Истина о дијетама са ниским садржајем угљених хидрата и губитку тежине, према једном дијететичару

У ери брзе дијете и брзог губитка тежине, дијете са мало угљених хидрата имају велики тренутак. Ако желите да смршате килограме, заговорници дијета са ниским садржајем угљених хидрата кажу да нема бољег и бржег начина за то него да ограничите или потпуно елиминишете угљене хидрате.

„Угљени хидрати су одувек били на блоку за сецкање“, каже Бонние Тауб-Дик, РДН, креаторка БеттерТханДиетинг.цом , и аутор Прочитајте га пре него што га поједете: Од ознаке до стола . Протеини пролазе и то је зато што су протеини веома задовољавајући, али истина је да угљени хидрати нису лоши. То је компанија коју одржавају угљени хидрати. '

„Постоји велика разлика између тога што ујутру имате парче тоста од целог зрна са јајима и кроасана са јајима“, објашњава Тауб-Дик. „Време је да променимо разговор и почнемо да повезујемо угљене хидрате са позитивним стварима. Угљени хидрати су давање енергије и пружају богатство витамина и влакно , што већини нас није довољно. '

За разлику од протеина и масти, угљени хидрати су извор енергије нашег тела, па сагоревају угљене хидрате пре него што сагоре сагоревају масти. С друге стране, протеини се не користе за енергију и представљају градивни елемент за опоравак мишића. Дакле, ако водите веома активан начин живота, угљени хидрати су неопходни у вашој исхрани.

Међутим, смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да брзо смршате ако то учините како треба. Ево свега што треба да знате о дијетама са ниским садржајем угљених хидрата за мршављење и њиховим предностима и манама. Осим тога, разврставамо најпопуларније врсте дијете са ниским садржајем угљених хидрата тако да можете одлучити која је најбоља за ваш начин живота.

Шта је дијета са мало угљених хидрата?

Дијета са мало угљених хидрата дефинисана је као сваки план исхране који ограничава угљене хидрате, укључујући оне који се налазе у житарицама, скробном поврћу и воћу. Постоји много различитих врста дијета са мало угљених хидрата, а свака од њих има своја ограничења у погледу количине угљених хидрата које можете конзумирати дневно.

На кето дијета , на пример, само пет одсто ваших дневних калорија треба да потиче од угљених хидрата. Ово је велика разлика од онога што Смернице за исхрану САД препоручујем, а то је да 45 до 65 одсто ваших дневних калорија треба да потиче од угљених хидрата. На дијети од 2.000 калорија то је око 225 до 325 грама угљених хидрата дневно.

Смернице за исхрану у САД наводе да би 45 до 65 одсто ваших дневних калорија требало да потиче од угљених хидрата. 🍞

'Оно што смернице кажу је да би требало да уносимо око 50 одсто калорија из угљених хидрата, али то нам не даје за право да их преоптерећујемо', каже Тауб-Дикс.

Вежбање контроле порција игра велику улогу у губитку и одржавању тежине. На пример, две шоље тестенине лако се могу изједначити са пет комада хлеба, или један њујоршки пециво од осам унци може бити осам комада хлеба одједном. „Тестенина од целог зрна пшенице је боља за вас од беле тестенине, али бела паста у правим деловима може учинити да се осећате задовољније“, објашњава Тауб-Дик.

Може ли дијета са мало угљених хидрата да вам помогне да смршате?

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата најбоље делују за краткорочно мршављење јер вам ограничавају унос једноставних угљених хидрата, попут шећера, беле тестенине и белог хлеба. Ове празне калорије могу се збрајати и довести до повећања телесне тежине прековремено. Уместо тога, дијете са ниским садржајем угљених хидрата подстичу вас да једете више протеина и масти уместо угљених хидрата јер протеини и масти промовишу ситост и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Смањивањем угљених хидрата, дијете са ниским садржајем угљених хидрата, попут кето дијете, помоћи ће вашем телу да погоди кетозу, стање у којем ваше тело користи масти за гориво. Наравно, изгубићете више на тежини ако сагорите више масти, али проблем са придржавањем дијете са ниским садржајем угљених хидрата је то што оне могу бити врло рестриктивне и нису одрживе на дужи рок.

„Ако не морам да наздрављам уз доручак, осетићу се као да ми нешто недостаје“, каже Таук-Дик. 'Постоји' ах 'фактор у конзумирању угљених хидрата. Ослобађа серотонин, због чега се осећамо угодно. То је као да загрлите храну. '

И наука се слаже: Дугорочне користи дијете са ниским садржајем угљених хидрата за губитак тежине су врло дискутабилне. Према а Студија из 2018 у Европски часопис за исхрану Дијете са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти доводе до губитка тежине, али је дуготрајно придржавање дијете веома тешко и стога може узроковати Ја на дијети .

Најбољи начин да следите дијету са мало угљених хидрата да бисте смршали је да умерено уживате у угљеним хидратима. А. Студија из 2018 фром БМЈ сугерише да људи који се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата или имају умерени унос угљених хидрата сагоревају више калорија од оних са високим уносом угљених хидрата. Штавише, ниво грелина-хормона који повећава апетит-нижи је код људи који се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата него оне са високим садржајем угљених хидрата.

Који су недостаци придржавања дијете са ниским садржајем угљених хидрата?

