10 узрока болова при ходању и шта учинити у вези с тим, према стручњацима

Сви то знамо Ходање је један од најсигурнијих и најлакших облика вежбања, па зашто бисте се потрудили да читате о ризицима?

Када се игнорише, ан невин бол у стопалу или бол у ногама може постати хронични проблем. Чак се и најпаметнији шетачи могу ударити као резултат бола изазваног ходањем или старе досадне повреде вежбе која се погоршала.

Колико год почетни проблем могао бити досадан, права штета је оно што се следеће дешава. Престали сте да вежбате, погрешно место ваша мотивација , и губе тонус мишића. Да бисмо били сигурни да вас исцрпљујућа повреда ходања не спречава да постигнете своје фитнес циљеве, питали смо водеће стручњаке за савет како да избегнете болове и лечите најчешће болове при ходању.

Придружи Виртуална шетња за превенцију 2. октобра 2021! Бесплатно се пријави и радите 5К где год желите. Радујемо се шетњи са вама!

1. Плантарни фасциитис

Какав је осећај: Нежност на пети или дну стопала

Шта је то: Плантарна фасција је трака ткива која тече од пете до лоптице стопала. Када се овај двонамјенски амортизер и потпора лука напрегну, развијају се мале пукотине и ткиво се укрућује као заштитни одговор, узрокујући бол у стопалу.

Шетачи могу преоптеретити подручје при лупању по тротоару, посебно ако носите тврде ципеле на бетону, јер има мало давања јер стопало слети, каже Тереса Сцхуеманн, физиотерапеут са цертификатом у Проакис Тхерапи у Форт Цоллинс, ЦО.

Упала такође може настати услед нагле промене или повећања ваше уобичајене рутине ходања. Људи са високим луковима или који ходају по унутрашњости стопала (познати као пронација) су посебно подложни. Знаш да имаш плантарни фасциитис ако ујутру прво осетите бол у пети или луку, јер се фасција укочи током ноћи. Ако се проблем не лечи, може доћи до накупљања калцијума, што може створити болан, коштани раст око пете познат и као потицај за пете.

✔ Шта учинити у вези с тим: На прве знакове укочености на дну стопала, опустите ткиво радећи ово истезање: Седите са скочним зглобом повређеног стопала преко супротног бедра. Рукама повлачите прсте према потколеници све док не осетите истезање у луку. Прођите супротном руком дуж табана; требало би да осетите напету траку ткива. Направите 10 истезања, држећи свако по 10 секунди. Затим устаните и масирајте стопало котрљајући га по лопти за голф или пуној боци воде.

Да бисте смањили бол, носите потпорне ципеле или сандале са контурним подножјем за све време. Одаберите ципеле за ходање које нису превише флексибилне у средини. Требали би бити савитљиви на балу, али пружити укоченост и подршку при луку, каже Мелинда Реинер, ДПМ, подијатрица у Сиракузи, НИ и бивша потпредседница Америчког удружења жена подијатрица.

Готови ортотички улошци (би Др. Сцхолл'с или Виониц , на пример) или пар по мери може помоћи да се апсорбује неки утицај ходања, посебно на тврдим површинама. Док не можете да ходате без болова, држите се равних, стабилних стаза које пружају путеве (као што је равно земљани пут) и избегавајте коловоз, песак и неравно тло које би могло да изазове превише савијања у луку, каже Пхиллип Вард, ДПМ, подиатрист у Пинехурсту, НЦ. Ако се ваш плантарни фасциитис погорша, замолите подиатриста да вам препише ноћну удлагу за стабилизацију стопала у благо савијеном положају, што ће спречити затезање док спавате.

2. Урасли нокат на нози

Какав је осећај: Бол или оток на странама прстију

Шта је то: Бол у ножним прстима може се развити када углови или стране ноктију расту бочно, а не напред, притискајући околна мека ткива, па чак и урастајући у кожу. Можда ће бити већа вероватноћа да ћете развити урасле нокте на ногама ако су вам ципеле прекратке или преуске, што узрокује поновљене трауме прстију док ходате, каже др Вард. Ако вишак притиска буде предуго трајао, на пример током дугог пешачења или добротворне шетње, могло би доћи до крварења испод нокта и - извините, нокат! - нокат на нози би вам могао отпасти.

