12 начина за повећање метаболизма и сагоревање калорија током целог дана

Вероватно вам не требају научници да вам кажу да сте ви метаболизам успорава са годинама. Просечна жена добија 1 1/2 килограма годишње током свог одраслог живота-довољно да до 50-их година спакује 40 фунти више, ако се не бори са ролеркостерима хормони , губитак мишића и стрес који доводи до успоравања њеног мотора за сагоревање масти. Срећом, постоји начин да се поново помогне. Повећање телесне тежине средњих година није неизбежно: једући храна која убрзава метаболизам и следећи пут, боље ћете спавати, имати више енергије, осећати се чвршће и приметити да вам је одећа лабавија за само две недеље. Ево како повећати метаболизам.

Смањите калорије - али не превише

Наравно, губитак тежине укључује смањење калорија, али превише ограничавање уноса калорија може довести до двоструког удара вашем метаболизму. Када једете мање него што вам је потребно за основне биолошке функције (око 2.000 калорија за већину жена), ваше тело кочи ваш метаболизам. Такође почиње да разбија драгоцено мишићно ткиво које сагорева калорије ради енергије, каже Дан Бенардот , Доктор наука, ванредни професор исхране и кинезиологије на Државном универзитету Џорџије. 'Једите само толико да не будете гладни-150 калорична ужина ујутру и поподне између три оброка (сваки по око 430 калорија) одржаће ваш метаболизам беспријекорним.'

Сваког јутра уживајте у обилном доручку

Доручак убрзава ваш метаболизам и одржава га енергије цео дан високо. Није случајно што су жене које прескоче овај оброк 4 1/2 пута веће шансе да буду гојазне. Ако ништа друго, узмите јогурт. Или пробајте овсене пахуљице направљене од 2 процента млека и преливене орасима за есенцијално појачавање протеина.

Кофеин је стимуланс централног нервног система, па ваши свакодневни трзаји јаве могу убрзати ваш метаболизам пет до осам посто - око 98 до 174 калорија дневно. А. Студија из 2012 фром Гојазност сугерише да је унос високог кофеина повезан са губитком тежине путем термогенезе-начином на који ваше тело одржава топлоту-и оксидацијом масти.

Сазнајте више о предностима кафе у видеу испод:

Додајте више влакана у своју исхрану

Укључујући више храна богата влакнима у вашој исхрани, попут поврћа, воћа, интегралних житарица, пасуља и других махунарки, учинићете да се дуже осећате сито и да задржите жудњу за нездравом храном. Студије показују да жене које једу највише влакана у храни добијају најмању тежину током времена. Жене треба да теже да добију 21 до 25 грама влакана дневно, а мушкарци 30 до 38 грама. Поврће и воће са највише влакана укључују малине, крушке, јабуке, зелени грашак, броколи и зеље репе. Водећи рачуна о томе да сваки дан уносите добар баланс протеина, влакана и масти, одржаће ниво хормона под контролом и спречиће вам да се удебљате на стомаку.

Останите хидрирани

ДО Студија из 2012 у Гојазност сугерише да вода за пиће може помоћи у смањењу телесне тежине смањујући унос калорија и мењајући метаболизам. Истраживачи верују да је то зато што замењујете заслађена, калорична пића водом. Такође верују да вода за пиће може помоћи у промовисању липолизе, која је разградња масти и других липида.

Побољшајте ствари са ХИИТ -ом

Студије су показале да је интервални тренинг високог интензитета ефикасан при сагоревању стомачно сало и убрзавање метаболизма више него стационарни кардио. Наизменично кратки налети интензивног напора и периоди слабијег интензитета ресетују ваш метаболизам већом брзином, па сагоревате више калорија неколико сати након тренинга. Ово је познато као ЕПОЦ (вишак потрошње кисеоника након вежбања). Испробајте овај 10-минутни ХИИТ тренинг који можете радити код куће.

Започните тренинг снаге

Тренинзи снаге могу вам помоћи да изградите чисту мишићну масу, која почиње да се успорава када пређете 30 -ту годину. За разлику од масти, мишићи заузимају мање простора па ћете смањити величину или се осећати угодније у својим омиљеним фармеркама пре него што видите значајан пад у килограмима.

Према а студија у Часопис за примењену физиологију , тренинг снаге повећава ваш метаболизам у мировању, па сагоревате калорије чак и када не вежбате. Што се тиче тренинга снаге, извођење сложених вјежби један је од најефикаснијих начина за рад на неколико мишића одједном и уштеду времена у теретани. Сложени покрети, попут пондерисаног чучња до притиска рамена или обрнутог ударца до увијања бицепса, разрадит ће више мишићних група, па ћете добити више удараца за свој долар.

Испробајте ову сложену вежбу за убрзање метаболизма:

Повећајте унос протеина

Вашем телу је потребно протеин за одржавање витких мишића. Сваком оброку и ужини додајте порцију, попут три унце немасног меса, две кашике ораха или осам унци немасног јогурта. Баш као и влакна, протеини вас дуго засићују и сузбијају жељу за рафинираном, прерађеном храном, која је обично калорична.

Једите храну богату гвожђем

Неопходно је за ношење кисеоника који је вашим мишићима потребан за сагоревање масти, каже Тамми Лакатос , РД, коаутор Запалите свој метаболизам . Све док менопауза , жене губе гвожђе сваког месеца кроз менструацију. Осим ако не напуните залихе, ризикујете ниску потрошњу енергије и слабљење метаболизма. Шкољке, немасно месо, пасуљ, обогаћене житарице и спанаћ одлични су извори. Погледајте ову листу намирнице са више гвожђа него говедина .

Узмите више витамина Д.

Овај витамин је неопходан за очување мишићног ткива које убрзава метаболизам. Нажалост, истраживачи процењују да безначајних четири процента Американаца старијих од 50 година узима довољно витамин Д. кроз њихову исхрану. Уносите 90 одсто препоручене дневне вредности (400 ИУ) у порцију лососа од 3,5 унци. Други добри извори: туњевина, шкампи, тофу, обогаћено млеко и житарице и јаја.

Ограничите алкохол

Када попијете пиће, сагоревате мање масти и спорије него иначе јер се алкохол користи као гориво, нарочито пића са високим садржајем шећера. Иди на ово нискокалорична алкохолна пића у следећем срећном часу да бисте држали струк под контролом. Једна од највећих грешака које људи чине када пију алкохол је величина порција. Обавезно се држите једне порције; за пиво, то је 12 унци, вино је 5 унци, а жестоко пиће 1,5 унци. Избегавајте слатке миксере који додају празне калорије и полако пијуцкајте да бисте потпуно уживали у свом пићу.

Једите више хране богате калцијумом

'Постоје неки докази за то недостатак калцијума , што је уобичајено код многих жена, може успорити метаболизам ', каже Лакатос. Истраживања показују да конзумирање калцијума путем млечне хране, попут млека без масти и немасног јогурта, такође може смањити апсорпцију масти из других намирница.

Врхунска храна за јачање метаболизма

Останите активни што је више могуће

Најлакших 350 калорија које ћете икада сагорети: Вежбе су очигледно важне, али редовне дневне активности познате као „НЕАТ“ ( термогенеза активности без вежбања ) је подједнако неопходан за здрав метаболизам. Мали покрети, као што су истезање ногу, степенице, чак и само стајање да разговарате телефоном, повећавају вашу потрошњу енергије и могу додати додатних 350 калорија сагорелих дневно.