Фотографија: МОИРЕНЦ Цамилле/хемис.фр/Гетти Имагес
Понекад је штап од шаргарепе само штап од шаргарепе. Али за многе од нас, то је хрскаво, светло наранџасто возило за декадентно умакање - можда плави сир или леп ранч са зачинским биљем. И док забијате своје шесто или седмо копље у тај укусни прелив, могли бисте себи рећи, Па, сад барем једем обилну порцију поврћа . Истина - али такође конзумирате доста соли, масти и калорија.
Уништавање нашег избора здраве хране заједно са струком често је ван наше контроле. У својој књизи Крај преједања , бивши повјереник ФДА -е, Давид Кесслер, МД, објашњава да када осјетите мирис, видите или чак помислите на храну која је врло укусна - храну богату мастима, шећером или сољу - ваш мозак може покренути ослобађање допамина, награде -тражење неуротрансмитера. Само ходање поред Криспи Креме -а може узроковати да ваш мозак гласно и јасно шаље сигнал „поједи ме“. Тако да на неки начин можете кривити скок допамина што вас је натерао да поједете ту глазирану крофну.
Чињеница је да је могуће зауставити ваш мозак који тражи задовољство у доношењу одлука о менију-само требате знати шта да тражите и бити свестан шта се рачуна као „замку“. Погледајте ове уобичајене чинове саботаже хране, као и наше једноставне стратегије да их се решите, тако да ћете често моћи да задржите укусну, здраву храну на уму, чак и упркос искушењу.
1. Потапате поврће у масне замке.
Фотографија: Ацме Фоод Артс/Гетти Имагес
Иако вам се може чинити да је добра идеја гледати телевизију са тањиром хрскавих крухита на сточићу испред вас, та тегла путера од кикирикија која седи поред ње може изазвати невоље. Наравно, путер од кикирикија обезбеђује здраву масноћу и протеине, али такође има 94 калорије по жлици. 2 кашике кремастог прелива могу да спакују 145 калорија и 15 г масти. 'Унос само стотину калорија више сваког дана може довести до повећања телесне тежине од 10 килограма током године', каже др Бриан Вансинк, аутор Безумно храњење: Зашто једемо више него што мислимо .
Поправи то! Ако умирете од умакања, помешајте обичан грчки јогурт без масти са салсом или зачинским зачинима, попут хрена или карија у праху. Припремљени умаци од хумуса или црног пасуља премазују сирово поврће протеинима, влакнима и укусом.
2. Идете на пржени слатки кромпир.
Фотографија: Инга Ниелсен/Гетти Имагес
Осим бета-каротена (каротеноида за борбу против болести који наше тело претвара у витамин А) који је одговоран за њихову живу боју, слатки кромпир обезбеђује витамин Ц, фолну киселину, калијум и влакна-све то за око 100 калорија у средњем кромпиру. Али када пржите ово и друго поврће, масти и калорије се повећавају. Не само то, већ и студија у Јоурнал оф Фоод Сциенце открили су да одређено поврће, попут тиквица, заправо губи дио антиоксидативне моћи приликом пржења.
Поправи то! Печени слатки кромпир је избор без бриге (згњечите у 2 кашике кремастог прелива без масти за додатни укус); поједите кожу и добићете и најмање 4 г влакана. Ако једноставно нисте задовољни печеним павлаком, купите кесицу смрзнутог помфрита спремног у рерни; бирајте оне са 0 транс масти и не више од 0,5 г засићене масти по оброку.
3. Утапате храну у маслиновом уљу.
Екстра дјевичанско маслиново уље богато је „добрим“ мононезасићеним мастима - врстама масти које могу помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола - али има и око 477 калорија и 54 г масти по & фрац14; пехар. Ако не измерите количину уља коју користите за пирјање, роштиљ, печење или печење, на крају ћете добити много више него што вам је потребно.
