Том Грилл/Гетти Имагес Први дан Нове године. Сезона купаћих костима. После твог рођендана. Следећег понедељка. Када завршите последњи Дове Бар. Као и већина људи који размишљају о дијети, вероватно имате „почетак времена“, дан када сте сигурни да ћете бити спремни за роњење. Али, да ли је то довољно спремно да гарантује успех?
„Многи људи кажу:„ Спреман сам да скинем килограме “, али то је много другачије од спремности да се промене животни стил неопходни да би се заиста смршало“, каже др Јохн Јакициц, директор Истраживачки центар за управљање активностима и тежином на Универзитету у Питтсбургху. Разлика између ова два је разлика између губитка тих килограма и борбе - и неуспеха. (Вратите контролу над исхраном - и притом смршавите - помоћу наш 21-дневни изазов !)
Имајући то на уму, решите наш квиз пре него што направите скок. Док дођете до краја, имаћете бољу идеју о томе да ли сте спремни да се суочите са изазовима који су пред вама. А ако нисте, опремићемо вас са оним што треба да урадите како бисмо били сигурни да сте заиста спремни.
1. Ваш последњи покушај да смршате био је:
Ницо Де Паскуале Фотографија / Гетти Имагес ДО. Катастрофа. Ниси могао да се држиш дијете више од неколико дана, па никада више нећеш пробати тај план.
Б. Искуство учења. Неке ствари су успеле, а друге нису.
Ц. . Успех - бар на неко време - па ћете покушати још једном.
Студије показују да већина људи који смршати и успешно то спречавају тешко да су почетници у исхрани - већ су много пута раније изгубили 10, 20 или више килограма. Шта је коначно преокренуло ствари? Учили су на својим грешкама. „На прошле покушаје морате гледати као на искуство учења, а не на неуспех“, каже др Тимотхи Лохман, професор физиологије и директор Центра за физичку активност и исхрану на Универзитету у Аризони. 'Реците себи:' Ово сам радио три или четири пута - какав је образац овде? ' Ако то видите, не морате то понављати. '
Ако вам одређени приступ мршављењу не одговара, нема ништа лоше у томе да почнете од нуле. Међутим, размислите зашто последња стратегија није успела и допустите да вас то води. На пример, да ли сте изабрали дијету која је захтевала да једете храну која вам се не свиђа, а да се одрекнете својих омиљених? Зар није било немогуће извући се из кревета на јутарње вежбе? Размислите о томе да избаците све што вас је спотакло последњи пут.
Што се тиче дијете која је деловала само неко време, вероватно више неће успети јер очигледно није била она на коју бисте могли да се држите дуго.
Дајте себи 3 бода за одговор Б; 2 бода за А; 1 бод за Ц.
2. Желите да смршате да бисте побољшали своје здравље, али ако сте заиста искрени према себи, ваш главни разлог је:
ДО. Осећате да вам је живот ван контроле јер радите ствари (попут лошег једења и превише седења на софи) које не желите да радите.
Б. Предстоји вам венчање, окупљање у средњој школи или неки други велики догађај и желите да изгледате сјајно.
Ц. Неко - ваш супружник, ваша мајка или познаник - дао је примедбу о вашој тежини и осећате се смртно неугодно.
Покушај да смршате да бисте стекли туђе одобрење ретко води до успеха. Али то често радите зато што желите да осетите да контролишете свој живот. Сваки пут када одбијете комад чоколадне торте или ступите на траку за трчање, преузимате контролу над својим животом, а тај стални ток позитивног појачања помоћи ће вам да останете мотивисани током времена. То је оно што је Диане Берри, истраживачица на Медицинској школи Универзитета Иале, открила у малој, али поучној студији. Бери је интервјуисао 20 жена, старости од 33 до 82 године, које су имале изгубио у просеку 52 килограма и држали га искљученим 7 година (у студију су била укључена и два учесника који нису могли да одрже губитак тежине). Берри је открио да је осјећај повратка контроле над њиховим животима кроз вјежбе и учење нових вјештина, попут контроле порција, давао женама које су биле успјешне осјећај оснажења који им је помогао да остану на путу дугорочног губитка тежине.
То не значи да никада не бисте требали покушавати да смршате како бисте изгледали сјајно за окупљање у средњој школи, каже Лохман. Постизање краткорочног циља често вам може дати подстрек који вам је потребан да наставите.
Дајте себи 3 бода за одговор А; 2 бода за Б; 1 бод за Ц.
3. Пре него што започнете дијету, планирате:
ДО. Радите оно што сте радили - превише једете и премало вежбате.
Б. Отарасите се нездраве хране у ормарима и фрижидеру.
Ц. Последњи пут исперите са свом омиљеном храном.
