Гетти Имагес Ако покушавате да одржите здраву тежину или вам је тешко да ујутру обуздате глад, вероватно већ знате колико су важни протеини . Већини нас је довољно лако да добијемо довољно хранљивих материја за време ручка и вечере - доручак , у међувремену, је друга прича, будући да су пецива, житарице и воће тешки смоотхиеји немојте увек паковати пунч протеина.
Још горе, ако прескочите јутарњи оброк, уопште нећете добити протеине. Доручак је заиста толико важан колико је и забележен - и одличан је начин да у своју исхрану унесете додатне протеине. Ево шта треба тражити при доручку са високим садржајем протеина, плус колико вам је заиста потребно за снабдевање током дана.
Зашто су протеини важни за доручак?
Протеини чине да се осећате сито и дају вам енергију која вам је потребна за функционисање, што га чини идеалним за први оброк у дану. Кад ујутро једете, у суштини излазите из вишесатног поста, каже Дани Леви-Волинс, Р.Д., интерни дијететичар у служби доставе оброка Тхистле . Протеини пружају дуготрајну енергију када нам је најпотребнија, спречавајући наше тело да ради празно.
Унос протеина ујутру такође може утицати на целокупно здравље. У бројним студијама, навика доручка са високим садржајем протеина повезана је са управљањем тежином или губитком тежине Цинтхиа Сасс, Р.Д., Ц.С.С.Д. , нутрициониста за перформансе из Њујорка и Лос Анђелеса. Протеини се засићују и покрећу ослобађање хормона ситости који отупљују апетит.
Другим речима, уношење протеина током доручка може значити да једете мање током целог дана, укључујући и увече. То је кључно јер је већина људи неактивна увече, па је мања вероватноћа да ће сагорети вишак калорија које су у то време конзумирали, објашњава Сасс. Протеини такође повећавају будност и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви и инсулина, што значи да ћете имати фокус и енергију да се суочите са тим даном, додаје она.
Колико протеина вам је потребно за доручак?
Идеална количина протеина за доручак је око 30 грама, према а Преглед 2018 истраживачи исхране са Универзитета Пурдуе. Међутим, регистровани дијететичари попут Сасс -а кажу да је 15 до 20 грама за доручак добар циљ за мршављење и борбу против глади.
Леви-Волинс препоручује да почнете са најмање 15 грама протеина ако се надате да ћете видети резултате у теретани. Равномјерни унос протеина током дана - унос око 20 грама у три оброка умјесто 60 за вечеру - пружа највећу подршку одржавању мишићне масе, објашњава она, указујући на засебну Преглед 2018 . Ово је еквивалентно два тврдо кувана јаја или пола шоље овсене каше и две кашике путера од ораха.
Спремни за почетак слободног дана, зар не? Испробајте један од ових високопротеинских доручака одобрених од стране дијететичара-од којих неки долазе чак и са рецептима-следећи пут када будете у искушењу да посегнете за кутијом житарица.
ната_вкусидеиГетти Имагес Следећи пут када будете направили своју омиљену зоб преко ноћи , умешајте у мерицу протеински прашак , Каже Леви-Волинс. Комбинујте овас и обичан протеин у праху са укусом, па додајте воду или незаслађено млеко од ораха. Мешајте док се добро не сједини. Оставите зоб да се намаче у фрижидеру до јутра, а затим прелијте бобичастим воћем, семенкама бундеве или маслацем од ораха за додатно појачавање протеина.
касиа2003Гетти Имагес Јаја су беспрекорне за протеине. Сасс предлаже мешање поврћа и биља и преливање авокадом за здраве масти, што ће повећати фактор ситости. Коришћењем три јаја добићете око 19 грама протеина, па додајте мало сира, црног пасуља или меса ако желите да се приближите 30 грама
Јулиа_СуднитскаиаГетти Имагес Цхиа семенке су пуни влакана, омега-3 масних киселина, па чак су и потпуни вегетаријански протеин . Ипак, само једна кашика цхиа семенки даје вам мање од 5 грама нутријента за изградњу мишића, па појачајте јутарњу цхиа сојиним млеком и млевеним бадемима да бисте се приближили на 15 грама. Да бисте додатно појачали протеине (и дебљину!), Умешајте свој омиљени протеински прах.