Поправи то! Приликом печења на жару или печења, користите четкицу за пециво или пумпицу без аеросола да лагано глазурирате храну уљем, каже Јеннифер Нелсон, РД, директорка клиничке дијететике и исхране на клиници Маио у Роцхестеру, МН. Ако припремате пржење, обришите папирни убрус умочен у маслиново уље око вок-а пре него што додате састојке. Такође можете да зачините соте са вином, соја сосом, пилећом чорбом или 100% соком од шаргарепе, парадајза или поврћа. И покушајте да криволовите своју рибу у немасној чорби или разводњеном соку од поморанџе; филети ће упити део течности, због чега ћете се осећати сито, каже др Барбара Роллс, професор нутриционистичких наука на Државном универзитету у Пенсилванији и аутор Волуметрицс Еатинг План .
4. Ваша салата је висококалорична мина.
Врлина салате почиње да вене када додате више од једног калоријског прелива, попут сира, ораха, сувог воћа или крутона. Сир има високу концентрацију лоше засићених масти, и иако ораси имају мононезасићене и полинезасићене масти које могу помоћи у подизању доброг (ХДЛ) холестерола, мала порција ораха (око 7 комада) може додати до око 185 калорија и 18 г масти.
Поправи то! Нелсон нуди однос који се лако памти за припрему салата од главних јела: „Три четвртине треба да буду свеже воће и поврће, а последња четвртина треба да буде комбинација немасних протеина, попут пилетине, плус сложени угљени хидрати, попут бобица пшенице или квиноја. Затим дозволите себи две кашике намирница густих калорија. ' За велики утицај на исхрану са минималним уношењем калорија, одреците се сувог воћа у корист свежих семенки нара; моћни су у полифенолима, а истраживачи са Универзитета Цасе Вестерн Ресерве открили су да екстракт нара може бити ефикасан у смањењу упале која може довести до артритиса.
5. Ваша кафа је све само не „редовна“.
Фотографија: носоњаи/Гетти Имагес
Пијуцкање кафе или чаја није проблем. Заправо, оба пића су повезана са бројним здравственим предностима, укључујући мањи ризик од срчаних обољења и рака. Студија у Часопис за пољопривредну и хемију хране такође сугерише да испијање кафе може смањити шансе за дијабетес типа 2. Али велике калорије и засићене масти долазе са додатним састојцима као што су шећерни сирупи, мед, шлаг и пуномасно млеко (1% и 2% нису много бољи). И док се мед може чинити као природна, здравија алтернатива шећеру, чињеница је да има 21 калорију по кашичици у односу на 16 шећера.
Поправи то! За нискокалорични напитак са мање масти који се осећа као слатка посластица, бирајте зрна кафе примамљивих укуса, попут чоколадног бадема, лешника или беле чоколаде, уместо да користите сирупасте мешавине, и посветлите кафу без масти млеко. Чајеви такође долазе у мешавинама слатке ваниле, бобичастог воћа и тропског воћа. А ако у пићу користите шећер или мед, ограничите се на отприлике кашичицу.
6. Ваше маринаде садрже велики дебели ударац.
Мудро је да изаберете пилетину са роштиља без коже, али будите опрезни са зачинима. Умак за роштиљ пун је шећера, што је једнако калоријама (око 94 по шољи).
Поправи то! Одбаците сос са високим садржајем шећера и уместо тога зачините пилетину маринирајући је кајенским сосом од црвене паприке, или помешајте љути сос са мало јогурта без масти и размажите је по сендвичу ради ароме инспирисане биволима. Још један начин да побољшате укус и нутритивну снагу сендвича са пилетином на жару и хамбургера од ћуретине: Пробајте прелив од домаћег слатког меса. Исецкани купус у врећицама чини погодну основу; прелијте га ароматизованим сирћетом или мајонезом без масти и мало сенфа. Са 11 калорија по & фрац12; шоља, сирови купус нуди заситна влакна и витамине као што су Ц и Б6, а као поврће од крстоношца садржи антиоксиданте који се боре против рака.
7. Добро сте цео дан, али све опкладе се искључују ноћу.
Ви сте Јекилл и Хиде у грицкању - дању толико ограничавате калорије да сте ноћу прождрљиви. После вечере, шетате напред -назад до фрижидера. Пре него што то схватите, загрљени сте на каучу са рукавом Ореоса.
