10 кардио вежби које можете да радите код куће, према личним тренерима

Када размишљате о кардио -у, ваш ум ће вероватно скочити на лупање плочника током монотоног трчања или провлачења кроз епизоду Праве домаћице док сте на елиптичном. Али не мора бити тако. Постоји мноштво забавних начина да повећате број откуцаја срца без напуштања куће.

На који год начин то учинили, кључно је укључити кардио вежбе у своју рутину вежбања. Кардио помаже у одржавању здравије тежине, повећава густину костију , смањује ризик од болест срца и дијабетес , и помаже вам да изградите јаче језгро, каже Линдсеи Цлаитон, тренер у Барри'с Боотцамп и суоснивач на Пројекат Храбро тело . Студије су чак повезале кардио, такође познат и као аеробна вежба, са а мањи ризик од деменције и дужи животни век .

Извођење чак и само 15 до 30 минута кардио тренинга ниског интензитета три до четири дана недељно може побољшати способност вашег срца да пумпа крв богату кисеоником у ваше мишиће, додаје Адам Росанте , овлашћени лични тренер и аутор Тело од 30 секунди . То је заиста важно, јер ваш кардиореспираторни систем (који се састоји од вашег срца, крвних судова, плућа и дисајних путева) долази у игру када морате да јурите своју децу или да вучете намирнице уз гомилу степеница - па желите да то буде у врхунском стању.

Најбољи део? Кардио тренинг можете стиснути за само пола времена које је потребно за завршетак реалити схова. Само напред и испробајте једну од ових брзих рутина од професионалаца и осетите да се ваша кондиција побољшава на боље.

Потребно време : 10 минута

Потребна опрема : ниједан

Како се то ради : Изведите 45 секунди сваке вежбе доле наведеним редоследом и одморите се 10 секунди између сваког покрета.

1. Инцхвормс
2. Чучањ дохват изнад главе
3. Повратни ударац ударцем (само лева страна)
4. Повратни ударац ударцем (само десна страна)
5. Бочни искорак за скок чучањ или обичан чучањ
6. Бокс горњи резови
7. Пусхуп то даска или само даске за даске
8. Ракови дохваћају прсте
9. Тркачки трбушњак
10. Ротације дасака

Зашто ради : 'Ови потези се лако памте и могу се извршити било где', каже Ерика Гееринг , АЦЕ сертификовани лични тренер и онлајн тренер у Ленека Рец Центру у Канзасу. Ово је савршено за брзих 10 минута или можете једноставно поновити 2-3 пута за изводљиво знојење целог тела.

Потребно време : 20 минута

Потребна опрема : патике

Како се то ради : Трчите загревањем 5 минута. Затим спринт са 75% до 80% напора 15 секунди. Лагано трчите 45 секунди. Поновите те спринт/јог интервале за 10 укупних рунди без престанка. Завршите 5 -минутним лаганим трчањем за хлађење. Ако ваше тело не осећа спринт, уместо тога покушајте са комбинацијом шетње/трчања.

Зашто ради : На шведском, фартлек значи „брзинска игра“. Студије показали су да су кратки рафали који се смењују са дужим и лакшим трчањем одличан начин да постанете бржи док радите на укупној издржљивости. Осим тога, разбија монотонију на дуже стазе.

Потребно време : 15 минута.

Потребна опрема : Кеттлебелл, двије бучице

Како се то ради : У року од 3 минута довршите следећи круг што је брже могуће у доброј форми:

10 Предњи чучњеви
10 Руске љуљачке
10 Притисци за бућице
10 Бурпеес

Затим се одморите преостало време пре него што започнете следећу рунду. Другим речима, ако завршите једну рунду у 2:30, одморите се последњих 30 секунди пре него што почнете поново. Завршите укупно 5 рунди.

Зашто ради : 'Ова вежба циља на цело тело', каже Лекие Вохлфорт , лични тренер са сертификатом АЦЕ и ЦроссФит Л2. „Сваки потез треба да се уради непрекидно и што је брже могуће. Када завршите сва четири покрета, одморите се и покушајте да уђете у следећу рунду још брже него претходни! Ово ће изазвати вашу брзину на начин који можда нисте пробали раније. '

Потребно време: 20 минута

Потребна опрема : 2 лагане бучице

Како се то ради : Изведите 40 секунди сваке вежбе и одморите се 20 секунди између сваког интервала.

1. Промешајте корак и марш
2. Бочни корак
3. Изађите и чучните
4. Цросс пунцх
5. Предњи ударац
6. Схиелд
7. Одскок за ред до трицепса
8. Чучањ и искорак
9. Лифт за мост

(Да бисте видели детаљнија објашњења сваког покрета, кликните овде .)

Када завршите једну потпуну рунду одмора 2 минута и урадите целу ствар за још један потез.

Зашто ради : Ове нетрадиционалне вежбе одличан су начин да зачините своју уобичајену рутину. Учење нових покрета не само да вас може изазвати на различите начине, већ вам може помоћи да наставите да радите забавно и узбудљиво. „Мешањем вашег тренинга не само да сте најздравија верзија себе, већ и најсрећнија, каже Лариса ДиДио, тренер славних и водитељка Тоне Уп ин 15 , фитнес ДВД са пет различитих 15-минутних тренинга које можете радити сваке недеље.

