солидцолоурсГетти Имагес Постоји разлог зашто се трудницама увек каже да напуне фолате: унос довољне количине витамина помаже у спречавању оштећења нервне цеви, мозга или кичмене мождине код беба.
Али фолати нису важни само за оне који имају малу на путу. Други назив за витамин Б9 - који се природно налази у намирницама попут тамнолисног зеленила, шпарога и прокулице - фолати су витални за здрав раст ћелија, функцију ћелија и формирање црвених крвних зрнаца, објашњава Дара Годфреи, РД , дијететичарка са седиштем у Њујорку, специјализована за пренаталну, бариатријску и гастроинтестиналну исхрану. Ако не уносимо довољно фолне киселине, наше ћелије не могу да направе нову ДНК, да се деле и множе, каже она.
Због тога је фолна киселина посебно важна за жене током трудноће, посебно током првог тромесечја, време брзе деобе ћелија и стварања ДНК, каже Тореи Армул, РД , портпарол Академије за исхрану и дијететику и специјалиста за мајчинску и пренаталну исхрану.
Преггери или не, мислите о фолату као о нечему што једноставно помаже вашем телу да ради без проблема. Наше тело стално ствара ДНК и ствара нове ћелије само да би остало здраво, каже Армул.
Проблем је у томе што ваше тело не производи само фолну киселину, па га морате уносити храном или суплементима. Када не уносите довољно ствари, недостатак може да се појави и изазове гомилу непријатних симптома. Ево како да утврдите да ли вам је потребно више витамина у вашој исхрани, да ли заиста морате да бринете о недостатку или не, и како да се уверите да се уносите фолном киселином.
Који су симптоми недостатка фолата?
Највећи знак недостатка фолата је мегалобластна анемија, стање у којем тело има мали број абнормално великих црвених крвних зрнаца, према Национални институти за здравље (НАЦИОНАЛНИ ИНСТИТУТ ЗА ЗДРАВЉЕ: НИХ). Ако вам недостаје фолне киселине, број црвених крвних зрнаца може се смањити јер инхибирате правилну синтезу ДНК. Ово може лишити ткива кисеоника, што доводи до следећих симптома:
- Слабост, умор и раздражљивост
- Главобоље
- Кратког даха
- Проблеми са концентрацијом
Ћелије у вашим устима и у вашој кожи се често мењају, напомиње Армул, па је такође уобичајено да се први знаци недостатка фолне киселине виде са следећим:
- Плитке ране у устима или на језику
- Промена боје или бледило коже
- Промена боје ноктију
- Прерано сива коса
Разговарајте са својим лекаром ако приметите неколико горе наведених симптома. Иако многи здравствени услови могу изазвати главобоље и умора, ваш лекар може да изврши тест крви како би потврдио недостатак фолата.
Али да ли ти заиста треба ли бити забринут због недостатка фолата?
Недостатак фолата није тако уобичајен, каже Армул, посебно ако једете разноврсну храну богату хранљивим материјама. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењује мање од 1 одсто популације заиста недостаје фолна киселина.
Међутим, неки људи имају већи ризик од недостатка фолата од других. Они који пате од алкохолизам , на пример, имају тенденцију да једноставно не једу довољно и могу имати поремећене системе - рецимо, јетру која не може правилно да функционише - која може да се поквари са правилном пробавом и апсорпцијом хранљивих материја, каже Армул.
Људи са ГИ проблемима, укључујући целијакију и упалну болест црева (ИБД), такође су под већим ризиком од недостатка фолата, због повећане шансе за малапсорпцију хранљивих материја, додаје Годфреи.
Жене у ране фазе трудноће такође може бити у опасности да добијете неадекватне количине фолне киселине, делимично и због тога што вам се током трудноће повећава потреба за фолном киселином (растућа беба!), а апетит се може смањити, напомиње Армул.
Како добити довољно фолне киселине
Просечној одраслој особи потребно је 400 микрограма (мцг) фолата дневно, према НИХ. Углавном просечној особи није потребан додатак. Храна и хранљиви састојци међусобно делују, па ако једете више лиснатог поврћа, повећавате и остале хранљиве материје и своја влакна, што је добро за ваш гастроинтестинални тракт. Предности само расту и расту ако први пут приступите храни, каже Армул.
Храна богата фолном киселином
Спанаћ1/2 куване шоље: 131 мцг
1 сирова шоља: 58 мцг
Аспарагус4 кувана копља: 89 мцг
Кикирики1 унца суво печено: 41 мцг
Броколи1/2 шоље исецкане и куване: 52 мцг
Авокадо1/2 шоље исечене: 59 мцг
Наранџе1 мала поморанџа: 29 мцг
Пасуљ1/2 шоље из конзерве: 46 мцг
Прокељ1/2 шоље кувано: 78 мцг
Житарице за доручак и производи од брашна попут хлеба, тестенина и пиринча такође могу бити обогаћени фолном киселином, синтетичким обликом фолата који се налази у суплементима или обогаћеној храни (само двапут проверите ознаку нутритивне вредности!).
Ако сте трудни (или чак размишљате о трудноћи), требало би да уносите 600 мцг фолата дневно. Трудном телу је потребна фолата одмах, првог дана трудноће, каже Армул. Ако растући ембрион нема довољно фолне киселине, раст мозга и кичмене мождине може бити поремећен у раној фази.
Може бити тешко добити 600 мцг фолата само храном, па Амерички колеџ опстетричара и гинеколога сугерише да би већина жена које су трудне или планирају трудноћу требало да попије витамин који садржи фолну киселину. Као опште правило, обавезно се обратите лекару са базом пре него што посегнете за додатком.
Иако НИХ препоручује унос не више од 1.000 мцг фолата дневно, тешко је претерати. Пошто је то витамин растворљив у води, ваше тело ће се ослободити вишка путем урина, па је веома ретко добити превише фолне киселине, каже Армул.