Мике Гарден Да, гомила палачинки може заправо да садржи протеине. Петнаест грама протеина из путера од кикирикија, у комбинацији са влакнима и хранљивим материјама из банана, осигуравају да ћете се осећати сити до ручка. За додатни унос протеина, прескочите сируп и послужите уз јогурт и сецкане орахе, плус додатне банане и мед.
Узми рецепт
Јасмин Авад / ЕиеЕмГетти Имагес Швапски сир је одличан почетак дана. Пола шоље 1% свежег сира има 14 грама протеина и само око 80 калорија, па извадите одговарајући део за своје потребе. Комбинујте са исецканим или исецканим поврћем као што је спанаћ, паприка, парадајз, тиквице и црвени лук и помешајте са пестом без млечних производа на бази ЕВОО-а. Опустите се преко ноћи и зграбите за полазак ујутро, каже Сасс. Ако више волите слађи доручак, уместо тога прелијте бобицама богатим влакнима.
НатаБенеГетти Имагес Зобена каша сама по себи нема много протеина. Али можете лако повећати ту количину. Направите то са једном шољом немасног или немасног млека, 2 кашике природног путера од кикирикија и цхиа семенкама, каже Кери Ганс, Р.Д.Н. , нутрициониста и аутор Дијета мале промјене . Додајте мало бобица или банану на врх ако ујутру пожелите нешто слатко.
подна уметностГетти Имагес Неких јутара зажелим се традиционалне врсте јела са тањира од јаја коју налазите у већини залогајница, каже Георгиа Роундер, Р.Д.Н., Ц.Д.Н. Да бисте сами направили (без масти коју кувају неки залогајници), она предлаже да се помешате два јаја и кување везе органске пилеће кобасице. Препеците кришку хлеба од целог зрна преливеног џемом, додајте шољу џоа и добићете ручак за ручак.
Вестенд61Гетти Имагес Слатки кромпир са две кашике путера од ораха је укусно, нискокалорично јело-посебно током ужине. Са слатки кромпир , добијате сјајан извор влакана, витамина и минерала, каже Јерлин Јонес, Р.Д.Н., Л.Д., власник Дијететичар животног стила . Увек тражите неслани путер од ораха. За још више протеина поспите их семенкама, сиром или другим додацима.
Мике Гарден Воћни доручак заправо може бити пун протеина. Само питајте овај једноставан парфе, који пружа невероватних 22 грама протеина, а да не личи на доручак бодибилдера. Препуњена орашастим плодовима, семенкама и зачинима, то је све што можете пожелети у јутарњем оброку.
Узми рецепт
Овај основни доручак садржи 19 грама протеина по оброку - и заправо га је прилично лако направити код куће. Посебно волимо ове јутарње сендвиче јер их је лако припремити унапред и ујутру се само загрејати. Чак се замрзавају и до три недеље, што значи да можете припремити серију ових преносивих сендвича са протеинима унапред.
Узми рецепт
СохадисзноГетти Имагес Савршено за вегани и људи који једу месо, тофу може имитирати јаја. Измрвите комад тофуа у тигању и размутите га као што бисте јаја, додајући своје омиљено поврће, зачинско биље и зачине за укус, каже Гингер Хултин, Р.Д. , портпарол Академије за исхрану и дијететику из Сијетла. Половина рецепта даје вам око 22 грама протеина. Изузетно чврсти тофу најбоље делује и ако имате времена да га прво притиснете, идите на то. Међутим, ваша коцка ће бити укусна ако је не притиснете.
ОксанаКиианГетти Имагес Иако и ујутру можете да једете слано, квиноја такође представља добар слатки доручак ако вам је мука од зоби. Ово интегрално зрно садржи 12 грама протеина у само 1/2 шоље некуваног, каже Хултин, који препоручује додавање више протеина преливањем орашастим плодовима, семенкама и сојиним млеком (које садржи око 8 грама у једној шољи). Осим тога, прилично се брзо кува или га можете припремити претходне ноћи и загрејати ујутру.
јенифотоГетти Имагес Са 20 и више грама протеина по шољи, постоји добар разлог да је овај густи кремасти јогурт прави доручак. Парфети од јогурта су један од мојих омиљених доручака са високим садржајем протеина, каже Роундер. Прелива обичан, пуномасни грчки јогурт са било којим додатком за који је расположена-обично је то комбинација ораха (за додатне протеине и здраве масти), бобичасто воће (за влакна), неколико кашика граноле (за мрвљење) и капа меда (додатна слаткоћа!).
