Мике Гарден До сада сте вероватно знали колико је одлична медитеранска дијета. Доследно се сврстава међу врхунске дијете које треба следити - можда зато што је уместо да изнесе строге захтеве за калоријама или угљеним хидратима, усредсређено на бирање заситних, хранљивих опција. Истраживања су показала да придржавање дијете може смањити ризик срчаног удара, можданог удара и срчане инсуфицијенције, па чак може продужите свој живот .
Али најбољи део Медитеранска дијета може бити да дозвољава уживање: омиљени попут јаја, маслиновог уља и свежег воћа и поврћа су поштена игра доручак . (Можете ли замислити бољи намаз за доручак?) Ево основа медитеранске дијете, плус савјети и трикови за придржавање сваког јутра.
Шта је медитеранска дијета?
За разлику од других дијета, које могу диктирати које врсте хране нису дозвољено, ова дијета је заиста више начин живота. Медитеранска исхрана је скоро све богата, каже Кери Ганс, М.С., Р.Д. , консултант за исхрану из Њујорка и аутор Дијета мале промјене . Говоримо о томе као о посебној исхрани, али то је у основи добро избалансирана, здрава исхрана где се сва храна уклапа.
У медитеранској исхрани одређене намирнице су наглашене, а друге ограничене (али не и потпуно изрезане). Воће и поврће, махунарке, ораси и семенке, плодови мора, интегралне житарице, маслиново уље, млечни производи са ниским садржајем масти, живина и јаја су основни састојци исхране, каже Ганс.
У међувремену, ограничена храна је она коју бисте вероватно требали избегавати: рафинисане житарице и уља, црвено месо , прерађена храна и храна са додатком шећера. Црвено месо [на пример] се не избегава, објашњава Ганс. Једите само више рибе, живине и махунарки и више опремите оброке на биљној бази . Мање се фокусирајте на засићене масти.
Пуњењем горе наведених намирница добићете тоне хранљивих материја при сваком оброку. Медитеранска исхрана богата је омега-3 масним киселинама, антиоксидансима, влакнима и мононезасићеним мастима-то су здраве масти, ораси, семенке, маслиново уље, објашњава Ганс. Ови нутријенти могу играти важну улогу у смањењу ризик од срчаних обољења и извесни рака , једна од највећих предности дијете, према Гансу.
Како направити здрав медитерански доручак
Заостала природа медитеранске прехране добра је вијест за кућне кухаре, али смислити како припремити здрав доручак - и придржавати се тог плана колико год је то могуће - може бити изазов. Срећом, то је скоро као игра мешања и усклађивања, у зависности од ваших жеља.
Идеалан доручак биле би две кришке 100% хлеба од целог зрна са два кајгана, пирјана са мало спанаћа и парадајза, и можда мало авокада, објашњава Ганс. Добијате здраве масти, протеина из јаја , и интегралне житарице.
Али Ганс наглашава да бисте требали слободно експериментисати са различитим поврћем, воћем, протеинима и у основи са било чим другим. Ако водите рачуна о својим састојцима, можете направити готово било који оброк према стандардима медитеранске исхране.
Уз праву комбинацију протеина, влакана и угљених хидрата - коју ћете добити од свих основних намирница у исхрани - каже Ганс, медитерански доручак ће вас такође држати ситим, задовољним и пажљивим до ручка. Оно што је лепо у медитеранској исхрани је то што вам не требају никакве отмене формуле, не требају вам математичке вештине [за бројање калорија], каже Ганс. То је само здрав разум.
Желудац вам већ грми? Прођите кроз ову листу, која укључује рецепте који садрже сву врхунску храну медитеранске дијете. (Упозорење о спојлеру: Видећете тону јаја и поврћа, плус основне намирнице попут маслиновог уља, сира, јогурта, воћа и хлеба од целог зрна. Њам!)
Армандо Рафаел Зеље и лук богати храњивим састојцима чине да овај тост заблиста, али омиљени попут лимуновог сока, фете и грчког јогурта на врху тоста од целог зрна држе га самлевеним (и супер задовољавајућим).
Рецепт преузмите из Превенције
Даниелле Бигеие Дали Ове муффини од јаја припадају вашој ротацији доручка. Они су у суштини ремикс грчког омлета, али са више поврћа са само 65 калорија по жици. Једна серија може трајати и целу недељу!
Рецепт преузмите из Превенције
ЗАЦХ ДЕСАРТ У овом супер лаком тигању пронаћи ћете још више зеленила (плус парадајз, лук, бели лук и јаја), због чега је медитеранска храна забавна и здрава.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Овај рецепт, баш као и сама медитеранска дијета, ставља поврће испред и у средиште. У овом случају, снежни грашак пружа доста влакана и фолата, док рикота и мед додају мало слаткоће.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден За лагани доручак који се још увек засићује, заједно додајте авокадо, парадајз, остатке зрна и печено јаје. Овај рецепт је такође без млечних производа, у случају да смањите потрошњу.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Ови такоси имају профил ароме који је више Тек-Мек него медитерански, али се савршено уклапају у гомилу, захваљујући јајима, млечним производима, маслиновом уљу и обиљу поврћа.
Рецепт преузмите из Превенције
Одредиште Делисх Да ли сте икада раније јели слану овсену кашу? Овај нискокалорични доручак садржи обиље важних интегралних житарица у облику овсених пахуљица, као и сос на биљној бази који желите да ставите на све.
Набавите рецепт од Дестинатион Делисх
Мике Гарден Уморни сте од поврћа ујутру? Уживајте у свом слатком зубу, а да притом не прекинете исхрану са овим парфемом, који најбоље користи бобичасто воће, орахе, семенке и грчки јогурт богат протеинима.