Потребно време: 30 минута

Потребна опрема: један сет бућица (идите на 3-8 килограма у зависности од личне кондиције

Како се то ради: Сваки покрет изводите 45 секунди. Одморите се 15 секунди између покрета. Када завршите свих 6 потеза, то је 1 круг. Урадите 5 кругова укупно. (Ако сте временски ограничени, исеците 1 круг за 24-минутни тренинг; ако желите више, додајте још 2 круга за 42-минутни тренинг.)

1. Џакови за прескакање са притисцима за бучице изнад главе
2. Чучави пехар
3. Склекови
4. Плио лунгес
5. Одметнички редови
6. Бочне бурпе

Зашто ради: Ова вежба регрутује све ваше мишићне групе у једној сесији високог интензитета како би вам пружила предности кардио тренинга које повећавају број откуцаја срца и предности обликовања мишића тренинга снаге, каже Росанте. Захтева огромну потрошњу енергије која утиче на губитак масти и побољшава здравље срца. Будите сигурни да се гурате, али одржавајте одговарајућу форму на сваком понављању.

СХОП ДУНББЕЛЛС

Потребно време: 18 минута

Потребна опрема: трака за трчање

Како се то ради: На траци за трчање урадите следеће:

1 минут трчања
2 минута трчања
30 секунди трчања / 30 секунди спринт
1 минут хода за опоравак
1 минут трчања
90 секунди
30 секунди трчања / 30 секунди спринт
1 минут опоравка
1 минут трчања
Трчање 1 минут
30 секунди трчања / 30 секунди спринта
1 минут хода за опоравак
30 секунди трчања / 30 секунди спринт
30 секунди опоравка / 30 секунди трчања
30 секунди спринт / 30 секунди опоравак
30 секунди трчања / 30 секунди спринта

Зашто ради: Трчање побољшава ваше здравље, смањује ризик од болести, промовише губитак тежине, јача ноге и језгру, повећава капацитет плућа ... листа се наставља и наставља, каже Цлаитон. Траке за трчање олакшавају интервалне тренинге високог интензитета.

Потребно време: 9-15 минута (3 минута по рунди, поновите 3-5 рунди на основу вашег личног нивоа кондиције и колико имате времена)

Потребна опрема: ниједан

Како се то ради: Изведите шест доњих покрета по 30 секунди без одмора између

1. Чучањ скокови
2. Склекови
3. планинари
4. Врста вежбе за загревање
5. Трбушњаке
6. В-уп прозори са једном ногом

Зашто ради: Ови покрети циљају цело тело, каже Лита Левис , сертификовани лични тренер. Савршени су за рад било где јер не захтевају никакву опрему. То је једноставна рутина, али не дозволите да вас то завара - овај тренинг ће вам повећати број откуцаја срца!

Потребно време: 18 минута

Потребна опрема: ниједан

Како се то ради: Урадите сваки потез испод 30 секунди са 10 секунди опоравка између; поновите круг 3 пута.

1. Врста вежбе за загревање
2. Чучањ скокови
3. Скатер скаче
4. Бурпеес
5. Даске за даске
6. Висока колена
7. Брза стопала
8. Бурпеес
9. планинари

Зашто ради: Плиометријски (или експлозивни покрети) попут ових повећавају ваш број откуцаја срца, каже Цлаитон - и то заправо повећава ваш метаболизам после вежбања (више од трчања и отпора), према студији објављеној у часопису Спортс Медицине Опен .

Потребно време: 30 минута

Потребна опрема: кеттлебелл (изаберите тежину у зависности од личне кондиције)

Како се то ради: Изводите сваки потез испод 50 секунди са паузом од 15 секунди између. Одморите 1-3 минута, а затим поновите круг још 4 пута.

1. Кеттлебелл свинг
2. Кеттлебелл хигх пулл
3. Кеттлебелл хало чучати
4. Кеттлебелл скуат
5. Кеттлебелл трбушњак
6. Кеттлебелл халф-уп

Зашто ради: Двадесет минута вежби са кеттлебеллом сагорева еквивалент трчању шестоминутне миље, каже Дасха Либин, тренерица сертификована за НАСМ и креаторка кик-бокса. Један од разлога је што тренинг са кеттлебеллом захтијева ангажовање више мишићних група. Кеттлебеллс се могу користити у балистичким покретима, што значи да су јачег интензитета од осталих покрета за дизање тегова и могу имати исти учинак на тијело као спринтање, трчање или скакање (али са далеко мањим утјецајем на тијело и зглобове) ).

СХОП КЕТЛЕЛЛЕЛЛС

Потребно време: 12 минута

Потребна опрема: ниједан

Како се то ради: Изводите сваки пар покрета по 30 секунди, 3 пута заредом пре кратког одмора и преласка на следећи пар потеза.

1. Џакови за скакање + висока колена
2. Клизачки скокови + планинари
3. Наизменично скакање искорака + бурпеес
4. Бочне границе (види горе) + скокови у чучњу

Зашто ради: Кардио тренинг високог интензитета показао се ефикаснијим од кардиоваскуларног стања у стабилном стању, каже Аутумн Цалабресе , НАСМ-ов тренер за Беацхбоди и творац 80-дневна опсесија . Радом на више мишићних група одједном ћете сагорети још више калорија и спречити пребрзо сагоревање једне групе мишића.