Постоји здравствена забринутост да придржавање дијете са ниским садржајем угљених хидрата може подстаћи нездраве навике у исхрани, попут пуњења намирницама са високим садржајем засићених масти и ограничавања одређеног поврћа, воћа, махунарки и интегралних житарица из ваше исхране.

ДО Студија из 2018 фром Тхе Ланцет сугерише да ограничавање уноса угљених хидрата из ваше исхране може повећати морталитет. Студија је пратила 15.828 одраслих у доби од 45 до 64 године. Истраживачи су открили да су људи који 50 до 55 одсто енергије добијају из угљених хидрата имали најмањи ризик од смртности у поређењу са људима који су конзумирали 40 одсто или мање угљених хидрата и имали су већи ризик морталитета.

Пошто вас дијета са ниским садржајем угљених хидрата подстиче да у целини смањите угљене хидрате, недостајаће вам у исхрани шкробно поврће, воће и интегралне житарице, који су велики извор влакана, витамина и антиоксиданата који јачају здравље. Недостатак ових кључних нутријената у вашој исхрани може довести до недостатка исхране, упале и болести.

И док се пуни протеини имају своје предности , истраживања показују да је конзумирање превише говедине, свињетине, пилетине и других облика животињских протеина повезано са срчаним проблемима. Према а Студија из 2018 у Тираж: Затајење срца , исхрана богата протеинима може повећати ризик од срчане инсуфицијенције.

Генерално, ограничавање уноса угљених хидрата из ваше исхране може имати дугорочне негативне последице по ваше здравље ако немате уравнотежен план исхране који укључује разноврсну храну.

Најпопуларнија дијета са ниским садржајем угљених хидрата за губитак тежине

Добра вест о дијетама са ниским садржајем угљених хидрата је да постоји много опција, а не све оне укључују бројање угљених хидрата или придржавање врло мале количине. Ево приказа неких од најпопуларнијих дијета са ниским садржајем угљених хидрата и шта треба узети у обзир пре него што одлучите да их следите.

• Кето дијета : Кето дијета, позната и као кетогена дијета, првобитно је започета 1920 -их као начин за лечење епилепсије, али је од тада постала једна од најпопуларнија дијета са ниским садржајем угљених хидрата за губитак тежине. На кето дијети ограничит ћете унос угљикохидрата на највише пет посто дневних калорија. Ово ће помоћи вашем телу да погоди кетозу, стање у којем ваше тело користи масти за гориво уместо угљених хидрата. Иако је кето дијета помогла хиљадама људи да смршају, она је изузетно рестриктивна, што може бити тешко одржати дугорочно.
• Аткинсова дијета: Још једна популарна дијета са мало угљених хидрата, можда се сећате Аткинс од раних 90 -их. Аткинсова дијета је дијета са високим садржајем протеина и масти која вам помаже да смршате тако што ћете уносити месо, млечне производе и масти уместо угљених хидрата. Аткинс има три различита плана: Аткинс 20, Аткинс 40 и Аткинс 100. Сва три плана укључују одржавање ниског дневног уноса угљених хидрата. На пример, током прве фазе Аткинс 20, дневно ћете имати само 20 до 25 грама нето угљених хидрата. Како напредујете у оквиру свог плана, постепено повећавате количину нето угљених хидрата у којима можете уживати.
• Цела30: Тхе Цела 30 дијета је план исхране инспирисан Палео-ом, где ограничавате шећер, алкохол, млечне производе, житарице, глутен и махунарке из ваше исхране на 30 дана. Циљ Вхоле30 није нужно да изгубите тежину, већ да вам помогне у борби против зависности од шећера, фокус на чисту исхрану и откривање осетљивости на храну. Међутим, многи људи прате Вхоле30 као начин за детоксикацију након празника или губитак тежине пре великог догађаја, попут венчања. Будући да вам помаже да избегнете конзумирање високо прерађене запаковане хране и промовише здраво кување код куће, могли бисте изгубити значајну количину килограма, у зависности од тога какве су ваше прехрамбене навике биле пре почетка дијете. Зашто 30? Творци дијете верују да је 30 дана све што вам је потребно за ресетовање тела и побољшање односа са храном.
• Палео дијета: Тхе Палео дијета је још један план исхране са мало угљених хидрата који се фокусира на конзумирање немасних протеина, поврћа, воћа и здравих масти. Палео дијета опонаша обрасце исхране наших предака из палеолита који су јели само храну за коју су ловили или се окупљали. То значи да можете јести воће, поврће, орахе и семенке, те немасне протеине, али млечни производи, житарице, пасуљ и махунарке, као и високо прерађена храна, попут шећера и вештачких заслађивача, су забрањени.

Закључак је да дијете са ниским садржајем угљених хидрата нису намењене дуготрајној примени

Ако желите да следите дијету са ниским садржајем угљених хидрата да бисте смршали, обавезно разговарајте са својим лекаром и регистрованим дијететичаром који ће вам помоћи да пронађете праву исхрану за вас. Као што смо напоменули, ограничавање уноса угљених хидрата може довести до недостатка исхране и јо-јо дијете, па желите да будете сигурни да и даље добијате уравнотежену исхрану која ће учинити да се осећате задовољно и испоручује хранљиве материје које су вам потребне.

Као што Тауб-Дик примећује, „Када је реч о дијетама, то би требало да буде нешто са чиме бисте могли да живите заувек. Многи људи кажу да су преварили своју дијету или сам пао с тачке гледишта, али дијета коју можете држати доживотно не би смјела имати осјећај да сте од нечега скинули. '

Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .