11 најбољих противупалних намирница у борби против хроничних болести

Упала је популарна реч која се везује за скоро све што једемо ових дана, било да се ради о избегавању хране која је изазива или о храни која је смањује. Зашто? Упала има репутацију лошег момка када је у питању ваше здравље.

Делимично је истина: Хронична упала могу довести до озбиљних - а понекад и смртоносних - услова на путу, као што су дијабетес типа 2 , болест срца , рак и деменција. Замислите упалу као рат који се одвија у вашем телу. Кад год ваше тело унесе храну или доживи неку врсту „инвазије“, ваш имунолошки систем врши упални одговор како би угушио ту инвазију.

Затим почиње други процес који се назива анти-инфламација, а који је подстакнут нутријентима и минералима који већ постоје у вашем телу. Овај процес је потпуно нормалан и на крају враћа ваше тело у његово природно, изједначено стање пре инвазије, каже Зхаопинг Ли, др ., директор УЦЛА Центра за људску исхрану.

Упала постаје а лоше ствар, међутим, када тај други одговор-противупални-не обави свој посао и врати ваше тело у центар. Верује се да је ова упорност ниског степена на упорној основи платформа за хроничне болести, каже др Ли.

Упркос стигми везаној за саму реч, упала је и даље природан процес. Упала је добра за борбу против било каквих инвазија на тело, каже др Ли.

Дакле, шта можете учинити да избегнете хронични (звани 'лош') облик упале? Прво, избегавајте преједање. Суочавање са вишком је увек додатни терет за тело, каже др Ли. Затим обједите своју исхрану следећом антиинфламаторном храном.

Богато витамином К и нуди снажне антиинфламаторне и антиканцерогене ефекте, зеленило попут кеља, краставаца, бок чоја и броколија требало би да буде ослонац ваше исхране, сматра др Андрев Веил, оснивач и директор Андрев Веил Аризона Центар за интегративну медицину на Универзитету у Аризони и члан Превенција медицински саветодавни одбор.

Борите се са упалом : Ако већ не једете спанаћ, купите једну врећицу у продавници са циљем да је додате у све оброке - доручак, ручак и вечеру - каже Леах Гроппо, М.С., Р.Д ., клинички дијететичар у Станфорд Хеалтх Царе.

Све сорте су здраве, али откривено је једно истраживање да су црне малине смањиле учесталост одређених врста рака код животиња за 50%, према др Веил.

„Бобице имају антиоксидативна једињења позната као полифеноли, која помажу у неутралисању упалног одговора вашег тела, додаје Др Герард Муллин ., гастроентеролог на Медицини Јохнс Хопкинс. Полифеноли су природни антиоксиданси у телу, каже он.

Борите се против упале: Боровнице се могу уживати као самостално воће или помешати са јогуртом или кућом или у смоотхију, каже Ганс. Такође додају савршену количину слаткоће у чинију овсених пахуљица са мало меда.

Што се тиче масних риба и њихових антиинфламаторних реакција, све се своди на омега-3 масне киселине . Сматра се да омега-3 имају антиинфламаторна својства која могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења, бол у зглобовима , и депресија , каже Ганс.

Борите се против упале: У лососу се лако може уживати за ручак или вечеру једноставно утрљаног у маслиново уље, со и бибер, исцедити свежег лимуна, а затим испећи на жару или пећи, каже Ганс. Испробајте овај лосос зачињен медом са квинојом ако вам треба супер једноставан рецепт. Ако не можете да пронађете лососа, црни бакалар има још више омега-3 масних киселина које ублажавају упале, каже др Веил.

Поред снажног противупалног дејства, ђумбир помаже у смањењу цревних гасова и мучнине, каже др Веил.

Борите се против упале: Направите свеж чај од ђумбира тако што ћете исећи корен ђумбира и пустити га да се намочи у шољи вреле воде, каже Кери Глассман М.С., Р.Д.Н. и оснивач Нутритиоус Лифе . Додајте лимун и мед ако желите да побољшате укус.

Ако већ свако јутро мажете авокадо на здравицу, чините услугу свом телу. Авокадо је добар извор мононезасићених масти, каже Кери Ганс, М.С., Р.Д ., консултант за исхрану из Њујорка и аутор Дијета мале промјене . Авокадо такође садржи антиинфламаторне антиоксиданте, каже Ганс. Ово укључује витамине Ц, А и Е, који су сви повезани са а ојачан имунолошки систем , као и смањени ризик од одређених карцинома и срчаних обољења.

Плус, каже др Ли, која је урадила а проучите како авокадо утиче на упалу , они заправо могу уравнотежити неке од запаљивијих намирница које бисте могли јести, попут врућих крила или хамбургера.

