каже Саглимбене. Интервали великих брзина такође се могу испрва показати превише интензивним, каже Олсон, осим ако си не дозволите одговарајући одмор између њих.
Ако је слободно време било повезано са повредом, требало би да будете пажљивији. 'За тркача који се враћа, можда би било паметно почети са вежбама без оптерећења, попут бициклизма у затвореном', каже Пете МцЦалл, МС, ЦСЦС, помоћни члан факултета из науке о вежбању на Меса колеџу. 'За дизача тегова, било би паметно вратити се преко машина-које обезбеђују стабилност-пре тренинга са слободним теговима.'
Још једно питање које се можда појавило у вашем слободном времену је повећање телесне тежине. „Ношење додатне телесне тежине изазива трошење зглобова током активности са високим утицајем, попут трчања и скакања“, каже Саглимбене. ( Пратите ове савете да бисте започели своје путовање мршављења .) „Препоручујем да се придржавате пливања, бициклизма, дизања тегова, вруће јоге и аеробика са ниским утицајем ако сте тежи од идеалне тежине и да се заиста усредсредите на своју исхрану све док не постигнете тежину већу за зглобове. '
Имајте на уму реалан временски оквир.
Марилин Ниевес/Гети слике Што је дужа пауза, потребно вам је више времена за повратак. 'Просечној особи која ради три до четири пута недељно требало би да прође око 4 до 8 недеља да се врати у пуну снагу', каже МцЦалл.
И шта год да радите, немојте журити. „Запамтите да је вежбање физички стрес, а пребрзо може изазвати повреде и заиста вас вратити назад“, каже он. 'Боље је направити мале кораке у току - попут подизања 1 или 2 килограма више или трчања још 5 минута.' Чак и ако се не повриједите, цијела свиња може довести до озбиљне упале мишића и неугодних периода опоравка између вјежби.
Други начин да будете сигурни да не преузимате превише прерано је да своје сесије поделите на мање кораке, рецимо, брзим ходањем 15 минута ујутру и поново увече. „Чак 10 минута вежбања производи позитивне промене у здрављу, као што су мањи умор, више енергије и бољи сан“, каже Олсон.
Не фокусирајте се на то колико сте некада били фит.
Херо Имагес/Гетти слике Повратак у то може бити обесхрабрујући, поготово ако се врло јасно сећате колико сте били фит. Саглимбене препоручује да се фокусирате на садашњост, а не да се задржавате на прошлости.
„Пратите своја мерења перформанси - попут подигнутих килограма и претрчане удаљености - и уживајте гледајући како се из недеље у недељу повећавају“, каже она. 'Можда чак и испланирате посебну награду за себе, попут бањског третмана, када достигнете велику прекретницу у фитнесу.'
