Гетти Имагес Многи људи одустати од вежбања јер се осећају као да немају довољно времена у свом заузети дани . Па, шта ако вам кажемо да постоји врста вежбања која ће вас ознојити за само 10 минута? Упознајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
Када чујете висок интензитет, можете замислити ЦроссФиттерс како се пење по конопцима или вуче тешке ланце по теретани. И наравно, то би могла бити једна верзија ХИИТ тренинга. Али ХИИТ заправо може бити далеко нежнији и приступачнији него што многи мисле, све док побољшавате своје здравље, успоравате биолошки сат и тонирање вашег тела .
Ево свега што треба да знате пре него што УСТАНИТЕ тротоар:
Шта је ХИИТ или Интервална обука високог интензитета?
Укратко, ХИИТ је врста вежбања која садржи брзи, интензивни налети вежбања са намером да повећају број откуцаја срца . Радите прилично напорно (отуда део високог интензитета) током ових кратких рафала (интервални део). Али ево следеће: Супер је приступачан, чак и за почетнике, јер када не изводите вежбе високог интензитета, хватате дах активним одмарањем-можда ходањем, истезање , или лагано трчање.
Интервали се обично мере у односу 1: 2 рад-одмор (или однос 1: 1 за напреднији ХИИТер). На пример, могли бисте спринтати 30 секунди, а затим ходати 1 минут, па понављати док не вежбате укупно 10 минута. А пошто улажете толико енергије у те интервале високог интензитета, не морате да се крећете по траци за трчање 45 минута да бисте добро вежбали. То је један од разлога зашто су ХИИТ тренинзи кратки - често само 10 до 20 минута.
ХИИТ вежбе су ефикасан начин да се опоравите и спасите живот у радним данима. Али постоје и друге предности ХИИТ -а које треба узети у обзир и које иду далеко од губитка тежине.
Предности ХИИТ -а
1. ХИИТ вежбе су флексибилне.
Људи понекад мисле да је ХИИТ намењен хардцоре спортистима, али можете прилагодити интервале да бисте пронашли добро полазиште за себе. Плус, ХИИТ се може урадити било где и без опреме, тако да већ данас можете почети.
2. ХИИТ сагорева масти и побољшава вашу издржљивост брже од других врста вежби.
Анализа из 2017 од 18 студија открило је да је ХИИТ тренинг повезан са већим смањењем телесна масноћа и веће побољшање фитнеса срца и плућа код одраслих са гојазношћу у односу на традиционалне вежбе (рецимо, трчање од 30 минута).
3. ХИИТ враћа сат уназад на ћелијском нивоу.
Једна новија студија објављено у Европски часопис за срце открили су да интервални тренинг заправо може повећати дужину теломера, хромозомских капа које штите ДНК и помажу вам да здравије старите. Другим речима, ХИИТ вежбе могу вам помоћи да боље старите.
4. ХИИТ тренинг убрзава ваш метаболизам.
Не само да је откривено да ова врста тренинга помаже у уклањању телесне масти, већ вам ХИИТ омогућава да вежбате јаче него што бисте иначе радили, јер радите делове високог интензитета у интервалима. То повећава број откуцаја срца, па печете више калорија , масти и угљених хидрата током вежбања - окретање ваш метаболизам . А будући да гради мишиће, повећава и ваше одмарати се метаболизам, што значи да сагоревате више калорија чак и када поново гледате сезону Круна (прилично сладак договор, ако мене питате).
Младен ЖивковићГетти ИмагесХИИТ савети за вежбање
С обзиром да су ХИИТ тренинзи осмишљени тако да буду брзи и ефикасни, желите да будете уверени да сваки пут када одете у теретану повећате своје напоре. Имајте на уму ове савете да бисте извукли што више користи.
1. Гурајте се током 'радних' интервала.