Борите се против упале: Авокадо је укусан послужен на 100% хлебу од целог зрна са пошираним јајима и пахуљицама црвене паприке, каже Ганс. У Гуац? Испробајте овај рецепт за димљени гуацамоле.

Зауставите хроничну упалу и излечите више од 45 болести са Лек за цело тело фром Превенција .

Један од кључева за избегавање упале је избегавање хране која садржи засићене масти. Уместо тога, потражите храну која се састоји од мононезасићених масти, попут бадема, који су такође добар извор витамина Е и мангана.

Мононезасићене масти су посебно повезане са смањењем запаљења у телу, каже Ганс. Али још једна важна ствар коју треба запамтити је да се калорије у орашастим плодовима могу збрајати брже него што мислите, па се покушајте држати 1 оз. служи док их једете, каже Ганс.

Борите се против упале: Бадеми чине савршену ужину у покрету или хрскави прелив за салату уместо крутона, каже Ганс.

Као и бобичасто воће, црни пасуљ такође садржи антиинфламаторне полифеноле, каже Ганс, али они чак иду корак даље пакујући 8 грама влакана за пуњење црева по 1/2 шоље. Влакна могу помоћи у снижавању нивоа холестерола, стабилизацији шећера у крви и помоћи у варењу, каже Ганс.

Борите се против упале: Црни пасуљ се лако може бацити у салате, сосеве од тестенина или супе како би се повећала њихова нутритивна корист, каже Ганс. Ова зачињена супа од црног пасуља савршена је за угодну ноћ.

Један од главних маркера хроничне упале је висок шећер у крви нивоа, каже др Ли, али истраживања показују да пистације заправо могу помоћи да се то контролише. Једна студија из 2015 посебно су запажени упални ефекти једења белог хлеба насупрот једењу белог хлеба са пистаћима. Упркос стварним калоријама, додавање пистаћа хлебу спречило је да се ниво глукозе скочи онолико колико би то обично било, каже др Ли.

Борите се против упале: Једите природне, сирове, ољуштене пистаће за разлику од печених, сланих. Једна новија студија откривено је да природни пистаћи имају двоструко већу концентрацију антиоксиданата у поређењу са прженим.

Ако желите да постанете креативни, поспите 1 шољу лубенице са здробљеним пистаћима и прелијте растрганим босиљком, предлаже Лорраине Кеарнеи , Ц.Д.Н., Н.Д.Т.Р., ванредни професор на Градском универзитету у Њујорку.

У студији на којој др Ли и њен тим тренутно раде открили су да природни сок од нара - за разлику од воде са истом количином шећера - има много мањи утицај на ниво глукозе у крви. Иако постоји иста количина шећера, ваше тело реагује различито, каже др Ли. Али то не значи да треба да попијете све воћне напитке на видику. У ствари, шећер - поред засићених масти - један је од примарних узрока хроничне упале. Посебно ова два у комбинацији, већа је вероватноћа да ћемо имати већи степен упале, каже др Ли. Кључно је да имате све природно слатко умерено, укључујући сок од нара.

Борите се против упале: Семенке нара су заправо хранљивије и имају већу биорасположивост антиоксиданата, што значи да ће их ваше тело лакше апсорбовати, објашњава Кеарнеи. Једноставно додајте семенке у грчки јогурт или их баците на салату, каже она.

Још један израз који смо сви чули у последње време је здравље црева. И баш као што утиче на све остало у вашем телу, здравље црева такође може утицати на упалу и одговор вашег тела на њу.

Пребиотици (ферментабилна влакна која не можемо да сваримо у стомаку) су на крају оно што храни добре бактерије у нашим телима, каже др Ли. Долазе у много различитих облика, али најбоље је изабрати противупално поврће попут шпарога или празилука. Изазовите себе да добијете што више боје на тањуру када је у питању поврће, јер оно на крају одржава упални одговор и микробиоме у цревима здравим, каже др Ли.

Борите се против упале: Једите комбинацију куваног и сировог пребиотичког поврћа. Зато што много хранљивих материја није доступно људима ако га једете само сирово, каже др Ли. Али у међувремену, док кувамо, недостају нам неки витамини. Дакле, најбоља је комбинација.

Ако тражите антиинфламаторну храну која је више животињског порекла, покушајте да у своју исхрану укључите беланца, који имају доста својстава за заштиту имунитета који помажу у борби против упала, према преглед истраживања објављена у Хранљиве материје . Осим тога, они сами не наносе велику штету током варења. Беланци су нарочито неутрални, па неће изазвати велику упалу, каже др Ли.

Борите се против упале: Умутите беланца са спанаћем и парадајзом и послужите са 1 кришком пшеничног хлеба премазаног са 1/4 авокада, предлаже Кеарнеи.