праеторианпхотоГетти Имагес Обећали сте да ће 2021 бити другачија. Ово ће бити ваша година: Пешачићете 5К или ћете изгубити 25 килограма или ћете побољшати целокупно здравље. Али као што сви раде на томе фитнес циљеви зна, проналажење мотивације да се придржавате свог плана може се чинити готово немогућим (нарочито након првих неколико недеља јануара).
Мотивацију је немогуће квантификовати, а истраживачи и тренери се слажу да је потребно пажљиво неговати на основу ваших јединствених интереса, циљева и снага. Ако сте заиста посвећени томе да ову годину учините најбољом, то можете учинити апсолутно - и у добром сте друштву.
Консултовали смо стручњаке за вежбе, укључујући врхунске тренере и спортске психологе, како бисмо пронашли најбоље савете за повећање мотивације за вежбање - тако да заправо можете добити узбуђен о кретању тела, здравој храни и проналажењу времена да будете најбоља верзија себе.
Научите да негујете - а не силу - мотивацију.
Колико год желите, не можете заиста лажирати мотивацију - барем не заувек. Али ти моћи ојачајте и учите из погона који већ имате. Све је ствар откривања најбољих начина да претворите своју постојећу мотивацију у акцију.
✔ Схватите ритмове своје мотивације.
Не мислим да би људи морали нужно тражити мотивацију, објашњава Соња Р. Прице Херберт , педагог против расизма и оснивач Блацк Гирл Пилатеса. Неких дана се једноставно осећаш добро, и то је довољна мотивација. Ако откријете да сте расположени, каже она, уложите ту позитивну енергију иде у шетњу , похађање часа јоге или трчање по блоку. Ако нисте, послушајте своје тело и уместо тога одвојите то време да се напуните.
Када схватите да радите више него иначе, Херберт препоручује да покушате да схватите шта би могло да вам дода мотивацију - да се добро наспавате, једе добро или, на пример, извођење посебно значајне вежбе - и додавање исте у вашу редовну рутину. Ако тражите [мотивацију], то ствара велики притисак на вас, каже она. Обратите пажњу на то како се осећате и нека вам то буде мотивација.
✔ Схватите зашто желите да вежбате.
На крају, највећи и најважнији фактор је пронаћи унутрашњу мотивацију, каже Наталие Хансон, шампионка у поверлифтеру и власница и тренер у Цорвус Стренгтх Цо. Овај облик мотивације долази изнутра (попут побољшања општег благостања), а не од спољних притисака (попут постизања тела на плажи). Један Студија из 2012 подржава ово, посматрајући корелацију између унутрашње мотивације и вежбе.
Унутарњи циљеви ће вам омогућити да се осећате мотивисано много дуже од спољашњих, каже Хансон, јер су вођени оним што највише желите, а не оним што мислите да други желе од вас. Ако тражите мотивацију изван себе, она ће увек бити пролазна. Увек ћете се осећати као да или не радите довољно или да нисте успели, објашњава она. Уместо тога, покушајте да [све што радите] вратите свом личном „зашто“.
✔ Ослоните се и на дисциплину.
Кад мотивација избледи, нека вас дисциплина проведе, каже Ања Гарциа , тренер Аппле Фитнесс+ и педијатријска сестра. Увек размишљам о томе како ћу се осећати након тренинга. Увек се после тренинга осећам боље, енергичније, опуштеније, оствареније. Понекад морате напредовати да бисте прошли кроз садашњост.
Такође би могло помоћи да се о мотивацији не размишља као о интензивном нагону за вежбањем, већ као о нечем једноставном (и дисциплинованом) као о навици. Стварање таквог односа са вежбањем и фитнесом је изузетно важно, каже Хансон. То је нешто што радите, слично прању зуба или пијењу воде. То су само ствари за које знамо да морамо да радимо.
Увек се усредсредите на будућност.
Фитнес путовања не почињу да показују резултате првог дана - мораћете да пронађете мотивацију да се придржавате свог плана пре него што почнете да примећујете промене. Али то је део жалбе; можете тачно схватити како желите да ваш живот изгледа, а затим радити на том идеалу. Прихватите изазове на путу и знајте да их можете превазићи.
✔ Дефинишите ко желите да будете.
Не морате у потпуности променити свој живот само да бисте остали мотивисани, али не боли да редефинишете своје лично разумевање себе. Није довољно рећи: „Желим да дођем у форму“, каже Еди О'Конор , спортски психолог из Мицхигана. „Желим да будем здрава особа“ моћнији је осећај.
