Хилмар Хилмар Можда сте чули за Кегелове вежбе - стезање и отпуштање мишићи дна карлице - као начин да се ојачајте свој сексуални живот . Али, будући да циљају мишиће који се омотавају око уретре, они такође могу учинити чуда за контролу бешике: Истраживања показују да је до 70% жена са стресном инконтиненцијом које су редовно вежбале дно карлице доживело побољшање.
Ипак, вежбе - назване по гинекологу Арнолду Кегелу, који је први пут писао о њима 1948. - нису тако лаке као што изгледају. Најмање половина жена са уринарном инконтиненцијом има потешкоћа у изолацији мишића карличног дна, каже др Бењамин Бруцкер, уролог у медицинском центру НИУ. Ако вам самостално извођење кегела није успело, можда користите погрешне мишиће или неприкладну технику. Испробајте ове савете да бисте били сигурни да ваше карлично дно има најбољу могућу вежбу:
Који је прави начин да се уради Кегелс?
- Да бисте стекли осећај на којим мишићима радите, покушајте да престанете са мокрењем усред млаза. То је подручје на које желите да циљате током Кегелових вежби.
- Замислите да вагином истиснете каменчић.
- Испробајте своје кегеле испред ручног огледала. Ако их радите правилно, ваш перинеум или подручје прекривено кожом између ваше вагине и ануса требало би да се стегне са сваким понављањем.
У идеалном случају, свако понављање би требало да траје 10 секунди, али то није лак подухват. Почните са најмање 4 или 5 понављања у трајању од 2 секунде, 2 или 3 пута дневно, и повећавајте време задржавања из недеље у недељу.
Шта ако ми затреба додатна помоћ?
Лиам Норрис/Гетти Имагес Ако нисте сигурни да је Кегелс радио за вас, размислите о томе да закажете термин код физиотерапеута карличног дна - за жене које имају проблема са изолацијом мишића карличног дна, физикална терапија може направити огромну разлику, каже др Бруцкер. Ваш физиотерапеут ће вам прописати персонализовани програм вежби за јачање карличног дна током времена.
'Баш као и начин на који физички тренер ради са вама на понављањима у теретани, ми повећавамо дужину сваког Кегела са две секунде на пет или десет секунди како јачате', каже Ами Стеин, МПТ, оснивачица Беионд Басицс Пхисицал Терапија у Њујорку и физиотерапеут карличног дна. Мишићи у вашој карлици утичу и на ваше ноге и трбушне мишиће, и обрнуто, па ће вам, након што вам помогне да изолујете и вежбате дно карлице, физиотерапеут увести вежбе за јачање језгре. „Ако су вам мишићи трбуха или ногу слаби, мишићи карлице могу радити прековремено“, каже Стеин. Испробајте пилатес за основну вежбу која се протеже и до дна карлице.
Како да знам да ли моји Кегелови раде?
Ваш гинеколог/уролог или физиотерапеут карличног дна такође може предложити биофеедбацк, електронски сензорски систем који максимизира ефикасност сваке Кегелове сесије. Сензори откривају јачину сваке контракције и одакле долази, тако да ви и ваш лекар можете видети да ли користите одговарајуће мишиће или не. Наравно, требало би да вежбате сваки дан код куће - или на послу, у аутомобилу или у супермаркету ... 'Невидљиви тренинг' можете да радите било где, али др Бруцкер предлаже да они постану део ваше дневне рутине . „Кегелове вежбе радите одмах након облачења или када седите и читате новине, тако да се сећате да их радите сваки дан“, каже он.