АзуритГетти Имагес Мафини не морају бити напуњени шећером и празним угљеним хидратима. Преиспитајте свој омлет тако да га можете узети у покрету и направити муффини од јаја , каже дијететичар Ами Кубал, Р.Д.Н. С обзиром да једно јаје има око 6 грама протеина, умешајте мало ћурећег или рицотта сира поред поврћа, додаје она. Ако једете код куће, можете их прелити и сиром или грчким јогуртом и салсом за додатне протеине и арому.
Роцки89Гетти Имагес Ово је савршено ако сте уморни од зобене каше, каже Јонес. Просо је древно интегрално зрно које производи срдачну текстуру негде између овсене каше и пудинга од пиринча. Лако га је пронаћи у већини продавница, а преливен бобицама, наном, цхиа семенкама и нарезаним бадемима, то је неодољив, здрав доручак. (Укључите се у неке протеински прашак или упарите са јајетом са стране!)
Бриан Воодцоцк Да ли било шта побеђује џиновску палачинку преливену печуркама, сланином и зачинским биљем? Не мислимо тако. Ово јело за ужину укључује 15 грама протеина, али само 352 калорије - божји дар када пожелите нешто богато што вам неће покварити ручак или вечеру.
Узми рецепт
Иаин БагвеллГетти Имагес Јонес је љубитељ буритоа за доручак јер их је тако лако прилагодити. Све што вам заиста треба су јаја и тортиље од целог зрна или кукуруза, а све остало што додате је на вама. Воли да додаје црни или пинто пасуљ за појачавање протеина, плус све поврће које имате, укључујући парадајз, спанаћ, паприку, лук и нарезани авокадо.
Анаиз777Гетти Имагес Тост од авокада и даље је у тренду, али само тост и авокадо не додају тону протеина. Једноставно решење: Додајте два јаја, кувана како год желите. Баците их на комад хлеба од целог зрна, авокада и мало Трговац Јое'с Еверитхинг бут тхе Багел Сеасонинг за додатни ударац, каже Роундер.
истетианаГетти Имагес Грчки јогурт уживао је у центру пажње, а сада постоји много јогурта на биљној бази који имају добру количину протеина. На пример, постоји Ките Хилл Бадемово млеко Грчки јогурт са 11 грама протеина и Алтернатива јогурту од свиленог обичног сојиног млека са 10 грама протеина. Циљајте на незаслађену сорту како бисте умешали своје воће, каже Хултин. Затим повећајте протеине као и омега-3 масне киселине додавањем семена лана, чиа или конопље.
анакопаГетти Имагес За већину Американаца то није традиционални јутарњи оброк, али салата је одлична у било које доба дана и помаже вам да ујутру унесете ово поврће. Умешајте ЕВОО-балзамични прелив у конзервирани дивљи лосос. Ставите лососа преко слоја зеленила заједно са кашичицом сочива и посипајте сецканим орасима, предлаже Сасс. Осим тога, лако се припремити претходне ноћи ако желите да га понесете у покрету.
Вестенд61Гетти Имагес Жудите за нечим сланим ујутру? Јонес препоручује чинију за доручак са подлогом од печеног слатког кромпира и било које врсте пасуља (са пуно зачина попут карија или мушкатног орашчића), која обилује протеинима и влакнима на биљној бази. Додајте авокадо, крваву наранџу, спанаћ, орахе или било шта друго што вам звучи добро.
Цхарлес Мастерс Постоји разлог зашто се лосос толико пута појављује на овој листи: Осим што је пун беланчевина, такође је одличан извор омега-3 масних киселина и хранљивих материја, попут витамин Б12 . Упарен са поврћем и јајима, резултат је моћна исхрана, која садржи 37 грама протеина са мање од 400 калорија по оброку за овај пуњење.
Узми рецепт
подна уметностГетти Имагес Замените јутарњу кришку тако што ћете хлеб од целог зрна прелити са неколико кашика младог сира уместо крем сира или авокада. Додајте мало цимета, мало меда и шаку ораха за додатно хрскање и протеине. Ова комбинација је супер свестрана, па ако више волите слани тост, уместо тога можете додати поврће и орахе.