Затим се запитајте шта треба да урадите да бисте постали то ја. Шта ради страствени шетач? Како се понаша бициклиста? О'Цоннор је сам испробао облике фитнеса попут трчања и триатлона, али није имао идентитет вежбања све док није открио ЦроссФит. Сада мотив налази у самим вјежбама и у свему осталом што долази с тим да је неко ко ради ЦроссФит, укључујући дијету и заједницу. Проналажење сопственог фитнес идентитета, каже, може понудити исте резултате свакоме.
✔ Поставите мале циљеве.
Мали, дневни циљеви, попут завршетка 10 скокова у кутију или пет склекова дневно, могу учинити да се фитнес осећа много приступачнијим, каже Алек Силвер-Фаган , тренер Нике -а и аутор Будите јаки за жене . На овај начин ћете се осећати постигнутим сваки пут када крочите у теретану или час, па ћете их временом моћи изградити. То су беби кораци, објашњава она, и морате остати при томе кад вам постане тешко.
Ти мали циљеви могу имати велику корист током времена, све док улажете време и енергију у себе. Напредак није тренутни, каже Силвер-Фаган. Један тренинг вас не чини у форми. А један хамбургер или један комад пите неће вас преварити. Дугорочно размишљање је корисније.
✔ Замислите како ћете се после добро осећати.
Вежбе изазивају расположење и разбистрење главе, које спортисти временом траже. Заиста замишљам исход свог тренинга и колико ћу се добро осећати, чак и ако не радим ништа интензивно, већ само да се крећем и да крв тече, каже Леанне Схеар , тренер и стручњак за оснаживање жена.
О’Конор се слаже: Оно што осећам након вежбања довољна је награда. Ако вам је потребно више од спорташа да бисте прошли кроз тренинг, само се побрините да ваша исплата није повезана с храном, јер лишити себе нечега како бисте се касније тиме наградили никада неће бити успјешно.
Гурајте и наградите себе.
Кључ за пролазак кроз тешке вежбе је проналажење праве равнотеже између ствари због којих радите напорније и оних које вас награђују. Стручњаци кажу да су понекад потпуно исти.
✔ Нека вам вежбе буду кратке.
Схеар каже да то зна чак и кад не осећа дуг, напоран тренинг 15 минута боље је него ништа - и да још увек може интензивно да вежба. Понекад је корисно знати да је циљ тако близу. Ако се осећам мање мотивисано, знам да ће брзо бити готово, тренираћу солидно и осећаћу се одлично, каже она.
Студије су показале да чак и најкраћи тренинзи, укључујући ХИИТ , може имати позитиван утицај на здравље. Један Студија из 2014 чак су открили да је само један минут интензивне активности уграђен у 10-минутну вежбу изведену три пута недељно побољшао опште здравље срца и метаболизма-није тако лоше за 60 секунди.
✔ Пронађите пријатеља за вежбање.
Таман кад помислите да више не можете направити још један бурпее, ваш пријатељ је ту да вам каже да можете - и то учините. Пријатељ за вежбање може помоћи јер охрабрује људе да се повежу са другима који деле заједничке вредности и теже сличним циљевима, каже Пхилип М. Вилсон, Пх.Д. , ванредни професор и ко-директор Истраживачке лабораторије наука о здрављу понашања на одсеку за кинезиологију на Универзитету Броцк.
Виртуелни партнери за вежбање такође могу помоћи у повећању физичке активности Студија из 2016 са Универзитета у Пенсилванији, па сигурносна ограничења која представља пандемија не морају ометати сјајну вјежбу.
✔ Ставите у ред убојиту плејлисту за вежбање.
Напуните свој паметни телефон омиљеним песмама високе енергије и појачајте их када се осећате превише уморно да бисте се пресвукли у одећу за вежбање-ударање баса и тркачки темпо би вас заправо могли покренути и помоћи вам да одржите време када завршите потез.
Чешће ћете се узбуђивати и осећати се спремно за вежбање, каже Мицхаел Евертс , власник и оснивач личне обуке ФИТ -а у Вашингтону, води вас у теретану - најтежи део мотивације - и једном кад сте тамо, Вероватно ћу остати, објашњава.
Извештавање и писање Карен Л. Смитх-Јанссен, Тхеодора Бланцхфиелд и Јаке Смитх
Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.