Чишћење ваше кухиње смањује искушења. Али чипс у вашем ормару и Хааген-Дазс у вашем замрзивачу нису једино што вас може спотакнути. Много бољи начин за припрему је да се бавите уобичајеним животом и документујете га недељу дана: Водите дневник хране, забележите догађаје и емоције који вас наводе на јело и забележите своје вежбе - чак и носите педометар да видите како много успутних активности које добијате сваки дан. Научићете шта вас доводи до преједања и пречице које користите да бисте се преварили у физичкој активности. Када то учините, учините још једну последњу експлозију ако морате. Само се немојте заваравати да мислите да је приуштити себи гастрономску лабудову песму све што треба да урадите да бисте се припремили. (Ево шта се дешава са вашим телом када попијете.)
Дајте себи 3 бода за одговор А; 2 бода за Б; 1 бод за Ц.
4. Ваша прокувана верзија онога што је потребно да бисте смршали је:
ДО. Једите много мање и вежбајте много више.
Б. Исеците слаткише, вежбајте сат времена дневно и држите се поврћа на пари и немасних протеина за вечеру и салате за ручак.
Ц. Промените начин на који мислите о себи.
Већина људи ће морати да једе мање и да вежба више. (Научите 8 најефикаснијих вежби за губитак тежине .) Али важније је бити спреман да промениш понашање и обрасце размишљања који те постављају за неуспех. Ако мислите да ћете пропасти, већа је вероватноћа да ћете то учинити-то је самоиспуњавајуће пророчанство. „Морате да кажете„ то нисам ја “и да то стално практикујете“, каже Лохман. На пример, реците себи, Ја сам особа која може одбити храну у друштвеним ситуацијама и која ужива у осећају који имам од вежбања . Знате ону жену: Свежа са тренинга у теретани, наручује здрав оброк, док сви остали пију чипс и маргарите. Од сада па надаље, то ћете бити ви.
Али не морате се придржавати строгих правила. Иако многа правила за смањење телесне тежине заслужују, кршићете их лево и десно, осим ако не делују у контексту вашег живота. „Могли бисте почети тако што ћете рећи:„ Идем у теретану шест пута недељно “, када стварност вашег кућног и пословног живота то онемогућава“, каже др Мартин Бинкс, директор за здравље понашања у Дуке Диет & Фитнесс Центер. Важно је да будете флексибилни, па идите у теретану три пута недељно и шетајте са пријатељима остала три дана, на пример, ако желите да од вас нови постанете прави.
Дајте себи 3 бода за одговор на Ц; 2 бода за А; 1 бод за Б.
5. Понекад си једноставно не можете помоћи и попијете кутију колачића или пола литре сладоледа. Разлог је:
Браинсил/Гетти Имагес ДО. Одређене емоције или догађаји у вашем животу изазивају ваше преједање.
Б. Волите слаткише и немате снагу воље.
Ц. Не знаш.
'Кад сте љути, шта бисте могли осим да једете?' пита Лохман. 'Или кад вам је досадно, уплашени или напети? Добра је идеја да направите листу опција. То може бити писање дневника, позивање пријатеља, читање књиге, шетња, лупање јастуком или неговање себе на друге, непрехрамбене начине. '
Дајте себи 3 бода за одговор А; 2 бода за Ц; 1 бод за Б.
6. Превазићи ћете временске баријере за вежбање:
ДО. Чак ни не покушавам. У вашем распореду једноставно нема места за померање, па ћете се само усредсредити на своју исхрану.
Б. Разбијање тренинга на кратке сегменте током дана.
Ц. Без грешке издвојите пола сата до сат дневно за себе.
Смислите како да вежбу уклопите у свој дан. Ваш успех може зависити од тога. У 18-месечној студији Универзитета у Питтсбургху која је пратила 104 жене старости од 25 до 45 година, Јакичић је открио да су оне које су комбиновале исхрану са физичком активношћу изгубиле више на тежини од жена које су покушале да смршају користећи било коју од њих две. Штавише, чини се да је вежбање помогло женама у студији да се придржавају дијете - с повећањем нивоа активности, унос калорија се смањио.
Да ли је важно ако га прекинете или урадите у једном кадру? То зависи од вас. Још једно Јакичићево истраживање открило је да је 20 до 40 минута вежбања дневно у 10-минутним борбама, 5 дана у недељи, помогло неким женама да постану упорније вежбачице (док су имале исте предности сагоревања калорија и побољшања кардиоваскуларног система које би имале да су дуже) вежбе). Али чак и Јакичић признаје да ова метода није за свакога: 'За неке људе проналажење три или четири 10-минутне епизоде времена више је мука него проналажење 30 до 60 минута.'
Одредите шта најбоље функционише у вашем распореду. Понекад је потребна креативност, каже Иале'с Берри. 'Моја ћерка би стајала са музиком и виолином на крају стазе и вежбала док сам ја пливао.'
Дајте себи 3 бода за одговор на Ц; 2 бода за Б; 1 бод за А.
9. Сви знају да просечна жена не би требало да покушава да смањи своје тело до величине генетски надареног супермодела. Тежина која ће вас усрећити је:
ДО. Иста тежина као и у средњој школи.
Б. Тежина која снижава све предикторе болести - попут холестерола и крвног притиска - на здрав ниво.
Ц. У реду, није супермодел мршав, али довољно низак да се може сматрати врло мршавим.
