7 Иллиотибиал Банд протеже се за ублажавање болова у куковима и коленима што је пре могуће

Можда нисте упознати са својом ИТ (или илиотибијалном) траком - дебелом жицом везивног ткива која се спушта са спољне стране бедара од вашег кука до колена. Ваш ИТ бенд обавља важан посао стабилизације кукова и колена, посебно током вежби са високим утицајем, попут трчања или скакања. А ако постане напето и изиритирано, то ћете врло брзо знати.

Та затегнутост може довести до синдрома ИТ траке (ИТБС), стања када можете осетити бол са спољне стране бедара, кукова или колена. У ствари, ако сте икада доживели бол у колену , постоји шанса да је то уска ИТ група - а не проблем са самим коленом. Често ћете осећати болове током бочних покрета или када стављате већу тежину на захваћену ногу, током трчања или других активности са високим утицајем. Из тог разлога, ИТБС је уобичајен међу тркачима, бициклистима и људима који ходају на велике удаљености.

Како проширити свој ИТ појас

Да би ублажили болове, људи често раде истезања, при чему се нагињу бочно уз бок како би се бенд олабавио. Али испоставило се да ови уобичајени потези уопште не раде много. Студије о структури ИТ бенда сугеришу да је мало вероватно да се може растегнути јер је превише јак, каже Јефф Гаудетте, сертификовани тренер за трчање и власник РуннерсЦоннецт , мрежни ресурс за обуку тркача. У истом правцу, ваљање пене ни то подручје неће понудити много олакшања, додаје.

Ти типични потези могу се осећати добро, али не раде много јер не решавају проблем - нећете схватити зашто уопште имате бол у ИТ бенду, каже Бриан Гурнеи, ДПТ, ЦСЦС, тренер , специјалиста спортске клинике са сертификатом одбора, и физиотерапеут у БеФит терапија у Њујорку. Боља стратегија за ублажавање притиска на ваш ИТ појас: истезање мишића око њега.

Људи обично долазе са синдромом ИТ бенда када им недостаје екстензија кука, а када изгубите екстензију кука, то је ланчана реакција догађаја који се дешавају, објашњава Гурнеи. Ваши глутеуси се теже захватају. Почињете да гурате већу тежину према спољашњој страни ноге да бисте то компензовали. ИТ бенд и телад постају чврсти, а мења вам се и цела механика ногу.

Да бисте циљали праве мишиће који ће вам помоћи да поправите обрасце своје покретљивости и кретања и ублажите бол у ИТ појасу, покушајте са овим истезањима. Држите сваку најмање 10 секунди.

Ово растезање помаже у ослобађању напетости у глутеусима, што може довести до проблема са ИТ појасом. На подлози за вежбање лежите лицем нагоре са савијеним коленима и равним стопалима. Подигните лево стопало до плафона и држите га за држач тик испод колена да бисте га подигли. Затим повуците стопало према грудима, окрећући потколеницу у страну тако да буде готово окомита на ваше тело. Задржите истезање, па поновите на супротној нози. За дубље истезање, ногу која се не растеже нека буде испружена на поду док се истежете.

Ако се ваш ИТ појас превише користи, нормално је да осећате бол у спољним бутинама, јер их то повезује са коленима и задњицом. Седите на простирку за вежбање са савијеним коленима и табанима стопљеним заједно на поду испред вас. Руке поставите на под иза себе ради равнотеже. Седите усправно, нагињући се карлица напред и нагињући се у руке, док пустите ноге да потону према поду, а затим се опустите и пустите колена да се мало подигну.

Лезите лицем према горе на простирку за вежбање са траком за јогу или траком за отпор омотаном изван левог скочног зглоба. Држећи оба краја траке у десној руци, повуците према горе да подигнете лијеву ногу тако да је стопало окренуто према стропу. Држећи ногу равно, повуците траку удесно како бисте лијеву ногу испружили по тијелу, држећи лијеви кук на поду. Држите, па поновите на супротној страни.

Лезите на леву страну, савијте тело у фетални положај са ногама наслаганим једне преко других. Левом руком држите леву ногу у потколеници, а десном десном. Држећи тело у ушушканом положају, повуците десну ногу иза себе. (Увучени положај помаже у изолацији ваших четвероножаца.) Држите, а затим поновите на супротној страни.

Клекните испред зида, окренути од њега. Држећи лијево кољено на поду, подигните лијево стопало иза себе и оставите га наслоњено на зид. Искорачите десну ногу тако да је стопало равно на поду и савијено колено, бутина паралелна са подом. Држите, па поновите на супротној страни.

Станите десно од клупе. Држећи десну ногу на поду, лево колено наслоните на клупу. Подигните лијево стопало иза себе и омотајте око њега дугу траку за јогу или отпорну траку. Савијте десно колено и нагните се напред док не осетите истезање у левим четвороношцима и флексорима кука. Задржите 30 секунди, а затим поновите на супротној страни. Ако немате приступ клупи, ово истезање можете направити и на поду.

Седите на под са савијеним коленима и стопалима на поду. Окрените торзо удесно, левом руком притискајући спољну страну левог колена и гледајући иза себе. Држите, па поновите на супротној страни.