Гетти Имагес Желите да останете у покрету током целог живота? Уверите се да уносите довољно витамина Д. Хранљиви састојак помаже у регулисању количине калцијум и фосфат у вашем телу - две ствари које су кључне за здравље костију и мишића.
Познат и као витамин сунчеве светлости, витамин Д природно производи ваше тело када сте изложени сунчевој светлости. Такође се може наћи у одређеној храни и у облику суплемената.
Нажалост, може бити тешко заситити се тога. Недостатак витамина Д је уобичајена појава, посебно са толико нас који смо ових дана заглављени у затвореном простору. Истраживачке емисије да 35% одраслих у САД има недостатак витамина Д, што их доводи у опасност од различитих здравствених проблема попут крхких костију и срчаних болести.
Ако су вам залихе ниске, лекар вам може препоручити да узмете додатак витамина Д. Али пре него што одете у апотеку да изаберете једну, погледајте наш водич за витамин Д у наставку. Сазнајте о здравственим предностима витамина Д и колико вам је заиста потребно.
Које су предности витамина Д?
Витамин Д помаже вашем телу да функционише на више начина. Важно је за ...
✔ Здравље костију
Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум, који је један од главних градивних елемената ваших костију. Када ваше тело добије довољно калцијума и буде у стању да га правилно обради, мања је вероватноћа да ћете развити остеопорозу, болест која чини кости ломљивим и подложнијим преломима, према Цлевеланд Цлиниц .
✔ Здравље мишића
Истраживачке емисије да 30% апсорпције фосфата у цревима зависи од витамина Д (фосфат вам омогућава да стегнете мишиће). Ако није у реду, можда ћете доживети грчеве мишића, слабост и бол.
✔ Когнитивна функција
Неколико студије су показали да витамин Д помаже у функционисању мозга јачањем неуронских кола. Низак ниво витамина Д пронађен је код оних који живе са Алцхајмеровом, мултиплом склерозом (МС) и Паркинсоновом болешћу, али тренутно није јасно може ли витамин Д помоћи у лечењу или спречавању ових неуролошких болести.
✔ Ментално здравље
Низак ниво витамина Д повезан је са повећањем инциденције депресије, према недавна истраживања . То не мора нужно значити да недостатак витамина Д изазива депресију, али је јасно да витамин Д подржава здравље мозга , генерално.
✔ Функција имунолошког система
Витамин Д помаже вашем имунолошком систему да се одбрани од вируса и бактерија. Анализа из 2017 открили су да витамин Д смањује ризик од акутне респираторне инфекције ако се узима дневно или недељно у облику суплемената. Истраживачи сада проучавају како витамин Д утиче на исходе ЦОВИД-19.
✔ Здравље срца
Према а Преглед 2019 , недостатак витамина Д може повисити крвни притисак и оштетити ваше срце. Истраживачи претпостављају да би додатак витамина Д могао помоћи у лијечењу хипертензије.
Који су најбољи извори витамина Д?
Генерално, сунчева светлост је одличан извор витамина Д - посебно у пролеће и лето када можете пуно времена проводити на отвореном. Чим сунчева светлост (посебно УВБ зраци) дође у додир са вашом кожом, ваше тело је претвара у витамин Д, према Национални институти за здравље (НИХ) .
Ипак, постоји неколико фактора који утичу на то колико витамина Д ваше тело производи: годишње доба, доба дана, дужина дана, облаци, смог, боја ваше коже, а посебно време које проводите напољу. (Жао нам је! Колико год ваш дом могао бити сунчан током дана, УВБ не може путовати кроз прозоре.)
Ношење креме за сунчање такође може ограничити количину витамина Д које ваше тело добија од сунца, али најбоље је да га наносите сваки дан како бисте смањили рак коже ризик. Стручњаци се слажу да је излагање сунцу до 15 минута без креме за сунчање два до три пута недељно одличан начин да се напуните витамином Д, али чак и то кратко излагање може вам се повећати током живота, повећавајући ризик од генетских мутација које доводе до на рак коже, према Фондација за рак коже . Предност: Чак и ако савршено нанесете крему за сунчање, неки од сунчевих УВБ зрака (они који покрећу синтезу витамина Д) воља доћи до ваше коже - и истраживачке емисије да људи и даље могу имати довољне нивое чак и уз употребу СПФ -а.
Срећом, према УСДА , такође можете добити доста витамина Д из одређене хране као такав:
- Масна риба (лосос, сардине, харинга, скуша, пастрмка, туњевина)
- црвено месо
- Сир
- Жуманца
- Ојачана храна (попут млека и житарица за доручак)
- Печурке које су биле изложене УВ светлу
Колико витамина Д треба да уносите сваки дан?
Може бити тешко одредити колико вам је витамина Д потребно јер различите здравствене организације препоручују различите количине. Осим тога, ваше године и да ли сте трудни или дојите играју важну улогу. Генерално, количина препорученог витамина Д се повећава како старите.