✔ Шта учинити у вези с тим: Оставите место за померање у ципелама. Можда ћете морати да се повећате за пола величине када купујете патике , јер вам стопала имају тенденцију да набрекну током вежбања. Употреба шкаре за нокте на ногама (не шкаре за нокте или маказе) да их исечете равно уместо да заоблите углове када направите педикир.

Људи који се пренаглашавају док ходају могу погоршати постојеће проблеме у великим прстима, каже др. Вард, која предлаже употребу уметка за смањење пронације (ходање по унутрашњости стопала). Ако имате дијабетес или било који поремећај циркулације, нека вам ураста урасли нокат на ногама код подиатриста.

3. Бунион

Какав је осећај: Бол са стране палца

Шта је то: Бунион се развија када се кости у зглобу на спољној страни великог или малог прста поравнају, формирајући болни оток. Шетачи са равним стопалима, ниским луковима или артритисом могу бити склонији развоју бунионс.

✔ Шта учинити у вези с тим: Носите шире ципеле - посебно у кутију за прсте, каже др Вард. Ако не желите да тражите нове ципеле, замолите свог мајстора да истегне старе. Ублажавање буниона ОТЦ јастучићима може пружити олакшање, а залеђивање 20 минута након ходања отупит ће подручје. Ултразвук или други третмани физикалне терапије могу смањити упалу. У тешким случајевима може бити потребна операција за уклањање коштане избочине и поравнавање зглоба прстију.

4. Ахилов тендинитис

Какав је осећај: Бол у задњем делу пете и доњем делу тела

Шта је то: Ахилова тетива, која повезује ваш телећи мишић са петом, може бити иритирана ако превише ходате, посебно ако то не изградите. Понављано савијање стопала при ходању уз и низ стрма брда или на неравном терену такође може напрезати тетиву изазивајући бол у потколеници.

✔ Шта учинити у вези с тим: За блаже случајеве смањите километражу или замените активности које не носе тежину, као што је нпр пливање или тренинг снаге горњег дела тела , све док то не погоршава бол.

Избегавајте ходање узбрдо, јер ово повећава истезање тетиве, иритира је и чини је слабијом, каже др Сцхуеманн. Редовно теле се протеже такође може помоћи у спречавању Ахилове тендинитиса, каже Мицхаел Ј. Муеллер, П.Т., Пх.Д. , професор физикалне терапије на Медицинском факултету Универзитета Васхингтон у Ст. У тешким случајевима ограничите или прекините ходање и ставите хладне облоге на повређено подручје на 15 до 20 минута, до 3 до 4 пута дневно, како бисте смањили упалу и бол. Када се вратите ходању, држите се равних површина да бисте држали стопало у неутралном положају и постепено повећавајте удаљеност и интензитет.

5. Лумбални напор

Какав је осећај: Бол у средини до доњег дела леђа

Шта је то: Ходање обично не изазива бол у доњем делу леђа, али понављајући покрети могу погоршати постојећу повреду доњег дела леђа. Лако је избацити леђа када су тетиве и лигаменти око кичме преоптерећени. Артритис или упала околни нерви такође може изазвати бол у овом региону.

✔ Шта учинити у вези с тим: За општу превенцију болова у леђима, одржавајте мишиће трупа јаким. Док ходате, ангажујте трбушњаке повлачењем пупка према кичми као да покушавате да спљоштите стомак да закопчате уске фармерке.

Избегавајте савијање у струку, тенденцију када ходате брзо или узбрдо, каже др Сцхуеманн. Уместо тога, нека вам кичма буде издужена и цело тело нагните мало напред од глежњева.

