сјхармон/Гетти Имагес Квиноја је последњих година од тренда суперхране постала главна намирница у супермаркетима, али ова псеудозрна и даље поставља питање многим здравим људима: Да ли квиноја садржи много угљених хидрата, попут пиринча или хлеба?
Док квиноја нутриционистички подсећа на зрно, то је заправо семе убрано из биљке гуске, које расте по планинама Анда у Јужној Америци. Сервирање квиноје у шољи од 12 грама даје 20 г угљених хидрата. Поређења ради, порција смеђег пиринча у шољи садржи 22 г угљених хидрата, а два комада интегралног хлеба садрже 24 г угљених хидрата. (Ево вашег крајњег водича за кување интегралних житарица.)
Али иако је квиноја умерен извор угљених хидрата, не морате да је забраните са исхраном са мало угљених хидрата.
Квиноја је сјајна храна коју треба укључити у своју исхрану јер је добар извор влакана, каже Лори Цхонг, РДН, сертификована едукаторка за дијабетес у Медицинском центру Универзитета Охио. Када људи покушавају да иду на дијету са ниским садржајем угљених хидрата, бојим се да не добијају здраве угљене хидрате које налазите у целим житарицама, скробном поврћу, пасуљу или сочиву.
Другим речима, пре него што отпишете храну због њеног броја угљених хидрата, размислите које корисне хранљиве материје нуди. Дијетална сода не садржи угљене хидрате, али далеко је од здраве опције. Квиноја можда има угљене хидрате, али такође садржи 3 г влакана по оброку, што успорава варење и помаже у спречавању скокова шећера у крви (због ових удара можете брзо поново постати гладни). Такође је добар извор магнезијум , фосфор, цинк и витамини Б1, Б2 и Б6.
Ако пратите унос угљених хидрата јер покушавате да смршате или зато што имате дијабетес, користите квиноју уместо других угљених хидрата. То може бити здрава замена за мрвице у полпетама са нижим садржајем угљених хидрата, каже Кристен Граднеи, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику. (Такође можете користити квиноју у ових осам једнопосуда рецепти од квиноје .)
Колико квиноје уносите у своју исхрану зависи од тога шта за вас значи мало угљених хидрата. Неки људи који се придржавају дијете са мало угљених хидрата могу имати за циљ да добију 35% до 40% својих калорија из угљених хидрата, или око 175 до 200г дневно. Други могу јести мање од 50 г угљених хидрата дневно ако следе план са изузетно ниским садржајем угљених хидрата попут овог кетогена дијета . (Међутим, многи стручњаци не саветују високо рестриктивне дијете; ретко су дугорочно одрживе и могу узроковати да пропустите вредне хранљиве материје.)
Ако покушавате да смањите угљене хидрате да бисте смршали, лекар или регистровани дијететичар могу вам помоћи да одредите најбољи циљни распон за вас. Међутим, запамтите да једна дијета никада не пристаје свима. Иако су нека истраживања показала да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи у губитку тежине, друге студије су показале да чак и екстремно смањење уноса угљених хидрата можда неће имати значајан утицај на губитак масти или метаболизам.
Заправо, у нова студија , истраживачи са Медицинског факултета Универзитета Станфорд регрутовали су више од 600 мушкараца и жена у доби од 18 до 50 година да насумично следе годину дана исхрану са мало угљених хидрата или са ниским садржајем масти. Обе групе су се фокусирале на здраву интегралну храну, укључујући пуно поврћа, и избегавале су додавање шећера и високо прерађену храну. Две дијете резултирале су сличним процентом губитка тежине - показујући важност квалитета хране над количином макронутријената.
Најбоље је размотрити шта здрава храна нуди, а не само оно што искључује. Када то учините, природно ћете истиснути храну попут крекера, переца и колачића без хранљивих материја, како бисте направили места за здраву храну која вам може помоћи да испуните своје циљеве исхране.