Ево тренутних дневних предлога витамина Д из НИХ -а:
- Деца до 12 месеци: 400 ИУ
- Људи старости од 1 до 70 година: 600 ИУ
- Одрасли 71 година и старији: 800 ИУ
- Труднице и дојиље: 600 ИУ
Национална фондација за остеопорозу препоручује следеће дневне количине:
- Жене и мушкарци млађи од 50 година: 400-800 ИУ
- Жене и мушкарци старији од 50 година: 800-1.000 ИУ
Најбоље је да се обратите лекару како бисте утврдили колико вам је витамина Д потребно. Они могу да ураде тест крви како би проверили ваш ниво и сачинили план за вас.
Да ли морате да узимате суплементе витамина Д?
Кратак одговор: Вероватно не. Осим ако нисте у великом ризику од недостатка витамина Д, вероватно нема потребе да узимате суплементе, каже Сабитха Рајан, М.Д. , интерниста са сертификатом у одбору који ради у истраживању и развоју за стационарне и хируршке смернице у МЦГ Хеалтх.
Групе високог ризика укључују:
- Дојенчад која доје . Мајчино млеко и формула често немају довољно витамина Д за новорођенчад.
- Људи који имају целијакију, цистичну фиброзу или било који поремећај који омета апсорпцију хранљивих материја из масти.
- Људи који не могу или не желе често излазити на отворено да се излаже сунцу.
- Људи који имају тамнију кожу. Њихово тело (у поређењу са људима светлије коже) теже синтетише витамин Д из УВБ зрака.
- Људи који су неухрањени или који не једу довољно хране богате витамином Д.
- Људи који се придржавају веганске или биљне дијете и не конзумирајте довољно хране или суплемената обогаћених витамином Д.
- Старији одрасли . Како старите, ваша способност стварања витамина Д од сунца се смањује.
Када сте у недоумици, увек је добро питати свог лекара да ли бисте имали користи од узимања додатка витамина Д.
Шта' Која је разлика између витамина Д2 и витамина Д3?
Постоје два облика витамина Д, према тхе НИХ .
Витамин Д3 (холекалциферол) је тип који ваша кожа производи када добијете сунчеву светлост. Такође се налази у производима животињског порекла, попут горе наведене масне рибе.
Витамин Д2 (ергокалциферол) долази из биљних извора попут гљива и квасца. И они производе сопствени витамин Д када су изложени УВБ зрацима. Ово је тип који ћете пронаћи у већини обогаћене хране.
Неки лекари сугеришу да је Д3 бољи избор када је у питању суплементација. То је делимично зато што истраживања је показао да Д3 повећава витамин Д у вашој крви ефикасније од Д2. Рајан каже да је Д3 можда стабилнији витамин, посебно ако постоји у обогаћеној храни. Другим речима, житарице обогаћене Д2 могу се брже разградити од житарица обогаћених Д3.
Све у свему, студије које упоређују ефикасност Д2 и Д3 и стабилност на полицама су помешане па не можемо са 100% сигурношћу рећи која би била боља, каже др Рајан. Ако нађете додатак који вам се свиђа и који вам може помоћи да испуните дневну препоруку, то би било у реду. Не постоји чврсто правило.
Док се крећете кроз витамински пролаз у продавници, желите да будете сигурни да хватате квалитетан производ. ФДА не регулише многе додатке, па ћете можда желети да питате лекара за препоруку, предлаже др Рајан. Такође можете прочитати етикете да видите да ли је компанија акредитована од трећих страна које процењују квалитет, као што су: НСФ Интернатионал, Програм верификације дијететских суплемената и Добра производна пракса (ГМП).
Да ли је могуће узимати превише витамина Д?
Да. Који год додатак изабрали, важно је узети препоручену дозу. Витамин Д је витамин растворљив у мастима, што значи да га не пишите само када унесете превише, каже др Рајан. Према тхе НИХ , дневна горња граница за одрасле је 4.000 ИУ, а узимање 60.000 ИУ дневно сматра се токсичним. Токсичност витамина Д је ријетка, али када се појави може узроковати бубрежне каменце, бол у костима, слабост мишића, мучнину и повраћање.
Срећом, не можете се предозирати витамином Д који долази из хране или сунца. То би било заиста тешко урадити јер ваше тело регулише колико ћете апсорбовати када једете и када сте на сунчевој светлости, каже др Рајан. Морали бисте да једете много оф храна за тровање витамином Д.
Закључак: Витамин Д је кључан нутријент за одржавање вашег здравља.
Док исхрана и сунчева светлост обично могу обезбедити довољно витамина Д, неки људи ће можда морати да узму суплементе. И витамин Д2 и витамин Д3 су одличне опције - посебно јер наука није доказала да ли је један бољи од другог. Али наравно, увек разговарајте са својим лекаром пре него што додате нови додатак свом здравственом режиму.
Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.