Кратка вежба повлачења такође може спречити падање тако што ћете поравнати своје држање. Можете чак и док ходате! Једноставно прекрижите руке на зглобовима испред струка и подигните руке као да навлачите кошуљу преко главе. Док растежете, постаните виши, а затим спустите руке, пуштајући рамена да легну на своје место. Чврста тетива тетива и флексори кука такође могу изазвати искривљење држања које врши притисак на доњи део леђа, па се уверите да нека та подручја буду флексибилна , такође.

6. Неурома

Какав је осећај: Бол у лопти стопала или између прстију

Шта је то: Ако се ткиво које окружује живац у близини базе прстију задебља, то може узроковати пецкање, утрнулост или бол која зрачи у околна подручја. Можда се осећате као да газите по мермеру. Ово стање, познато као Мортонов неурома, често се развија између базе трећег и четвртог прста. То је до пет пута чешћи код жена него код мушкараца, вероватно зато што су женска стопала различито структурирана и зато што жене обично носе уске, високе ципеле или врло равне. Ако имате Мортонову неурому, ходање може да је иритира, каже др Вард.

✔ Шта урадити по том питању: Лечење варира од једноставног ношења пространијих ципела до операције, у зависности од тежине неурома. Посетите подиатриста на прве знакове болова у стопалу, јер се ово стање може брзо погоршати. Уверите се да ваше ципеле за ходање имају пространу кутију за прсте. Ограничите време проведено копањем у штиклама, а ако их морате носити, путујте у удобним ципелама попут потпорних балеринки, а затим обуците елегантнији пар. ОТЦ улошци или јастучићи који ублажавају притисак и апсорбују удар могу такође помоћи.

7. Удлаге за потколенице

Какав је осећај: Укоченост или бол у голенима

Шта је то: Ваши поткољенице морају имати до шест пута већу тежину док вјежбате, па активности лупања ногама попут ходања и трчања могу узроковати проблеме у мишићима и околним ткивима и створити упалу. Напрезање и бол у ногама резултат су јаких телади која непрестано вуку слабије мишиће у близини поткољенице.

Шетачи који ходају прерано, прерано или пребрзо или се пењу на много брда подложни су овој повреди јер се стопало сваким кораком мора више савијати, што преоптерећује мишиће потколенице, објашњава др Франк Келли, ортопедски хирург у Еатонтону, ГА. Превише сати ходајући по бетону такође може довести до ове врсте упале. Озбиљан или прецизан бол у потколеници такође може бити стресни прелом тибије.

✔ Шта учинити у вези с тим: Смањите ходање на три до осам недеља како бисте дали ткивима времена да зацеле. Ако боли ходање, избегавајте то, каже Јоел Пресс, М.Д. , главни физијатар у Болници за специјалну хирургију у Њујорку и професор рехабилитационе медицине на Медицинском факултету Веилл Цорнелл. Можда ће вам требати антиинфламаторни лек, попут ибупрофена, или хладни облози да бисте смањили оток и ублажили бол. У међувремену, одржавајте форму унакрсним тренингом са вежбама са малим утицајем, попут пливања или вожње бициклом. Такође би требало да ојачате мишиће у предњем делу потколенице (антериор тибиалис) како бисте спречили понављање.

Користите ову једноставну вежбу: Док стојите, подигните ножне прсте према потколеницама 20 пута. Радите до три сета и, како будете јачали, положите тежину глежња од 2 до 3 килограма на прсте како бисте додали већи отпор.

Када будете спремни за поновно ходање, одаберите земљану стазу и ходајте 20 минута умереним темпом. Благо повећавајте удаљеност или брзину сваке недеље. Ако вам се потколенице почну осећати болно, одморите се дан -два, а када поново вежбате, полако, полако, каже Бирон Русселл, П.Т., Пх.Д. , директор одељења физикалне терапије на Универзитету Мидвестерн у Глендалеу, АЗ.

8. Бурзитис

Какав је осећај: Бол на спољној страни кукова

Шта је то: Иако постоје многи потенцијални узроци болова у куковима, уобичајено је да врећице испуњене течношћу (бурзе) ублажавају зглоб кука да се упали понављајућим стресом. Људи са једном ногом нешто дужом од друге су подложнији овој врсти болова у куку. Превише ходања без нагомилавања такође може бити узрок.