Рецепт преузмите из Превенције
ПАРКЕР ФЕИЕРБАЦХ Схаксхука је вековни медитерански фаворит који се може јести уз било који оброк, али посебно је добар доручак у хладним јутрима. То су у основи јаја у парадајз сосу - савршенство.
Цхарлес Мастерс Јаја и лосос, два основна састојка медитеранске дијете, чине заситан доручак, посебно у комбинацији са омиљеним ресторанима попут кромпира и паприке.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Поведите вафле у новом правцу са овим посластицама за доручак на биљној бази. Појешћете целу салату вредну сочива, руколе, грожђица и црвеног лука, а да тога нисте ни свесни.
Рецепт преузмите из Превенције
Пхилип Фицкс За слани укус француског фаворита, комбинирајте медитеранске намирнице попут сланутка, јаја и лимуна са свијетлим цилантром и зачинским цурријем. Ради се само о савршеном доручку.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Никада пре нисте јели оволико задовољан тост од авокада. Овај рецепт надограђује класик ујутру класиком лимете, цилантром и прахом цуррија са пуно укуса.
Рецепт преузмите из Превенције
Јасон Варнеи Као и грчки јогурт, кефир је млечни производ пун пробиотици здрави за црева , али је тањи, што га чини идеалним за смоотхие. Помијешајте га са сјеменкама воћа и конопље за изненађујуће заситну посластицу.
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Кладимо се да никада нисте јели фритају ово џем пун биља пре. Млади лук, першун, цилантро и копар пакирани су у тоновима окуса (и храњивих твари), док јаја и кремшните дјелују као слана база.
Рецепт преузмите из Превенције
Сваки последњи залогај Позивање свих љубитеља ужине: Овај оброк (направљен од лососа из конзерве) пружа тоне омега-3 масних киселина, задовољава вашу жељу за јајима и пакује у тоне биљака. Мораш пробати.
Набавите рецепт из сваког последњег залогаја
ЦХРИСТОПХЕР ТЕСТАНИ Авокадо и парадајз већ глуме у безброј других јутарњих оброка, чак и ако нисте навикли да једете салате за доручак-а завршили сте са пасуљем и квинојом, резултат је препун влакана. Додајте јаје ако желите да буде више доручак.
Рецепт преузмите из Превенције
Ерика ЛаПресто Више од деконструисаног сендвича за доручак него од здравице, ово једноставно јело траје само 25 минута и има довољно протеина и влакана да се осећате сито - а садржи само 265 калорија.
Рецепт преузмите из Превенције
Фоод Фаитх Фитнесс Ако кувате да бисте импресионирали, ови муффини од песто јаја - који делују и као укусно предјело - слани су и заситни, а да нису претешки.
Набавите рецепт од Фоод Фаитх Фитнесс
Једноставан вегански блог Медитерански доручак може бити и вегански! Овај прави рез јер комбинује спанаћ, банану и датуље са здравим мастима из авокада.
Преузмите рецепт са Симпле Веган Блог -а
Кењи Тома Знате да бисте ово наручили за ужину, па зашто то не бисте сами средили? Парадајз и ваше зеленило чине здрав кревет за савршено кувано јаје. (Бонус: Јесте такође кето-фриендли .)
Рецепт преузмите из Превенције
Мике Гарден Медитеранска дијета нуди савршену хармонију између биљака, интегралних житарица и млијечних производа. Има ли бољег начина за слављење те равнотеже од ове слатке, оштре здравице?
Рецепт преузмите из Превенције
РОМУЛО ИАНЕС Савршено мешавина јаја за пуњење, препуна витамина А. слатки кромпир , масно маслиново уље, зеље богато антиоксидансима и укусан сир у једну укусну фритају која ће изгледати и бити укуснија него што јесте.
Набавите рецепт од Цоунтри Ливинг
Једење хране за птице На први поглед ово можда не личи на јутарњи оброк. Али фаворити попут авокада, фете, спанаћа и грожђица дају изразито профил укуса за доручак. Сочиво ће такође задржати жудњу.
Набавите рецепт из хране за птице
Као и поново измишљена јаја Бенедикт, овај рецепт је посебно богат протеинима. Киселина парадајза и дим моцареле савршено надопуњују поширано јаје на врху.
Рецепт преузмите из Превенције
Озбиљно, тост је један од најлакших начина да се све медитеранске намирнице ставе у једно јело. Овај тартин меша различите породице поврћа: печурке, зеленило и биље.
Набавите рецепт од Гоод Хоусекеепинг
ПХИЛИП ФРИЕДМАН/СТУДИО Д. Ко не воли омлет? Ово је савршена мешавина здравих састојака, али његов главни адут је апсолутно препун протеина и влакана, што значи дан без нуле.
Рецепт преузмите из Превенције
Велл Платед Да, можете направити тепсију за доручак и још увек успети да се храните здраво. Овај скрива два слатка кромпира, главицу броколија и више поврћа унутра. Осим тога, замрзава се до три месеца.
Набавите рецепт од добро засађеног
Одредиште Делисх Прокулице апсолутно припадају вашем столу за доручак. Печени поред слатког кромпира и репе, а затим преливени јајетом, и ујутру ћете почети да жудите за њима.
Набавите рецепт од Дестинатион Делисх
Прстохват Њам И на крају, али не најмање важно, морате пробати мигас, који окупља кајгану, хрскаве тортиље, пржени пасуљ, авокадо и сир у један велики (медитерански!) Доручак.