Поправи то! Почните са доручком који је заиста задовољавајући-попут зоби, резаног челика, јаја или јогурта у грчком стилу. Затим за ручак комбинујте здраве угљене хидрате, протеине и масти. И заиста уживајте у својим посластицама. Деан Орнисх, МД, аутор Спектар , ради 'чоколадну медитацију'. Узмите један комад најбоље чоколаде коју можете пронаћи и пустите да се полако отопи у устима, обраћајући пажњу на сложене укусе. Добићете више задовољства са мање калорија.
8. Грицкате пре вечере.
Умирете од глади кад се вратите с посла (придружите се клубу). Удишете све што вам дође под руку, било да је здраво или не.
Поправи то! „Планирање је кључно“, каже Патрициа Баннан, РД, ауторка Једите у право време кад је мало . Пре него што се вратите кући, поједите нешто лагано и хранљиво да бисте се осетили. Ако гладујете док кувате, грицкајте сирово поврће, попут грашка са шећером. Припремите се за успех знајући јела која можете брзо скувати, попут смрзнутог поврћа са пилетином са роштиљем и смеђег пиринча у микроталасној пећници. Брзо припремите вечеру на столу уз ове 10-минутне супер здраве оброке.
9. Увек једеш у ауту.
Ако се осећате као да живите у аутомобилу, вероватно и тамо уносите много калорија. Можда грицкате грицкалице право из кесе, без икакве идеје о томе колико сте удахнули, или увлачите у најближу вожњу ради протресања.
Поправи то! Унапредите необуздано гурање паковањем преносивих грицкалица са контролом калорија, попут малих кесица индијског ораха или јабуке. Чак ће и половина ПБ&Ј -а на интегралној пшеници успети. А ако вас помфрит и даље зове, „возите се кући другом рутом како не бисте прошли поред својих омиљених ресторана брзе хране“, каже др Јанна Л. Фиккан, здравствени психолог у Дуке Интегративе Медицине у Дурхаму, НЦ . 'Не мора то бити најкраћи пут до куће, све док избегавате вожњу.'
10. Радите код куће.
Фотографија Раи Кацхаториан/Гетти Имагес
Само ви и фрижидер - и нико не гледа. Пошто немате састанке или структуриране активности, можете проверити пошту, бацити тоалет веша, играти се са псом - и појести ужину (или две или четири).
Поправи то! Водите дневник својих дневних активности, укључујући сваки пут када устанете да једете. Велике су шансе да ћете, кад видите колико често уживате, бити постиђени. Ако и даље осећате потребу за грицкањем, једите за кухињским столом - и не радите ништа друго. Без ометања рачунара, телевизије или новина, бићете свеснији колико често једете из навике, а не из глади.
11. Пасеш у канцеларији.
Између канцеларијске чиније са слаткишима, аутомата и домаћих колача од сарадника ваша канцеларија вероватно има више грицкалица од 7-Елевен. А пошто само грицкате, калорије се не рачунају, зар не?
Поправи то! Покрените контраофанзиву уносећи здраве грицкалице-рецимо, бадеме печене тамаријем или тамну чоколаду-које више волите од смећа. Знајући да су ове посластице ушушкане, дат ћете снагу да се одупрете катастрофалним крафнама са желеом. Са здравом храном надохват руке, нећете морати да упадате у теглу слаткиша вашег колеге.
12. Грицкалице ваше деце су заразне.
То је дилема у исхрани скоро сваке мајке. Деца вас јазавцем купују слатке грицкалице - онда их поједете. Пре него што то сазнате, помажете око домаћих задатака и грицкате Поп-Тарт или пакет колачића величине грицкалица.
Поправи то! Одбаците дечију храну, каже Роллс. Ова високо прерађена храна се брзо свари, па ћете пожелети још. „Породичне грицкалице треба да садрже нискокалоричну храну која садржи много воде или влакана и није пуна масти“, каже она. Пробајте једноставно воће попут грожђа или бобичастог воћа-или поправите кокице из ваздуха посуте мало пармезана.
