Цхрис Пхилпот Болна колена су животна чињеница за превише људи. Али највећа грешка коју можете учинити је избегавање вежбања. Ове 3 вежбе су осмишљене да ојачају болна колена - одржавајући вас јаким без болова.
ВЕЖБА # 1: Степенице и растезање
ЕКСПЕРТ: Кати Бовман, МС, директор Института за ресторативне вежбе у Вентури, ЦА
ТАЈНО ОРУЖЈЕ: БОСУ
Ојачајте мале везивне мишиће на кољенима стојећи боси на врху БОСУ -а, што је пола лопте за вјежбу. Ставите једну пету на заобљену страну, другу ногу подигните неколико центиметара. Држите 3 минуте по нози; радите 3 до 5 пута недељно. (100 УСД за БОСУ Баланце Траинер и 4 ДВД -а; босу.цом )
ПЛАН: Трчање није права врста кардио тренинга за некога ко има проблема са коленом. Коришћењем степеница мање ћете трошити зглобове, а вертикална радња ће припремити ваше глутеусе и четворке. Ојачаћете и смањити стрес на зглобове колена ако циљате и на задње стране ногу. Доле наведене вежбе требало би да радите сваки пут када вежбате снагу.
ТОП ТОНЕРИ:
1. СТЕПМИЛЛ
Цхрис Пхилпот Ово покретно степениште - доступно у неким теретанама - лако је за зглобове, али је ипак добра кардио вежба. Радите 15 до 30 минута 2 или 3 пута недељно.
2. БУТТ БУИЛДЕР
Цхрис Пхилпот Шарке напред у куковима, руке на зиду. Подигните леву ногу уназад без померања кукова. Задржите 1 минут. Замените ноге. Урадите 3 до 5 пута са сваком ногом. (За још тонирања, испробајте ову вежбу степеница за подизање задњице.)
3. ДВОСТРУКО ИСТРАЖЕЊЕ ЗА ТЕЛЕ
Цхрис Пхилпот Ставите лоптице стопала на смотан пешкир или простирку за јогу. Савијте се у куковима, подигните репну кост и наслоните руке на столицу или бедра. Задржите 1 минут. Поновите након сваког потеза снаге.
ТРЕНИНГ #2: Валкинг Вондер
ЕКСПЕРТ: Сузанне Ноттингхам, тренер фитнеса и ауторка нордијског ходања за потпуну фитнес
ТАЈНО ОРУЖЈЕ: Шетајући Пољаци
Будући да ангажују језгро и горњи део тела ради одгурнућа, редовна шетња постаје вежба за цело тело. (Лекијеви стубови за инструкторе, 150 долара; леки.цом )
ПЛАН: Замјена трчања за ходање по мотки дат ће вам кардио вјежбе које пумпају срце, а штити ваша кољена. Такође можете изградити већу стабилност зглобова тргујући у свом режиму вежбања снаге заснованом на машини за доле наведене вежбе, које укључују више мишића за извођење сваког потеза.
ТОП ТОНЕРИ:
1. НОРДИЧКО ХОДАЊЕ
Цхрис Пхилпот Ходање са моткама скида притисак са колена. Тренирајте штапове најмање 45 минута 4 пута недељно, ходајући умереним до убрзаним темпом.
2. УМОТРАЦЕЊЕ ЗАДЊЕ
Цхрис Пхилпот Лезите на леђа, испружене ноге, пете на врху лопте за стабилност. Притисните у пете и подигните кукове са пода. Савијте колена и умотајте лопту док не падне испод колена. Изваљати. Урадите 3 сета од 8 до 12 понављања 3 пута недељно.
3. ВОББЛЕ ЛУНГЕ
Цхрис Пхилпот Станите са јастуком, јастуком или подлогом испод десне ноге, лево стопало око 3 стопе иза вас. Савијте колена и спустите, држећи десно колено преко пете. Исправите ноге. Направите 10 искорака, затим промените ноге и поновите. Урадите 3 сета са сваке стране 3 пута недељно.
ВЕЖБА #3: Подизање тешких терета
ЕКСПЕРТ: Јаи Давес, МС, ЦСЦС, клинички доцент за кинезиологију на Универзитету Текас А&М
ТАЈНО ОРУЖЈЕ: Чоколадно млеко
Угљени хидрати и протеини ће убрзати опоравак мишића, процес који вас чини јачим. Попијте 8 унци немасног типа након вежбања.
ПЛАН: Радите чучњеве, искораке и притиске ногу са теговима и чешће. Додајте корак-горе (испод) у своје вежбе.
ТОП ТОНЕРИ:
1. ТЕЖЕ ТЕЖИНЕ
Да бисте изградили мишиће, одаберите тежину коју не можете подићи више од 12 понављања уз одржавање добре форме. Заиста морате да се потрудите да одрадите последњих неколико понављања.
2. ЈОШ СЕТОВА
Цхрис Пхилпот Уместо 3 сета од 8 до 12 понављања сваког потеза, урадите 4 до 6 серија. Ово ће брже изградити више снаге. Одморите 60 секунди између серија.
3. СТЕП-УП
Цхрис Пхилпот Станите окренути према чврстој кутији или клупи која је одмах испод висине колена. Држите бучице од 5 фунти или теже са стране. Десном ногом закорачите на врх кутије, а затим левом ногом. Одмакните се десном ногом назад, а затим лево. Урадите 8 до 10 понављања. Поновите са левом ногом; то је 1 сет. Урадите 4 до 6 серија.