Ако улажете 50 посто напора када бисте требали дати 80, онда ваш ХИИТ тренинг неће бити оно средство за сагоријевање калорија какво желите. Немојте се плашити да ћете напорно радити током тих радних интервала - не нужно „све напољу“. Желите да задржите изазован темпо, а да при том задржите добру форму. Гурајте се. Погледајте да ли можете да добијете још једно понављање него у прошлој рунди. Нека вас ишчекивање тог периода одмора мотивише да учините најбоље што можете. То можете учинити јер ускоро стиже олакшање.
2. Бирајте покрете целог тела.
ХИИТ тренинге можете изводити уз готово било коју вежбу. Међутим, ако желите погодити све групе мишића, испробајте вјежбе за цијело тијело попут подригивања, чучњева, склекова и скакања. Кад вам буде удобно, потражите вежбе где можете додати утеге попут бучица, медицинских лопти или кетлебела. Ово ће помоћи у повећању раста мишићне масе. Опћенито за ХИИТ, најбоље је користити мање утеге јер су ови вјежбе намијењени тестирању издржљивости, а не снаге.
3. Не претерујте.
Циљајте на око 2 до 3 ХИИТ сесије недељно и комбинујте друге врсте вежби попут вежбе издржљивости (размишљајте о дугој шетњи) или тренинг снаге (помислите на сесију дизања тегова) друге дане у недељи.
ХИИТ вежбе које треба испробати
ХИИТ тренинг 1: Чарлстон
Почевши од правилног положаја даске (ево како да решите проблеме са формом), закорачите једном ногом напред између руку и снагом кроз то колено подигните другу ногу. Повратак на планк; поновите на другој страни.
Професионални тип: Да бисте овај потез учинили изазовнијим, можете скочити са засађене ноге док подижете супротну ногу.
ХИИТ тренинг 2: Провуците иглу
Од даске исплетите једну ногу дуго испод тела и додирните је другом руком. Повратак на планк; поновите на другој страни.
ХИИТ тренинг 3: Поп Јацк
С даске скочите обје ноге напријед у широки сумо -чучањ с прстима према ван. ( Ево како да радите чучњеве и искораке без убијања колена !) Ставите руке испред груди, као да сте спремни да ухватите лопту. Вратите се на даску и поновите.
ХИИТ вежба 4: Потисак са стране на страну
Из даске извуците десну руку и десну ногу даље у страну, а затим направите један склек (спустите се на колена, ако је потребно). Повратак на планк; поновите са леве стране.
ХИИТ вежба 5: Потисак
С даске скочите ногама, одмах иза руку. Скочите високо према небу раширених руку, а затим се спустите. Скочите назад на даску и поновите.
ХИИТ тренинг 6: Планк Јацк са Туцк -ом
Са даске, широко искочите ноге, а затим се вратите унутра. Затим скочите ногама напред, гурнувши колена према стомаку. Скочите назад на даску и поновите.
Професионални тип: Овде научите правилно позиционирање плана, пре него што започнете овај потез.
ХИИТ тренинг 7: Суперман
С даске спустите тело на под. Подигните руке изнад главе и мало их подигните (или подигните руке И ноге, ако вам то допушта доњи део леђа). Спустите се на под и ставите руке испод рамена да бисте притиснули леђа. Понављање.
ХИИТ тренинг 8: Бочни тик -так
Са даске скочите обе ноге изван десне руке. Повратак на планк. Скочите обе ноге изван леве руке. Понављање.
ХИИТ вежба 9: Инцхворм
Од даске уђите рукама док вам скоро не додирну стопала. Вратите их назад да бисте се вратили на даску. Понављање.
ХИИТ тренинг 10: Дугоноги Бурпее
Из даске извадите руке мало шире од рамена и направите један склек. Скочите ногама. Устаните и направите два искорака (наизменично ноге), а затим скочите високо. Увуците се назад са увученим ногама, а затим скочите назад на даску са широким рукама. Понављање.
ЈОШ ВЕЖБАЊА
Армс 
НогеОдмах обликујте своју доњу половину .
ОдсекРаван стомак је управо на овај начин .
Назад
