МЈТХ/Схуттерстоцк Вероватно не пазите толико на дневни унос магнезијума као, рецимо, на потрошњу масти или шећера или, дођавола, ако имате недостатак витамина Д. . Тренутно, међутим, о 48% Американаца не уносите довољно магнезијума, па иако вам не треба тона тона, може вам недостајати есенцијални минерал.
Док магнезијум игра улогу у око 300 хемијских реакција које нас одржавају несметаним, „некоме може бити тешко да зна да ли има недостатак јер су рани симптоми донекле нејасни“, каже др Паул М. Цоатес, директор Националног Канцеларија за дијететске суплементе Института за здравље. Симптоми попут мучнине, умора или губитка апетита лако се могу приписати било ком броју других недостатака или медицинским стањима. „Најбољи начин да се уверите да ћете добити довољно је да једете широку палету хранљиве хране, укључујући житарице целог зрна, махунарке, орахе, семенке и зелено лиснато поврће“, каже он. (Ево згодног таблица за добијање магнезијума који вам је потребан из хране .)
Када су у питању природни извори, нема потребе да бринете да ћете добити превише магнезијума, каже он. Али ако користите суплементе за подмиривање дневних потреба - 320 милиграма дневно за жене од 31 године и старије и 420 мг за мушкарце истих година - моћи претерате га. Држите се 350 мг или мање дневно од суплемената (и пазите на лекове који садрже магнезијум, попут неких лаксатива) или бисте могли да ризикујете непријатне нуспојаве попут дијареје, мучнине и грчева у трбуху. (И мушкарцима и женама од 19 до 30 година потребно је око 10 мг мање дневно. Трудницама је потребно око 40 мг више дневно.)
ВИШЕ: 7 разлога зашто сте стално уморни
Одређене групе људи имају повећан ризик да се не мере због здравствених стања или лекова који мењају природну апсорпцију тела или излучивање магнезијума. Људи са гастроинтестиналним проблемима попут Црохнове или целијакије можда неће апсорбовати магнезијум тако ефикасно, док изгледа да људи са дијабетесом типа 2 губе више магнезијума у урину. (Научите шта ваша мокраћа говори о вашем здрављу.) Како старимо, апсорпција се природно смањује, а излучивање се такође природно повећава. ( Решење за енергетске хранљиве материје је први план у историји који се бави основним узроком готово сваке тешке болести и здравственог стања; набавите свој примерак данас.)
Лукав део, каже Цоатес, заправо тестира недостатак магнезијума. 'Већина магнезијума у телу налази се у ћелијама или у костима, па тестирање крви не даје много корисних информација.' Лекар који сумња на недостатак ће прво покушати да процени колико добијате храном. Тест магнезијума у крви, пљувачки или урину такође може помоћи у грубој представи о вашим продавницама. Али зато што је такве претпоставља се да ваш лекар вероватно неће проверити магнезијум ако нисте већ под већим ризиком од недостатка.
Потребно је неко време да постанете заиста дефицитарни, каже Цоатес. Краткорочно недовољно уношење магнезијума заправо не доводи до многих симптома, јер наши бубрези имају начин да задрже магнезијум уместо да га излучују урином када смо на измаку. Међутим, током дужег временског периода, недостатак магнезијума може довести до следећих непријатних нуспојава:
Ваш крвни притисак може порасти.
ПхотоАлто/Ериц Аудрас/Гетти Имагес Исхрана са премалим садржајем магнезијума може допринети хипертензији, или висок крвни притисак , али суплементи магнезијума не снижавају увек крвни притисак. Магнезијум може бити укључен у неколико хемијских реакција у телу које регулишу крвни притисак, каже Цоатес. Један пример, каже он, помаже у одржавању правог нивоа калијума и калцијума - кључни минерали за контролу крвног притиска - унутар наших ћелија. (Пронађите калијум, калцијум и магнезијум у овој храни која снижава крвни притисак.)
Можда ћете осетити пецкање.
Екстремни недостатак може оставити осећај утрнулости, пецкања или чак узроковати чешће грчеви у мишићима , Цоатес каже, због улоге магнезијума у мишићној и нервној функцији.
Можете бити изложени већем ризику од развоја остеопорозе.
Јосхиа/Схуттерстоцк Уношење довољно магнезијума у вашу исхрану обично значи већу густину костију, што је добар знак да сте сигурни од прелома и евентуалне остеопорозе. Има смисла, с обзиром на око 60% укупног магнезијума у вашем телу се складишти у вашим костима . Истраживања показују да је озбиљно ускраћивање пацова магнезијумом довело до ломљења костију и поремећаја раста костију, а умеренији дефицити (ближи онима код људи) и даље су довело до губитка костију .
Можда ћете имати више главобоље.
Има неки докази да људи који пате од мигрене често имају мало магнезијума. Сматра се да недостатак може ометати различите хемикалије у мозгу, као и подстаћи а врста активности мозга што доводи до ауре мигрене. Тхе докази су помешани , међутим, када се ради о томе могу ли суплементи ублажити или спријечити мигрене.