✔ Шта учинити у вези с тим: Уместо да ходате, возите собни бицикл, пливајте или обављајте неку другу активност која не носи тежину неколико недеља, каже др Келли, која такође предлаже вантероидне антиинфламаторне лекове за ублажавање тегоба. Када поново почнете да ходате, немојте само да се вратите тамо где сте стали. Почните постепено: У почетку шетајте сваки други дан. Првих 5 минута загрејте се полако ходајући, а последњих 5 минута спорије и хладније, каже он. У тежим случајевима, привремено ће вам требати штап или штаке да бисте смањили притисак.

9. Тркачко колено

Како изгледа: Лупање испред чашице колена

Шта је то: Сваки пут када ваша ципела удари о тло, колено то осети. На крају, чашица колена може почети да се трља о бедрену кост (кост која повезује колено са куком), узрокујући оштећење хрскавице и тендинитис. Ходалице са погрешно постављеним поклопцем колена, претходном повредом, слабим или неуравнотеженим мишићима бутина, меком хрскавицом колена или равна стопала , или они који једноставно превише ходају, изложени су већем ризику од колена тркача. Бол у колену обично се јави када ходате низбрдо, савијате колено или седите дуже време.

✔ Шта учинити у вези с тим: Пређите на другу врсту вежбе све док бол у колену не нестане, обично 8 до 12 недеља. Учините четворокрепне ојачиваче који ће вам помоћи да поравнате чашицу колена и ојачате ослонац око колена: Седите леђима наслоњени на зид, десна нога савијена, стопало равно на под, а нога равно испред себе. Стегните четворке и подигните лијеву ногу, држећи стопало савијеним. Поновите 12 пута; радити до три сета по нози. Док стојите, поставите петљу око обе ноге и заобиђите 12 до 15 пута удесно, а затим назад улево. Приликом ходања или планинарења низбрдо, чините мање кораке и покушајте да не савијате колена превише, или покушајте да ходате бочно како бисте вежбали бочне мишиће кука.

10. Фрактура напрезања

Какав је осећај: Акутни бол у стопалу или потколеници

Шта је то: Ако осетите нежност или бол када притиснете место на стопалу или потколеници, можда ћете имати стресни прелом - ситну пукотину у кости. Најчешће у потколеници, обично се јављају када се мишићи ногу преоптерете од понављајућег стреса јер шок апсорбује кост, а не мишић. То се може догодити ако, на примјер, занемарите поткољеницу, јер ће се континуирано напрезање мишића и ткива с временом пребацити у кост.

Већа је вероватноћа да ће ходање довести до стресног прелома ако предуго ходате а да се на то не надоградите, посебно ако имате високе лукове или укочена равна стопала. Жене могу бити рањивије јер њихова нижа мишићна маса и густина костију не делују увек као адекватни амортизери.

✔ Шта учинити у вези с тим: Одмакните се и пустите да вам бол у стопалу или нози зарасте неколико недеља. Морате да устанете с ногу да не бисте оптеретили кости, каже Схеила Дуган, М.Д. , физијатар и привремени председавајући на одсеку за физикалну медицину и рехабилитацију на Русх Медицал Цоллеге. Ходање замените пливањем, аеробиком у води или вежбама за тежину горњег дела тела.

Када се вратите на уобичајени режим, престаните пре него што осетите нелагоду. Ако ходате 1 миљу и поново имате симптоме, успорите и почните да ходате четврт миље и потребно вам је неколико недеља да се повећате на већу удаљеност, каже Русселл.

Замените ципеле за ходање када се унутрашњи јастук истроши како бисте били сигурни да имате одговарајућу апсорпцију удара. До оптимизује здравље костију , два пута недељно вежбајте снагу доњег дела тела и једите храна богата калцијумом попут јогурта и сира и зеленила попут кеља, или узмите додатак ако ваш лекар сматра да вам је потребан. Требало би да циљате 1.000 мг калцијума дневно (1.200 мг ако имате 51 или више година).