Мике Гарден Треба да нахраните гомилу? Ови слатки мали тацоси не могу се победити за доручак (или вечеру, ако желите). Само двоје од њих пакује 25 грама протеина, а ваш јутарњи оброк биће вам све само не досадан. Томатиллос, јалапено, оштар чедар, свеж цилантро и сок од лимете засигурно ће оживети ваш здрави викенд викенд.
Римма_БондаренкоГетти Имагес Многи смоотхији само воће - укусно, да, али не баш заситно или пакирано протеинима . Да бисте повећали протеине и створили већу равнотежу, додајте мерицу протеинског праха, каже Хултин. Потражите протеински прах са највише 5 грама шећера, препоручује Кубал, а незаслађено је најбоље јер воће пружа обиље укуса. Убаците шаку зеленила и мало орашастог путера или семенки конопље за више протеина и здравих масти.
Мике Гарден Ова чинија препуна хранљивих материја је сјајан избор за почетак дана. Авокадо, јаје, житарице и парадајз обезбеђују тоне протеина, здравих масти и влакана - да не помињемо невероватних 14 грама протеина по оброку (додајте додатно јаје да би било 20!).
Узми рецепт
Арк0нтГетти Имагес Ово је један од најлакших доручака, осим што је богат протеинима и укусом. Фармерски сир је врста сира са ниским садржајем масти, нискокалоричним и чвршће текстуре од младог сира, каже Јонес. Такође је препун пробиотици . Да бисте додали мало природне слаткоће и влакана, прелијте је свежим боровницама, мангом, папајом или другим воћем.
БРЕТТ СТЕВЕНСГетти Имагес Ово је одлична преносива опција за доручак са протеинима. Све што вам треба је енглески колач од целог зрна, јаја, сос за пицу, исецкани сир и можда мало оригана, каже Јонес. Размутите јаја, насложите преливе на енглески муффин и ставите их у рерну на неколико минута.
ваасеенааГетти Имагес Сви тражимо брзи залогај док спремамо себе и децу да изађу на врата. Остаци могу бити одлично решење - једноставно их поново загрејте. Укључите живину или рибу, поврће препржено на биљу, екстра девичанско маслиново уље и мали део здравог скроба, попут слатког кромпира или смеђег пиринча, препоручује Сасс, тако да имате добро заобљен оброк који ће вас задовољити и задовољити све ваше нутритивне потребе.
Са 29 грама хранљивих материја по два тацоса (захваљујући укусној комбинацији јаја и црног пасуља), ово је један од доручака са највише протеина на листи. Иако изгледају као нешто што бисте могли наручити у луксузном ресторану, потребно им је само 15 минута да их споје.
Узми рецепт
бхофацк2Гетти Имагес Доручак са пецивом не мора да буде преоптерећен угљеним хидратима. Све је у порцијама и одговарајућим додацима. Поврх тога ставите пола пецива од целог зрна пшенице или крекере од целог зрна са димљеним лососом, кашику шлага, капаре и мало соли и бибера за доручак са високим садржајем протеина који увек погоди место, каже Роундер.
Вестенд61Гетти Имагес Изван Америке, каже Јонес, супа је уобичајен доручак, посебно за оне који више воле слани, заситни почетак. Као подлогу користите суво или конзервисано сочиво и додајте мешавину исецкану шаргарепу, сецкани целер, сланутак, печени парадајз, зачинско биље и све остало што желите. Јонес посебно воли ову супу јер ће вас сочиво држати ситим до ручка.
дрронГГетти Имагес Ако нисте расположени за јаја, пробајте 4 унце димљеног лососа или локса, који има око 20 грама протеина. 100% врхунски хлеб од целог зрна са крем сиром од тофу-луковице, локом, авокадом и црвеним луком и парадајзом исецканим на коцкице, предлаже Ганс.
Јохн Керницк Поправите своју навику вафла са овим посластицама на поврће, које укључују састојке богате протеинима, попут брашна од сланутка, јаја и грчког јогурта. Сваки вафл садржи 7 грама протеина, али само 85 калорија, што значи да можете појести три или четири, а да притом не прекинете дијету.
Цхрис Цоурт Ова пизза за доручак укључује импресивних 22 грама протеина, који прелазе 15 до 20 за почетнике које је предложио Леви-Волинс. Има све обележје одличне пите - растопљеног Груиера, слатке шунке, хрскаве коре - али са доста зеленила послуженог на врху. Вечера за доручак (или доручак за вечеру) урађена је како треба.
