Фотографија: Схуји Кобаиасхи/Гетти Имагес
Можда сте чули зујање: Ферментисана храна је за вас сјајна.
Често почињу као интегрална храна, а уз помоћ микроорганизама, њихови шећери и угљени хидрати се претварају у једињења попут млечне киселине - ствари које киселим краставцима и киселом купусу дају карактеристичан кисели укус. Процес такође претвара ове намирнице у моћне пробиотике који повећавају ниво добрих бактерија у вашем дигестивном тракту, побољшавајући здравље и равнотежу колективног микробиома вашег тела, или бактеријске заједнице. Заузврат, показало се да здравији микробиом помаже у варењу, повећава имунитет, спречава болести и - према неким прелиминарним студијама - смањује крвни притисак и одржава вас витким. Штавише, ферментисана храна је такође лакше сварљива јер је већ делимично разграђена бактеријама, каже Дана Вхите, РД, кулинарска нутриционисткиња. И све хранљиве материје које постоје - рецимо, витамин Ц, у купусу који се претвара у кисели купус - заправо се побољшавају током процеса ферментације. (Научите како да запалите пећ за сагоревање масти вашег дигестивног система помоћу Родале-ове Дијета за добро цријево .)
На вашу срећу, лакше је него икад напунити се овом супер храном, захваљујући ферментисаној ренесанси која доноси некад нејасне производе попут комбуче и кимчија на главна тржишта и ресторане. Уз Вајтову помоћ, заокружили смо неке од најбољих опција за ферментацију - засноване на садржају хранљивих материја и пробиотика и укусу. Само запамтите: тежите разноликости. „Сојеви пробиотика и други хранљиви састојци у овој храни су толико различити“, каже Вајт, „па је сјајно мешати ствари.“
Мисо
Мисо, традиционални јапански зачин, прави се од ферментације соје са сољу, покретача гљивица, а понекад и житарица попут јечма или смеђег пиринча. Продаје се као паста која се може додати супама (помислите на мисо супу), помфритом, па чак и овим одличним Смооом од боровница. Такође садржи витамин К и нешто протеина. Имајте на уму, међутим, да је често висок у натријуму, па мало може бити далеко. Ми волимо Еден Фоодс Органиц Хацхо Мисо .
Ферментисана млекара: јогурт и кефир
Фотографија Јамес Баигрие/Гетти Имагес
Вероватно већ једете ферментисану храну: јогурт. Јогурти означени фразом „Садржи живе и активне културе“ гарантују да ће имати 100 милиона пробиотичких култура по граму када се произведе - то је око 25 милијарди пробиотичких култура у шољи јогурта, колико и многи пробиотички додаци. Кефир, још један ферментисани млечни производ, има укус помало слабијег, али питког јогурта и има још више пробиотика. Обоје су такође добри извори протеина, калцијума и витамина Д. Неке одличне опције које не садрже шећере и вештачке састојке и садрже различите врсте пробиотика Нанци'с органски пробиотички грчки јогурт и Лифеваи органски кефир .
Узгојени јогурт од кокосовог млека
Не можете да радите млечне производе? Без бриге: узгојено кокосово млеко, које се налази у јогурту од кокосовог млека, настаје додавањем различитих живих активних култура у кокосово млеко и ферментацијом док се не напуни пробиотицима. Неки брендови, попут Тако укусно култивисано кокосово млеко , садрже и велику дозу влакана.
Темпех
Темпех, тофуов орах, више текстуриран рођак направљен од соје која је ферментирана са стартером гљива, пун је гвожђа, калијума, магнезијума, калцијума и протеина. Као и тофу, садржи све есенцијалне аминокиселине, па је потпуни извор вегетаријанских протеина. Али пошто је ферментиран, лакше се вари од других производа на бази соје. Ова свестрана суперхрана одлично функционише у помфриту, па чак и као замена за месо у хамбургерима. Потражите органске производе на бази соје како бисте били сигурни да немају ГМО. Ми волимо Лигхтлифе Органиц Темпех .
Комбуцха
Комбуцха је природно шумећи чај настао комбинацијом црног чаја, природних шећера, бактерија и квасца. Бактерије и квасац конзумирају шећер, производећи газиран, оштар напитак богат пробиотицима, витаминима Б и сирћетном киселином, за које су студије показале да могу помоћи у стабилизацији нивоа глукозе у крви и повећати ситост. Обоје ГТ -ови и Кевита Комбуцха је широко доступна у разним непцима угодним воћним укусима.
Ферментисано поврће: кисели краставци, кисели купус и Кимцхи
Фотографија Јохн Блоцк/Гетти Имагес
Поврће које се чува природном лакто-ферментацијом, за разлику од саламуреног у сирћету, највише је у пробиотицима. Ово укључује кисели купус и кимчи (оба направљена од купуса богатог витамином Ц и влакнима), и традиционалне киселе краставце или копар. Пастеризиране верзије ових производа, које укључују већину познатих марки, не садрже пробиотике јер су загријане на температуру која уништава све добре и лоше бактерије. Да бисте били сигурни да ћете добити праву ствар, потражите изразе на етикети попут „непастеризовано“, „природно ферментисано“, „сирово“ или „садржи живе и активне културе“. Наравно, као и код сваке непастеризоване хране, ризик од болести узрокованих храном је мало већи, па обавезно охладите ове производе након отварања и конзумирајте их до датума на етикети. Неке од сјајних опција пробиотика укључују Прави кисели краставци Органски кисели краставци од копра ; Јацоб'с Рав Органиц Цараваи Краут направљено од купуса, јабука и семена кима; и Фармхоусе Цултурес Органиц Спици Вакаме Гингер Кимцхи .
Квасс
Квасс је источноевропско ферментисано пиће произведено слично комбучи, али традиционално направљено од ражаног хлеба и различитог поврћа за разлику од чаја. Данас, међутим, пиће често прескаче хлеб и прави се само од поврћа и воћа, мало соли, бактерија и квасца. Ово резултира газираним, љутим, а понекад и помало сланим напитком. Иако све сорте садрже пробиотике, здравствене користи ће варирати у зависности од производа који се користи. Ми волимо Зукаи Златна куркума , напуњени противупалним једињењима из куркуме и ђумбира, и Мешавина бобица Квасс јер је суптилно слаткаст. Једна лоша страна: Још увек је донекле тешко пронаћи изван продавница здраве хране и продавница намирница попут Вхоле Фоодс Маркет.
Ферментисани зачини
Да, сада чак можете купити и кечап са појачаним пробиотицима, захваљујући растућем тренду ферментисаних зачина. Додајте љут залогај у свој хамбургер са Сирови кисели К'Цхуп или Сунцобран Бангкок, приватни бренд, пробиотички љути сос . Иако још нису успели, још увек их можете пронаћи на мрежи и у неким продавницама здраве хране.