Ово је трик питање јер би сви одговори могли бити тачни. Уобичајена је мудрост да „велико сањање“ о томе како постати мали доводи до неуспеха; у ствари, нека истраживања показују да жене које имају скромне циљеве на крају скину више килограма од жена са узвишеним очекивањима. Међутим, недавно истраживање је открило везу између постизања циљева мршављења из снова и успешног скидања килограма. Истраживачи са Школе за јавно здравље Универзитета у Минесоти открили су да су жене са нереалним циљем - да изгубе 30% телесне тежине - после 18 месеци изгубиле знатно више килограма од жена са мање високим циљевима. Иако заправо нису достигли своју тежину из снова, осећали су се надахнутим да наставе јер су били уверени да могу да се придржавају плана исхране и да имају релативно високо самопоштовање-сви предиктори успеха у губитку тежине.
Иако можда не постоји „исправан“ циљ за све, постоје исправни ставови, каже др Јеннифер Линде, водећа ауторка студије. 'У реду је веровати да можете изгубити много на тежини све док сте спремни да уложите време и труд који је потребан да промените оно што једете и да се свакодневно довољно вежбате.'
Дајте себи 3 бода за одговоре А, Б или Ц.
10. Ваш шеф вам је управо бацио додатни пројекат у крило или ваша деца имају велике игре - другим речима, кључ је убачен у ваш распоред вежбања. Ти:
ДО. Одустани од тога. Почећете поново када се све смири.
Б. Устаните у зору како бисте могли да вежбате.
Ц. Учините само неке „успутне“ активности, као што су степенице и паркирање даље од вашег одредишта.
Можда би било лакше изгубити тежину да вам је живот регулисан, али признајмо: ствари се дешавају. „Зато је толико важно имати план за ванредне ситуације за те тешке недеље“, каже Бинкс. Уместо да одустанете док проблем не прође, покушајте да смислите начин за наставак. На пример, могли бисте да одете на спавање сат времена раније како бисте раније устали за јутарњу шетњу. Ако то не успије, поставите смањени циљ (као што је повремена вјежба). Али немојте се превише опустити са вежбањем са подрезаним леђима. То је само привремено решење. Вратите се првобитном циљу активности што је пре могуће.
Дајте себи 3 бода за одговор Б; 2 бода за Ц; 1 бод за А.
ВИШЕ: Одшетајте 5 пута више трбушне масти
Ваш резултат
30 до 26 бодова
Припрема позор сад. Спремни сте да промените не само колико једете и вежбате, већ и своје дневне обрасце. Оно што је најважније, знате како да ове промене уклопите у свој живот. Узели сте у обзир свој посао, породицу и друге обавезе - као и успоне и падове живота - и направили радни план за постизање ваших циљева. Имајте на уму да не морате да мењате све одједном. „Потражите ствари које вам је најлакше променити и које ће вам донети највећу корист; затим додајте друге измене док радите “, саветује Бинкс. (Испробајте ове мале промене за брже губљење тежине .)
25 до 20 бодова
Иако сте спремни да се ухватите у коштац са многим изазовима мршављења, нисте још ту. Да бисте се боље припремили, развијте неке стратегије за суочавање са неизбежним препрекама. Како можете пронаћи време за вежбање ако се, на пример, ваш распоред промени јер ваша деца не иду у школу или је превише мрачно за ходање ноћу (или ходање је болно )? Шта можете користити уместо хране за суочавање са стресом или разочарањима? Како можете избећи претјерано уживање у омиљеној храни? Пре него што почнете, обезбедите подршку, било да се ради о пријатељима, породици или организованој групи за подршку. 'Ово је посебно важно за физичку активност', каже Лохман. 'Ако имате некога за упознавање, планинарење или шетњу, то може направити велику разлику.'
Испод 20 поена
Знате шта је потребно да бисте смршали, али не и да бисте смањили тежину. Морате почети са планирањем - шта ћете јести, када ћете вежбати, коме ћете се обратити за помоћ када ваша решеност буде ниска. Да бисте лакше поставили дневни ред, поново се обратите другим случајевима када сте покушали да смршате (или ако вам је то први пут, критички сагледајте свој живот да бисте сазнали зашто имате прекомјерну тежину). Погледајте препреке са којима сте се суочили и како сте на њих одговорили.
Како сте поднели породичне оброке? Да ли сте могли лагано да једете или вас је притисак породице натерао да нагомилате тањир превисоко? Зашто сте престали да идете у теретану чак и након што сте платили чланство? Да ли сте мрзели место или вежбу коју сте радили? Да ли је било превише тешко доћи на време на часове? Дугорочно гледано, губитак килограма - и његово задржавање - значи стварање начина живота који можете одржавати до краја живота.
Ако нисте сигурни шта вас спотиче, размислите о томе да разговарате са стручњаком, попут психолога или нутриционистом, или, ако је ваш пад везан за вежбање, са тренером фитнеса. Када знате препреке са којима ћете се вероватно суочити, можете развити план игре за успех. Губитак килограма никада није лак, али можете себи помоћи да успете у томе ако обавите неки посао унапред.
